خوراکی هایی که پروتئین کامل دارند

به گزارش بهداشت نیوز پروتئین بخشی اساسی از رژیم غذایی هر فردی را تشکیل می دهد و مقدار مورد نیاز آن برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، سطح فعالیت، سن، و حتی جنسیت بستگی دارد. با این وجود، آیا می دانستید که پروتئین ها می توانند به دو دسته کامل و ناقص تقسیم شوند؟

تفاوت کلیدی بین پروتئین کامل و پروتئین ناقص در تعداد اسیدهای آمینه موجود در غذا نهفته است.

اسیدهای آمینه که بلوک های سازنده پروتئین ها هستند، در بدن تولید می شوند و همچنین امکان دریافت آنها از رژیم غذایی وجود دارد. از 20 اسید آمینه موجود، بدن انسان نمی تواند نه اسید آمینه را تولید کند، از این رو، ما باید آنها را از غذاهای مصرفی خود دریافت کنیم.

این نه اسید آمینه به عنوان آسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان، و والین می شوند. 11 اسید آمینه دیگر توسط بدن تولید می شوند، از این رو، به عنوان غیرضروری طبقه بندی می شوند.

یک ماده غذایی اگر حاوی نه اسید آمینه ضروری نباشد یا نسبت اسیدهای آمینه در ماده غذایی کافی نباشد، به عنوان یک پروتئین ناقص در نظر گرفته می شود.

از این رو، برای اینکه یک ماده غذایی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود باید حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری باشد.
نمونه هایی از پروتئین کامل و پروتئین ناقص

بیشتر منابع گیاهی پروتئین در دسته پروتئین های ناقص قرار می گیرند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- لوبیا سیاه

- دانه های چیا

- عدس

- بادام

- جوانه های بروکسل

سویا و کینوآ دو استثنا در این زمینه هستند که هر دو حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند.

محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، و ماهی یک پروتئین کامل محسوب می شوند. از جمله نمونه های یک پروتئین کامل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- گوشت گاو

- پنیر

- ماست

- ماهی سالمون

- مرغ

- بوقلمون

همچنین، از نمونه های گیاهی پروتئین کامل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ادامامه

- توفو

- کینوآ
آیا گیاهخواران و وگان ها پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند؟

از آنجایی که گیاهخواران و وگان ها گوشت مصرف نمی کنند، این نگرانی وجود دارد که هر دو دسته از رژیم غذایی خود به میزان کافی پروتئین کامل دریافت نکنند. اما با دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از غلات، مغزدانه ها، عدس، و سبزیجات می توان از ایجاد و دریافت ترکیبی از یک پروتئین کامل اطمینان حاصل کرد. به عنوان مثال، در صورت ترکیب دو پروتئین ناقص، مانند نان تهیه شده از غلات کامل با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، می توانید یک وعده پروتئینی کامل را شکل دهید. لوبیا همراه با برنج قهوه ای و حمص همراه با سبزیجات نیز دو نمونه دیگر در این زمینه هستند.

همچنین، نیازی نیست تا در تمام وعده های غذایی روزانه خود پروتئین های کامل را مصرف کنید. تا زمانی که مواد غذایی مانند آنچه در بالا به آنها اشاره شد را طی روز مصرف کنید، بدن شما دزهای کافی از اسیدهای آمینه را دریافت خواهد کرد.

منبع: عصر ایران