title

کد خبر: 167241
ف
کنترل و کاهش فشارخون با ورزش
علاوه بر دارودرمانی، روش دیگری نیز برای درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثر بسیار مهمی‌ روی فشارخون می‌گذارد

به گزارش بهداشت نیوز WebMD این روش درمانی همان ورزش است. زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی‌شدن، بی‌تحرکی و فعالیت نداشتن پیش می‌رود که موجب بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان بخصوص سیستم قلب و عروق می‌شود. یکی از این مشکلات بیماری فشارخون بالا است. وقتی گفته می‌شود شخصی دچار بیماری فشارخون بالا شده به این معنی است فشارخون آن فرد از حد طبیعی که میان ۸/۱۲ میلی متر جیوه و ۹/۱۴ میلی‌متر جیوه است، خارج شده و افزایش می‌یابد و ثابت باقی می‌ماند.

1- ورزش و فشارخون بالا 

ورزش یکی از رمزهای کاهش فشارخون است. اگر قبلاً برای فشارخون بالا تحت درمان قرار گرفته‌اید، انجام تمرینات ورزشی نیز اثر داروی فشارخون را افزایش می‌دهد و لازم نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید.

 2- ورزش را سرگرمی خود قرار دهید.

فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید و در بیشتر روزهای هفته، حدودا 30 دقیقه از وقت خود را به «ورزش» اختصاص دهید. اگر ورزش کردن برایتان دشوار است، مشکلی نیست. رقصیدن هم نوعی ورزش بحساب می‌آید. بنابراین یوگا، پیاده‌روی، باغبانی و هر کار دیگری که ضربان قلب را کمی تندتر کند، انجام دهید. از آنجا که این کار برایتان تبدیل به عادت می‌شود، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید. به پزشکتان بگویید که از چه کاری بیشتر لذت می‌برید تا بتواند به شما کمک کند.

3- از مربی کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید تمرینی را برای شروع کار داشته باشید، این را بدانید که یک مربی خوب می‌تواند به شما نشان دهد که چه کاری باید انجام دهید. آنها همچنین می‌توانند کمک کنند تا هر حرکتی را به درستی انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.

 4- تقویت عضلات و بدن

تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه روزمره‌تان باشد. شما می‌توانید از وزنه، میل، طناب یا تمرین‌های کششی برای کوچک کردن شکم استفاده کنید. با این تمرینات چربی بیشتری را از دست خواهید داد و توده عضلانی را تقویت می‌کنید و میزان متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. در صورت داشتن اضافه وزن، با کم کردن 5 کیلو از وزنتان می‌توانید از فشارخون جلوگیری کنید.

5- شنا کردن

انجام ورزش‌های هوازی یا «کاردیو» برای کاهش فشارخون مفید است. شنا هم شیوه‌ای آرام برای انجام ورزش است. 30 دقیقه ورزش کنید و یا اگر در حال حاضر این مقدار خیلی زیاد است، از زمان کمتر شروع کنید.

 6- چه میزان ورزش کافی است.

تمرینی را انجام دهید که درحد متوسط باشد، مانند تند راه رفتن و حداقل 30 دقیقه و به مدت 5 روز در هفته یا بیشتر. انجام آن برای پیشگیری از مصرف دارو یا کمک به کنترل فشارخون بهتر است. ورزش می‌تواند فشارخون را تا حد زیادی کاهش دهد. به تدریج شدت تمرینات خود را بیشتر کنید تا فشارخون خود را به سطح مطمئن‌تری کاهش دهید.

 7- شروع کنید.

در ابتدا برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، به آرامی شروع کنید. با 10 الی 15 دقیقه از ورزشی که لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی یا راه رفتن روی تردمیل شروع کنید. به تدریج می‌توانید تمرینات خود را طولانی‌تر و سخت‌تر کنید.

 8- با شتاب پیش نروید تا آسیب نبینید.

اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، یادتان باشد که باید سرعت خود را کنترل کنید. یک ورزش با شدت کم و یا متوسط مانند انواع تمرینات یوگا، باغبانی یا هر نوع فعالیت دیگری که می‌توان با سرعت متوسط انجام داد، را انتخاب کنید. با داشتن اندام متناسب، به تدریج شدت و زمان ورزش را افزایش دهید تا به حفظ فشارخون کمک کند.

9- تمرینات ورزشی راحت را انتخاب کنید.

متعهد شوید و ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود کنید. زمانی را پیدا کنید که برایتان مناسب باشد و می‌توانید در حالی که بچه‌ها فوتبال تمرین می‌کنند، قبل یا بعد از کارتان یا حتی در هنگام استراحت ناهار، ورزش کنید. اگر بیرون رفتن از خانه برایتان دشوار است، برنامه‌هایی را در نظر بگیرید، مثلا تمرین ورزش با دی‌وی‌دی، تشک یوگا و وزنه که می‌توانید در خانه داشته کنید.

 10- در خانه تمرین کنید.

 10 دقیقه تمرین کنید و آن را در طول روز تکرار کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به مدت 10 دقیقه در جای خود آهسته بدوید و یا خود را گرم کنید. 3 تمرین 10 دقیقه‌ای برابر با 30 دقیقه ورزش روزانه، زمانی است که از دست نخواهید داد.

 11- یک باشگاه خانگی داشته باشید.

وسایلی را انتخاب کنید که متناسب با تمرین‌هایی باشد که انجام می‌دهید. مثل پله، طناب، توپ مناسب، نوارهای کشی یا لوله و وزنه. وقتی از آنها استفاده نمی‌کنید می‌توانید آنها را کنار بگذارید. اگر از فضای بیشتر و بودجه بیشتری بهره‌مند هستید، می‌توانید در فکر تهیه تردمیل یا دوچرخه ثابت باشید.

 12- بدنتان را گرم و سرد کنید.

گرم کردن بدن قبل از ورزش و خنک کردن بعد از آن برای افرادی که فشارخون بالایی دارند، مهم است. این تمرینات باعث می‌شود ضربان قلب بالا رفته و به تدریج به حالت طبیعی برگردد. 10 دقیقه پیاده‌روی یا تردمیل برای گرم شدن قبل از ورزش و همچنین برای خنک شدن مناسب است.

13- ضربان قلب را کنترل کنید.

به کمک یک ضربان سنج، ضربان قلب و نبض خود را سریع ارزیابی کنید. در اینجا نحوه استفاده از آن آورده شده است. نوار لاستیکی آن را از زیر پیراهن، از روی سینه خود ببندید. با مشاهده ضربان سنج در حین ورزش می‌توانید ضربان قلب واقعی خود را مشاهده کنید. این ابزار شیوه خوبی برای گرفتن نبض به صورت دستی است. از پزشک بخواهید بهترین شیوه کنترل ضربان قلب را به شما آموزش دهد.

14- تاثیر دارو بر ضربان قلب

برخی از داروهای قلبی مانند مسدودکننده گیرنده بتا یا مسدود‌کننده‌های کانال کلسیم می‌توانند ضربان قلب را کاهش دهند. با پزشک خود مشورت کنید و در صورت استفاده از این داروها، از پزشک بپرسید که ضربان قلبتان در حین ورزش چگونه باید باشد؟

15- نکات ایمنی را بدانید.

مهم نیست که چه تمرینی انجام می‌دهید، از محدودیت‌های خود آگاه باشید. اگر ورزش یا فعالیتی ممکن است به بدن شما آسیب برساند، آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه یا احساس درد در قفسه سینه، بازوها یا گلو دارید، توقف کنید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب آهسته‌تر تمرین کنید یا در فضایی مطبوع تمرینات را انجام دهید.

 16- بهتر از ورزش: رژیم غذایی سالم

با روی آوردن به رژیم غذایی سالم می‌توانید فشارخون سیستولیک (بالاترین عدد) را کاهش دهید. این رژیم غذایی(DASH) بر اساس دریافت 2000 کالری در روز است. سرشار از میوه، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب است. همچنین دارای چربی اشباع، کلسترول خوب است. طبق مطالعات، اتخاذ رژیم غذایی DASH می‌تواند فشارخون سیستولیک را به میزان هشت تا 14 رقم از میزان آن را کاهش دهد. برای افراد بزرگسالان سالم 65 سال به بالا، متوسط سیستولیک 130 است و هدف پایین آوردن این مقدار است. به طور کلی فشارخون باید درحدود 120/80 باشد.

 17 - بهتر از ورزش؛ کم کردن 5 کیلو از وزن

اگر اضافه وزن دارید، کم کردن 5 کیلو از وزن می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از فشارخون بالا کمک کند. برای کاهش وزن، هر روز کالری کمتری مصرف کنید. از پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مجرب بپرسید که روزانه چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید. ورزش کمک می‌کند حتی کالری بیشتری بسوزانید.

18- بهتر از ورزش؛ پرهیز از مصرف نمک

پزشکان توصیه می‌کنند که بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید یعنی حدود 1 قاشق چایخوری. این محدودیت برای برخی از افراد 1500 میلی گرم در روز است که به سن و موارد دیگری بستگی دارد. با رعایت یک رژیم غذایی کم‌نمک، فشارخون سیستولیک(بالاترین عدد) ممکن است دو تا هشت رقم کاهش یابد. رژیم‌های غذایی کم‌نمک همچنین می‌توانند به تقویت اثر بیشتر داروهای فشارخون کمک کنند.

نکته: هنگام پخت و پز موادغذایی، گیاهان را جایگزین نمک کنید و از مصرف گوشت فرآوری شده و کنسروها خودداری کنید.

منبع: سایت سلامت


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.