اگر می خواهید از شر کمردرد خلاص شوید این مطلب را بخوانید

به گزارش بهداشت نیوز، در حال حاضر همه کارمندان به علت پشت میز نشینی و وضعیت نامناسب هنگام استفاده از کامپیوتر در معرض ابتلا به فتق دیسک کمر قرار دارند که اگر نوع نشستن شان را تصحیح نکنند و ورزش انجام ندهند، عضلات کمرشان به مرور زمان تضعیف می شود و دردهای طولانی مدت به سراغ شان می آید. در ادامه با ما همراه باشید تا بتوانید تنها با فراگیری چند راهکار ساده دردهای ناشی از کمردرد پشت میز نشینی را کاهش دهید.

تمرین های اداره

1- صندلی تان را کمی از میزتان عقب تر بکشید و روی صندلی صاف بنشینید و قسمت پایین کمرتان را به پشتی صندلی بچسبانید. سپس زانوی راست تان را صاف کنید و پای تان را موازی با زمین بالا بیاورید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به حالت قبل برگردانید و این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

2- کمرتان را از پشتی صندلی جدا کنید و شکم خود را به قسمت روی ران هایتان بچسبانید. دست هایتان را تا جایی که احساس درد نمی کنید پایین بیاورید و نوک کفش تان را لمس کنید.

3- پاهای تان را به عرض شانه باز کنید. دست هایتان را به روی پهلوهای خود قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید تا کشش کمی در قسمت شکمی و فشار سبکی روی قسمت پایینی کمر احساس کنید. این حرکت را 3 تا 5 بار و در هر نوبت 15 تا 20 ثانیه انجام دهید.

4- یک دست را به روی میز کار خود قرار دهید و یک پا را به عقب ببرید. پایی که روی زمین قرار دارد ، حتما باید به سمت جلو باشد و زانویتان کمی خم شود. به آرامی لگنتان را به جلو فشار دهید. این حالت را برای 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس برای هر سمت از بدن، 3 تا 5 بار تکرار کنید.

5- در حالت نشسته، یکی از بازوهایتان را روی سر بالا ببرید. دست دیگر را برای حمایت روی ران قرار دهید. به آرامی به جهت مخالف خم شوید تا کشش ملایمی در بالا تنه خود حس کنید. این حالت کششی را برای 15 تا 20 ثانیه حفظ و برای هر سمت از بدن 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6- در حالی که روی صندلی نشسته اید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید( باید مچ پا روی زانوی پای دیگر قرار بگیرد). سپس دست تان را روی زانوی پایی که بالا گذاشته اید، قرار دهید و به آرامی بالاتنه تان را به جلو فشار دهید. این حالت را برای 15 تا 20 ثانیه حفظ و برای هر سمت از بدن 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تمرین های خانه

حرکت کششی پا: روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. با زانوی چپ خود یک زاویه راست (۹۰ درجه) ایجاد کنید. انگشتان پای راست خود را نگه دارید. سپس پای راست خود را تا حد امکان باز کنید. مراقب باشید که کمر خود را صاف نگه دارید. کف پای راست شما باید تا حد ممکن با سقف روبرو شود. این موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. سه بار تکرار کنید. سپس همان حرکت کششی را با پای چپ خود انجام دهید.

حرکت کششی کمر: روی کمر دراز بکشید یک زانو خم و کف پا روی زمین و زانوی دیگر راست باشد. پایی که صاف است را بالا ببرید تا جایی که کشش را در پشت ران خود حس کنید. پا را برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را به زمین برگردانید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید. تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت گربه: به صورت چهاردست و پا بنشینید. چند ثانیه پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به کمر قوس دهید. چند ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. سپس شکم خود را به بیرون، کمر را به سمت پایین بکشید. این کار را چندین بار تکرار کنید.

حرکت کششی سجده: با دست ها و زانوها درست مانند کشش حالت سجده شروع کنید. باید ساق پا با کف زمین در ارتباط باشد و قفسه سینه بین ران ها قرار بگیرد. دست ها و بازو ها باید به سمت جلو کشیده شود و در حالی که در این حالت قرار دارید باید کشیدگی خاصی در ناحیه کمر و باسن خود احساس کنید. این حرکت را در 5 بار به مدت 20 الی 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت کشش زانو به سمت قفسه سینه: به پشت با پاهای دراز بکشید. یک زانو را به سمت قسه سینه بکشید. با هر دو دست نگه دارید. به مدت ۳۰ ثانیه موقعیت خود را نگه دارید و به حالت استراحت بازگردید. این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.

حرکت چرخشی باسن: روی زمین دراز بکشید و پاها را مستقیم و کنار هم بگذارید. دست ها را کنار خود قرار دهید. باسن خود را به سمت راست بچرخانید و زانوها را کنار هم نگه دارید. سعی کنید هر دو شانه را روی زمین بگذارید. این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس با سمت چپ این کار را تکرار کنید.

حرکت کششی پیریفورمیس: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. شما باید در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن داشته باشید. این حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این ورزش را برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

منبع: سیناپرس