با توپ طبی به عضلات شکم شکل دهید +تصاویر آموزشی

با این حرکتِ وزنِ بدنِ پیشرفته اسکوات را به سطحی دیگر ببرید. این ورزش عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد و به بهبود تعادل کل بدن و تثبیت هسته بدن نیز کمک می کند.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، بالای یکی از پاها را روی توپ طبی که پشت سرتان قرار دارد بگذارید. وزن خود را روی پاشنه پایی که جلو قرار دارد ببرید، زانو را خم کنید تا به سمت کف زمین پایین بروید. اجازه دهید توپ روی ساق پا قل بخورد. متوقف شوید سپس با فشار به پاشنه پای جلویی دوباره به حالت ایستاده بازگردید. این بار توپ به سمت خودتان می آید.

2- Stability-Ball Hamstring Curl

این حرکت می تواند به خوبی روی همسترینگ و عضلات باسن تاثیر بگذارد.

به پشت روی کف زمین دراز بکشید. مچ هر دو پا را روی توپ طبی قرار دهید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. در حالی که کمر صاف است، هسته بدن درگیر و دست ها کنارتان قرار دارد، عضلات باسن را منقبض کنید تا ران ها را بالا بیاورید طوری که بدنتان از زانو تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پاها باید صاف روی توپ قرار بگیرد. از اینجا پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید و زانوها را خم کنید تا توپ مستقیم به سمت باسن بیاید. مکث کنید، سپس زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج بدن برود.

3- Lat Pull-Over on a Stability Ball

این حرکت نه تنها عضلات باسن را درگیر می کند بلکه عضلات شکم و بازوها را نیز درگیر می کند. هسته بدن نیز برای حفظ تعادل به کار گرفته می شود. برای انجام این تمرین تنها به یک دمبل نیاز دارید.

بالای کمر خود را روی توپ طبی قرار دهید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض شانه ها بازشان کنید. ران ها را بالا بیاورید طوری که زانوها به حالت 90 درجه خم شوند و کمر کاملا صاف شود. بالای دمبل را با دو دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید. اجازه دهید آرنج ها کمی خم شوند. کمر خود را صاف نگه دارید، هسته بدن درگیر و آرنج کمی خم باشد به آرامی وزنه را پشت سر خود پایین ببرید. کمی مکث کنید، سپس دوباره را وزنه را بالا و به نقطه شروع بیاورید.

4- Stability-Ball Y-Ups

این یکی از آنچه نشان می دهد خیلی سخت تر است. علاوه بر هسته بدن بالا تنه و دست ها نیز درگیر حرکت می شوند.

با شکم روی یک توپ طبی دراز بکشید، پاها روی زمین قرار بگیرد و به عرض شانه ها از هم باز شود تا به حفظ تعادلتان کمک کنند. دست ها را مستقیم به طرف خارج بدن و جلوی خود بکشید سپس دست ها را بچرخانید طوری که کف دست رو به بالا باشد. شانه ها را پایین و دور از گوش ها نگه دارید. بدون اینکه اجازه دهید میان تنه تکان بخورد تیغه های شانه ها را به طرف یکدیگر بیاورید و دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس آرام به حالت ابتدایی باز گردید.

5- Dead Bug

این حرکت چه با توپ طبی چه بدون آن باعث تقویت عضلات شکمی و شکل گیری سیکس پک می شود. اما توپ طبی فشار را افزایش می دهد و مجبورید عضلات بیشتری را برای انجامش به کار بگیرید.

روی کمر صاف دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف به طرف بالا بکشید، یک توپ طبی را بین پاها و دست ها نگه دارید. لگن را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود و هسته بدن را درگیر کنید تا این حالت را در تمام طول تمرین حفظ کنید. در حالی که کمر را به زمین چسبانده اید و توپ را بالای بدن نگه داشته اید یک دست و پای جهت مخالف آن را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید. کمی مکث کنید سپس عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا دست و پایی که پایین آورده بودید را به جای اول خود باز گردانید. با دست و پای دیگر دوباره حرکت را تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.

نویسنده: آلیشیا فترز

منبع: سایت دکتر کرمانی