کد خبر: 151042
ف
بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصولی بدون نیاز به باشگاه
بدنسازی در خانه به طور شگفت آوری ساده بوده و به هیچ گونه تجهیزات ورزشی تخیلی نیازی ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت، تعهد به تمرین منظم و اندکی حوصله می باشد. شما می توانید حتی بدون داشتن تجهیزات حرفه ای، عضله سازی کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، بدنسازی در خانه به طور شگفت آوری ساده بوده و به هیچ گونه تجهیزات ورزشی تخیلی نیازی ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت، تعهد به تمرین منظم و اندکی حوصله می باشد. شما می توانید حتی بدون داشتن تجهیزات حرفه ای، عضله سازی کنید.

اگر نگران ایمنی ورزش نیز هستید، ورزش کردن در خانه نیز می تواند این ایمنی را برای شما فراهم کند. برخی محدودیت ها نظیر ساعت های طولانی کار، مشاغل شیفت شب، مشکلات مالی و یا به هر دلیلی مواقعی وجود دارد که مانع رفتن افراد به باشگاه ورزشی می باشد. اما این مسائل نباید سبب شود تا مردم تصور کنند که نمی توانند به یک اندام ایده آل برسند.

درست است که امکان رفتن به سالن ورزشی با مشکلاتی همراه است اما ساعت های طلایی در خانه بودن نیز می تواند برای بدن سازی در منزل  مورد استفاده قرار گیرد.

آموزش حرکات و تمرینات ورزشی برای بدنسازی در خانه

تمرین پوش آپ Push-ups

بدنسازی در خانه

این تمرین که به شنا نیز معروف می باشد، برای فرم دهی و تقویت عضلات بازو، شانه و قفسه سینه مناسب است. برای انجام این حرکت دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پاها را روی انگشتان بالاتر از سطح زمین قرار داده و به طرف بالا و پایین حرکت می کنید. در تمام مدت تمرین باید سر خود را صاف و راست نگه دارید. این حرکت باید در سه سِت یا نوبت و هر بار ۸ تا ۱۲ باز انجام شود.

تمرین برگردان یا وارونگی Inversion Table

بدنسازی در خانه

برای بدنسازی در خانه این حرکت ممکن است در ابتدا بسیار دشوار به نظر برسد اما با کمی تمرین و حوصله قادر به انجام آن خواهید بود. برای انجام آن پشت خود را به دیوار تکیه گاه کرده و پاهای خود را به آرامی به سمت دیوار کشیده و بالا ببرید. البته برای انجام این تمرین می توانید از یک میز نیز استفاده کنید.

به این ترتیب که پاهای خود را روی میز گذاشته و از ران و تنه خود از میز آویزان شوید تا حدی که بتوانید دست های خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت باعث کشش و آزاد شدن تنش از عضلات اطراف ستون فقرات شده و سبب بهبود گردش خون و افزایش انعطاف پذیری نیز می شود. تمرین برگردان در ۳ سِت و هر بار ۱۰ مرتبه انجام می شود.

تمرین دیپ Dips

بدنسازی در خانه

تمرین دیگری که برای بدنسازی در خانه می تواند انجام شود، حرکت دیپ است که برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار موثر می باشد. برای انجام آن به یک میز، نیمکت یا صندلی محکم که حدود ۳۰ تا ۵۰ سانتیمتر از سطح زمین فاصله داشته باشد نیاز دارید.باید پشت به صندلی قرار گرفته، دستان خود را با زاویه ۹۰ درجه روی صندلی قرار داده، پاها را دراز کرده و باسن خود را معلق نگه دارید. سپس سعی کنید با فشار دستها اندکی از جا بلند شده و دوباره به حالت اول برگردید. این تمرین باید در سه نوبت و هر بار بین ۱۵ تا ۲۰ بار انجام شود.

تمرین پلانک Planks

بدنسازی در خانه

تمرین پلانک جهت بالا بردن استقامت بدن و تقویت عضلات شکمی انجام می شود. اگر شکمی تخت و عضلانی می خواهید، این حرکت را حتما جز حرکات تمرینی بدنسازی در خانه قرار دهید.

برای انجام آن آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین گذاشته و پاها را همانند حرکت شنا اندکی بالاتر از سطح زمین قرار دهید. سپس خود را به سمت بالا کشیده و یکی از پاها را به داخل شکم جمع کنید. هر بار این حرکت را برای یکی از پاها انجام دهید.

تمرین پلانک در سه سِت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار می شود.

تمرین کرانچ Crunches

بدنسازی در خانه

حرکت کرانچ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکمی و چربی سوزی می باشد. برای انجام آن روی زمین دراز کشیده، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و با گذاشتن دستها به پشت سر، شانه های خود را حدود ۲۰ سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید و مجددا به حالت اول برگردید. برای بدنسازی در خانه بهتر است این حرکت در سه نوبت و هر بار بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار شود.

تمرین دمبل زدن Dumbbells

بدنسازی در خانه

این حرکت برای تقویت عضلات بازو و سرشانه مفید می باشد. اما برای انجام آن حتما به دمبل ورزشی نیاز ندارید. گالن یک کیلویی شیر یا حتی کتاب های سنگین نیز می توانند به عنوان دمبل مورد استفاده قرار بگیرند. برای انجام آن در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دستان رو به سقف بالا بیاید.سپس با صاف نگه داشتن کمر و آرنج، دمبل‌ها تا شانه بالا بیاورید. آرنج باید کاملا صاف و هیچ حرکت اضافه ای نداشته باشد. این تمرین نیز برای بدنسازی در خانه بهتر است در سه سِت و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار شود.

تمرین لانج یا لانگز Lunges

بدنسازی در خانه

لانج یا اسکات تک پا تمرینی عالی برای تقویت عضلات پا و باسن بوده که به حفظ تعادل و قدرت بدنی نیز کمک می کند. برای انجام آن ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس یک زانو را با زاویه ۹۰ درجه به جلو خم کنید.

سپس به حالت اول بازگشته و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. حدود ۱ دقیقه به تمرین این حرکت پرداخته و بعد از ۳۰ ثانیه استراحت مجددا ۱ دقیقه دیگر آن را انجام دهید. بهتر است تمرین لانج در ۲ یا ۳ نوبت انجام شود. از جمله تمرینات دیگری که برای بدنسازی در خانه به منظور فرم دهی پاها استفاده می شود حرکت جامپینگ جک Jumping jacks و بِرپی Burpees می باشد.

تمرین وال سیت یا نشستن به دیوار Wall Sits
بدنسازی در خانه

این تمرین برای تقویت عضلات باسن، ران و پشت زانو بسیار مفید است و سبب افزایش قدرت و استقامت پایین تنه می شود. در طی این حرکت چون بدن مدتی ثابت باقی می ماند فشار زیادی به عضلات باسن و ساق پا وارد می شود.برای انجام این حرکت به دیوار تکیه داده و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و باسن خود را معلق نگه دارید. گویی به روی یک صندلی فرضی نشسته اید. ۱ دقیقه به این حالت باقی مانده، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر آن را تکرار کنید.

تمرین اسکات Squats

بدنسازی در خانه

تمرین قدیمی و معروف اسکات از دیگر حرکاتی است که می تواند جهت بدنسازی در خانه انجام شود. اسکات یک حرکت عالی و ساده برای خوش فرم کردن پاها و به طور کلی عضلات پایین تنه می باشد که می تواند به کمک وزنه یا بدون آن انجام شود. برای انجام این حرکت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دستها را رو به جلو نگه دارید و مثل حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید پاها را خم کرده و دوباره به حالت ایستاده برگردید. توجه داشته باشید که ستون فقرات باید کاملا صاف باشد. این تمرین را در دو نوبت و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین دانکی Donkey

بدنسازی در خانه

یک تمرین مفید برای فرم دهی عضلات باسن، ران و ساق پا که می توانید برای بدنسازی در خانه از آن بهره ببرید. برای انجام آن بدن را روی دستها و زانوها قرار داده و یک پا را با زاویه ۹۰ درجه از پشت به سمت بالا ببرید. سپس به حالت اول برگشته و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را تا ۱۲ بار برای هر پا انجام دهید.

تمرین پُل Bridges

بدنسازی در خانه

حرکت پل روی عضلات باسن، کمر و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده، پاها را با زوایه ۹۰ درجه جمع کرده، دستها را دو طرف بدن قرار داده و سعی کنید باسن و کمر خود را از سطح زمین بلند کنید. این تمرین را جهت بدنسازی در خانه ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین لانج با دمبل Lunges

بدنسازی در خانه

این حرکت همان تمرین لانج بوده ولی این بار به کمک دمبل انجام می شود. به جای دمبل می توانید از وسیله های مشابه و هم وزن آن استفاده کنید.سعی کنید در کنار بدنسازی در خانه، با نوشتن روزانه ساعت و تعداد تمرینات جهت مقایسه عملکرد خود، از آن به عنوان جدول پیشبرد هدفتان استفاده کنید. همچنین با یک برنامه غذایی مناسب و سرشار از فیبر، روند رسیدن به وزن و اندام ایده آلتان را تسریع نمایید.


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.