۲۲خوراکی برای تقویت سیستم ایمنی

به گزارش بهداشت نیوز، سیستم ایمنی به معنای واقعی کلمه یک سیستم است و نه یک موجودیت. این سیستم برای داشتن عملکردی بهتر نیاز به تعادل و هارمونی دارد.

سیستم ایمنی، بدن ما را در برابر نفوذ عوامل آسیب رسان خارجی مانند ویروس ها، باکتری ها، انگل ها، مواد آلاینده، مواد سرطان زا ، سموم و قارچ ها مقاوم می سازد.

 

پس برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود و جلوگیری از بیماری‌های مختلف، از همین امروز این ۲۲ خوراکی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۱- سیر

سیر نه تنها عطر و طعم بهتری به غذاهای مختلف می بخشد، بلکه به واسطه تقویت سیستم ایمنی بدن انسان نیز شناخته شده است. سیر حاوی آلیسین است، که یک ماده فعال محسوب می شود و با باکتری ها و عفونت هایی که می توانند در بدن گسترش یابند، مبارزه می کند. نتایج برخی مطالعات نشان داده اند که با مصرف شش حبه سیر در هفته می توانید خطر ابتلا به سرطان معده را تا 50 درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا 30 درصد کاهش دهید. برای افزایش مصرف سیر می توانید روزانه دو حبه از آن را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

۲- ماست

ماست حاوی پروبیوتیک ها است، که به افزایش باکتری های خوب ساکن دستگاه گوارش به منظور دفع میکروب های بیماری‌زا کمک می کند. مصرف روزانه هفت اونس (198 گرم) ماست می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک کند، زیرا گلوبول های سفید خون را به فعالیت بیشتر تحریک می کند. شما می توانید با افزودن میوه هایی مانند توت فرنگی و بلوبری به ماست نه تنها عطر و طعم بهتری به آن ببخشید، بلکه فواید این ماده خوراکی را هرچه بیشتر افزایش دهید. همچنین، افزودن گرانولا به ماست آن را به صبحانه ای فوری برای افزایش سلامت کلی بدن تبدیل می کند.

۳- روغن سالم استفاده کنید

بعضی روغن ها برای ساخت سلول ها و تولید پروستاگلاندین ها ضروری هستند. پروستاگلاندین ها ترکیبات هورمون مانندی هستند که به تنظیم واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت کمک می کنند، مثل تولید گلبول های سفید برای مقابله با میکروب های مهاجم. با تحقیق بر روی ورزشکارانی که در رژیم غذایی آن ها روغن بسیار کمی وجود دارد معلوم شد میزان گلبول های سفید خون آن ها به میزان قابل توجهی کم است. بنابراین باید روغن مصرفی تان را با دقت انتخاب کنید. به جای روغن های حیوانی اشباع شده از روغن های گیاهی اشباع نشده استفاده کنید. چون این روغن های حیوانی توانایی گلبول های سفید در مقابله با باکتری ها را کم می کنند. به علاوه، باید از روغن های ترانس و روغن های مصنوعی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هم پرهیز کنید. این روغن ها سیستم ایمنی بدن را مختل می کنند و از آن ها اغلب در تهیه ی مواد غذایی فرآوری شده و پخته استفاده می شود.

۴- بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین سی است. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند سولفورفان می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی اثر مثبتی داشته باشد.

۵- شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام تئوبرومین است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اما باید توجه کنید که این ماده غذایی دارای کالری زیاد و چربی‌های اشباع است و به همین علت باید به مقدار متعادل مصرف شود.

۶- کیوی

میوه کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی میزان زیادی ترکیبات مفید شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C دارد. ویتامین C موجود در کیوی سلول‌های سفید را تقویت می‌کند تا با هرگونه عفونت مبارزه کنند، درحالی که دیگر ترکیبات مفید کیوی، در حفظ عملکرد صحیح سایر بخش‌های بدن موثرند.

۷- زردچوبه

زردچوبه که یک ادویه مرسوم در غذاهای شرقی است بخاطر وجود یکی از ترکیبات خود به نام کورکومین می‌تواند در افزایش مقاومت سیستم ایمنی مفید واقع شود. کورکومین یک ماده ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان قوی است.

ضدالتهاب به ترکیبات یا داروهایی اطلاق می‌شود که می‌توانند التهاب ناشی از آسیب‌های بیرونی یا درونی را کاهش دهند و درد را کم کنند.

همچنین گفته می‌شود که کورکومین می‌تواند در درمان سندرم متابولیک، التهاب مفاصل، اضطراب و چربی خون بالا نقش موثری ایفا کند.

۸- مرغ و بوقلمون

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ تنها نقش یک غذای رژیمی با تاثیر تلقینی را ندارد. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، بلکه همچنین می‌تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد. ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به ویتامین B6 کافی است.

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن ما دارد. این ویتامین همچنین برای تشکیل سلول‌های قرمز خون جدید و سالم بسیار مهم است. آب گوشت یا سوپی که با پختن استخوان مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای التیام دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند.

۹- میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامین‌ها مورد توجه قرار نمی‌گیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید که شما بیش‌تر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانم‌های بالغ به ترتیب ۱۱ و ۸ میلی‌گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

۱۰- فلفل دلمه‌ای و فلفل تند

این گیاه نیز حاوی ویتامین سی است. فلفل دلمه‌ای جایگزین خوب غذایی برای افرادی است مصرف میوه برای آنها به دلیل بیماری‌هایی چون قند ممنوع یا محدود است.

براساس مطالعات انجام شده آبپز کردن یا بخار پز کردن این گیاه بهتر از دیگر روش‌های پخت آن در جهت حفظ ویتامین سی موجود در آن است. همچنین این ماده غذایی می‌تواند به صورت خام در سالاد یا کنار غذا مصرف شود.

فلفل تند حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتریایی دارد و در تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن نقش موثری ایفا می‌کند.

کپسایسین می‌تواند در مقابل حملات رادیکال‌های اکسیژن آزاد مقاومت کرده و از بدن در مقابل واکنش‌های التهابی دفاع کند.

۱۱- بادام

بادام یکی دیگر از منبع عالی ویتامین ای است. این دانه گیاهی همچنین حاوی منگنز، منیزیم و فیبر است. مصرف روزانه یک چهارم فنجان بادام به عنوان یک میان وعده سالم می‌تواند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و در مقابل بیماری‌ها ایمن کند.

۱۲- مرکبات

مرکبات به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین سی شناخته می‌شوند. ویتامین سی می‌تواند علائم سرماخوردگی را کاهش داده و مقاومت سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.

۱۳- دانه‌ آفتاب‌گردان

دانه‌ آفتاب‌گردان یک منبع غنی از ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات می‌توانند سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شوند.

۱۴- آب قلم

عصاره استخوان (آب قلم) به واسطه توانایی در تقویت روده و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، و همچنین با تقویت سیستم ایمنی به دفع بیماری ها کمک می کند و از این رو شاهد روند افزایشی محبوبیت خود است. از فواید پودر عصاره استخوان می توان به تقویت سلامت استخوان ها و روده، و کاهش التهاب در بدن اشاره کرد. شما با استفاده از یک آرام پز می توانید استخوان ها را به همراه سبزیجات و آب بپزید، تا عصاره استخوان به دست آید یا از پودر عصاره استخوان که به راحتی با آب ترکیب می شود، استفاده کنید. مصرف صبحگاهی عصاره استخوان بیشترین فایده را برای بدن انسان دارد و به بسته شدن منافذ موجود در روده در افراد مبتلا به سندرم روده نشت پذیر کمک می کند. مغز استخوان موجود در عصاره نیز به عنوان یک ابرماده غذایی در نظر گرفته می شود، زیرا از تراکم بالای مواد معدنی برخوردار است.

۱۵- چای سبز

چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است، بنابراین مردم می توانند آن را به عنوان جایگزینی برای چای یا قهوه سیاه استفاده کنند. نوشیدن آن همچنین ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و فلاونوئیدها است که ممکن است خطر ابتلا به عفونت‌ها و همینطور سرطان را کاهش دهد.

۱۶- اسفناج

اسفناج حاوی مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌های بسیاری است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اسفناج حاوی انواع فلاونوئیدها (رنگدانه‎های زرد)، کاروتنوئیدها (رنگدانه‌های زرد و قرمز)، ویتامین سی و ویتامین ای است. ویتامین سی و ای بدن را برای مقابله با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند.

۱۷- زنجبیل

زنجبیل دارای اثرات تسکین بخش بر روی دستگاه گوارش است و به همین علت مردم هند قرن‌ها از آن به عنوان یک گیاه شفابخش یاد می‌کردند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی و ضدعفونی‌کننده است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا اثرات احتمالی آن بر جلوگیری از بیماری را مشخص کند.

۱۸- قارچ

مصرف قارچ به تولید گلبول های سفید خون کمک کند که در محافظت از بدن در برابر عفونت نقش دارند. این ماده ی غذایی میزان موادی را در بدن افزایش می دهد که سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

۱۹- بلوبری

آنتی‌اکسیدان‎ها ترکیباتی هستند که اکسیداسیون (ترکیب اکسیژن با عناصر دیگر) را مهار می‌کنند. در فرآیند اکسیداسون رادیکال‌های آزاد اکسیژن ایجاد می‌شوند که می‌توانند به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب برسانند. ویتامین ای و سی نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

بلوبری همچنین حاوی یک فلانوئید به نام آنتوسیانین است که نوعی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. به عنوان مثال مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد نشان می‌دهد که وجود این ماده در مقابله با عفونت‌های دستگاه تنفسی و افزایش کارکرد سیستم ایمنی موثر است.

۲۰- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین می تواند با ویروس ها و باکتری های مختلفی که وارد بدن انسان می شوند، مبارزه کند، زیرا منبع خوبی برای ویتامین A است. ویتامین A به حفظ سلامت پوست کمک می کند و با تبدیل بتاکاروتن به ویتامین A می تواند بافت همبند را در بدن احیا کند. نصف یک سیب زمینی شیرین را روزانه در رژیم غذایی خود جای دهید و از مواد غذایی نارنجی دیگر مانند کدو تنبل، کدو حلوایی و هویج نیز استفاده کنید.

۲۱- ماهی

ماهی های چربی مانند ساردین، شاه ماهی و ماهی خال خالی برای ساخت سلول هایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند ضروری هستند. به علاوه اسیدهای چربی که به آن ها امکا ۳ گفته می شود، عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می کنند. وقتی بدن مورد حمله قرار می گیرد، اولین واکنش آن التهاب شدید است. اما امگا ۳ تولید ترکیبات التهاب آور را کاهش داده و در مقابل، تولید ترکیبات ضد التهاب را افزایش می دهد. به این ترتیب امگا ۳ به ترمیم بدن کمک کرده و حتی مانع از رشد سلول های سرطانی می شود. علاوه بر این، امگا ۳ با فعال کردن بخش هایی از سیستم ایمنی کمک می کند تا بعد از به پایان رسیدن وظیفه ی گلبول های سفید، این سلول ها غیر فعال شوند.

۲۲- کمتر از قند و شکر استفاده کنید 

تنها ۱۰ قاشق چایخوری قند (یعنی همان مقداری که در یک قوطی نوشابه یا نوشیدنی گازدار با طعم لیموناد به وزن ۳۴۰ گرم وجود دارد) توانایی گلبول های سفید را برای بی خطر کردن باکتری ها یا از بین بردن آن ها مختل می کند. بنابراین باید از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید. همچنین استفاده از شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری ای مثل آسپارتام را محدود کنید.

 

منبع: آنا