تمام افرادی‌که به ورزش می‌پردازند، (از مبتدی تا حرفه‌ای) به یک برنامه ورزشی روزانه و منظم نیاز دارند؛ برای انجام تمرینات ورزشی، همیشه نیاز به باشگاه ورزشی نیست؛ در منزل هم می‌توان با پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و مناسب به تناسب اندام رسید.
به گزارش بهداشت نیوز، همان‌طورکه گفته شد، برای اینکه برنامه ورزشی منظم و خوبی داشته باشید، نیازی به عضویت در باشگاه ندارید؛ اگرچه وجود دوستان در باشگاه ورزشی جالب است، اما می‌توانید همین تمرینات را به راحتی در منزل به‌تنهایی یا در کنار عزیزان‌تان نیز انجام دهید.
تمرین با وزن بدن بسیار عالی است، اما اضافه کردن چند دمبل می‌تواند سطح ورزشی‌تان را بالا ببرد. تنها چیزی که نیاز دارید سه جفت دمبل با وزن‌های مختلف و با فضای کافی برای حرکت در منزل است؛ در ادامه به معرفی برنامه‌ای ۵ روزه خواهیم پرداخت.
- روز اول: بالاتنه
- روز دوم: پایین‌تنه
- روز سوم: میان‌تنه
- روز چهارم: کل بدن
- روز پنجم: HIIT
پس از دو روز استراحت، دوباره برنامه را شروع کنید؛ این برنامه را به مدت ۴ هفته ادامه دهید؛ درنتیجه خواهید دید که در منزل هم می‌توانید عضله‌سازی و چربی‌سوزی داشته باشید.
تمرینات بالاتنه
این برنامه در ست‌های طولانی انجام می‌شود (گروهی از ۴ حرکت یا بیشتر که یک قسمت از بدن را هدف قرار می‌دهد) و هیچ استراحتی بین آنها نخواهد بود.
برای انجام این حرکات، باید سه دست دمبل داشته باشید؛ سنگین‌ترین دمبل برای سه ست اول، دمبل متعادل برای سه ست دوم و دمبل سبک برای آخرین سه ست به‌کار برده می‌شود.
هر ست را یکبار کامل کنید و هر ۳ ست را در ۳ تا ۴ راند تکرار کنید.
سه ست اول:
۱۰ تکرار شنا سوئدی
۱۰ تکرار قایقی معکوس
۱۰ تکرار پرس بر روی زمین
۱۰ تکرار پرس نظامی
یک دقیقه استراحت
۱۲ تکرار جلوبازو
۱۰ تکرار پرس آرنولدی
۱۰ تکرار نشر جانب
۱۰ تکرار نشر جلو
یک دقیقه استراحت
۱۲ تکرار پشت بازو بالای سر
۱۰ تکرار شنا پشت بازو
۱۰ تکرار پشت بازو کیک بک
۱۵ تکرار فلای معکوس
تمرینات پایین‌تنه
لازم است بدانید که وقتی این تمرین را درست انجام بدهید، روز بعد به سختی می‌توانید راه بروید.
وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل سنگین
هر تمرین را ۸ بار تکرار کنید، سپس تمرین بعدی را انجام دهید. در پایان هر راند، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سعی داشته باشید که در مجموع، ۴ راند را کامل کنید.
۸ تکرار اسکوات از جلو
۱۵ ثانیه استراحت
۸ تکرار اسکوات تک پا
۱۵ ثانیه استراحت
۸ تکرار لانگز حرکتی
۱۵ ثانیه استراحت
استپ آپ هر پا ۸ تکرار
۱۵ ثانیه استراحت
ددلیفت رمانی تک پا هر طرف ۸ تکرار
۱ تا ۲ دقیقه استراحت
تمرینات میان‌تنه
هدف از این برنامه این است که در کل مدت در حرکت باشید، در حالی که با هر ست، تکرارها کاهش پیدا می‌کند.
وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل متوسط
به‌طور پیوسته، از حرکتی به حرکت بعدی بروید، بدون اینکه دمبل را زمین بگذارید؛ بین ست‌ها هیچ استراحتی نداشته باشید.
ست اول: هر کدام ۲۰ تکرار
ست دوم: هر کدام ۱۵ تکرار
ست سوم: هر کدام ۱۰ تکرار
حرکات: دراز و نشست، چرخش روسی، بالا آمدن به فرم وی، سوپرمن
تمرینات کل بدن
با انجام این تمرینات، به سرعت خسته می‌شوید.
وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل با سنگینی متوسط
بدون استراحت از یک حرکت به حرکت دیگر بروید. بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و با فرم عالی سعی کنید ۴ راند را کامل کنید.
۱۰ تکرار تبدیل اسکوات به پرس
۱۰ تکرار، هر سمت تبدیل لانگز جانب به نشر از جلو
۱۰ تکرار، تبدیل شنا به قایقی معکوس به برپی
HIIT
این برنامه تمرینات هوازی با وزنه را با لیفت‌های سنگین و پیوسته همراه می‌کند تا حالت HIIT ایجاد شود.
وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل سبک و یک جفت دمبل سنگین
در این تمرینات، از حرکات سبک به سمت حرکات سنگین می‌روید؛ هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و فقط زمان گذرا را استراحت کنید. هر جفت حرکت را انجام دهید (یک: الف، یک: ب و سپس دو: الف و دو: ب) و به سمت حرکات بعدی بروید تا زمانی که هر چهار جفت حرکت تمام شود؛ یک دقیقه استراحت کنید، سپس دو راند دیگر را کامل کنید (در مجموع سه راند).
یک (الف): دمبل جامپینگ جک (دمبل سبک)
یک (ب): اسکوات ضربانی (دمبل سنگین)
دو (الف): دمبل بالای سر، لگد به عقب (دمبل سبک)
دو (ب): پرس نظامی (دمبل سنگین)
سه (الف): زانو بلند (دمبل سبک که در مقابل سینه می‌گیرید)
سه (ب): اسکوات دیواری (دمبل سنگین که در مقابل سینه می‌گیرید)
چهار (الف): استپ آپ پلایو دمبل (دمبل های سبک)
چهار (ب): قایقی معکوس (دمبل‌های سنگین)
حرف آخر
دستیابی به اندام دلخواه و ایده‌آل، هیچ‌گاه غیرممکن و دور از ذهن نیست؛ با داشتن یک برنامه ورزشی منظم و پیروی از برنامه غذاییِ اصولی، می‌توانید به اندام دلخواهی که آرزویش را دارید برسید و در زندگی خود تغییری لذت‌بخش پدید آورید. پس اگر دوست دارید بدنی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید حتما انجام ورزش را جزو مهم‌ترین فعالیت‌های روزمره خود قرار دهید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.