کد خبر: 130067
ف
اگر به دنبال تقویت عضلات خود هستید باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید/ترجمه اختصاصی
اگر به دنبال تقویت عضلات هستید ، می خواهید غذاهای بیشتری با منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید با ما در این مطلب همراه باشید.

 به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز ، می‌دانیم که بدن ما به مواد مغذی پایدار نیاز دارد ، اما فراتر از کاهش وزن  فیبر ، پروتئین و چربی های سالم است که به آنها نیاز دارید.

یکی از مواد معدنی که غالباً نادیده گرفته می شود منیزیم است که به انقباض و آرامش عضلات کمک می کند. منیزیم یکی از الکترولیت‌های رایج به همراه سدیم ، پتاسیم و کلسیم است.منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن دخیل است از جمله حمایت از جذب و حفظ سایر الکترولیت‌ها،تنظیم قند خون، متابولیسم انرژی سلولی عملکرد عضلانی و عصبی.

مقدار روزانه منیزیم ۴۰۰ میلی گرم است.مصرف ناکافی منیزیم با پیامدهای منفی بهداشتی متعددی از جمله فشار خون بالا ، بیماری قلبی عروقی ، بیماری آلزایمر و دیابت نوع II مرتبط است.

اگر مواد غذایی شما طبیعی نباشند شما فاقد این ماده مغذی مهم هستید. غذاهای فوق فرآوری شده تمایل زیادی به منابع منیزیم ندارند و این باعث می شود مقدار منابع منیزیوم موجود بدن برای استفاده کاهش یابد.

علائن  ناشی از کمبود منیزیم و کمبود منیزیم ، که به عنوان "هیپوماژنیسم" نیز شناخته می شود شامل موارد زیر است: تغییر خلق و خوی ، استرس ، افسردگی یا اضطراب،سردردهای میگرنی ، خستگی ، بی حالی و کم بود انرژی و از دست دادن اشتها.

مقدار منیزیم در مواد غذایی تا حد زیادی به میزان مواد مغذی در خاک است که در آن مواد غذایی وجود دارد. به طور معمول ، بزرگترین منبع منیزیم شامل آجیل و سبزیجات برگ سبز است.

غذاهای معدودی وجود دارد که منبع عالی منیزیم به حساب می آیند. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

تخمه کدو تنبل برشته، اسفناج،آجیل، کره، کره بادام زمینی،ماهی خال‌دار پخته شده.

برای اطمینان از کافی بودن این ماده مغذی ضروری باید منابع خوب منیزیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 آجیل های غنی از منیزیم

بادام و بادام زمینی میان وعده های سالم هستند که به نظر می رسد دارای میزان بالای منیزیم نیز هستند.  این دانه‌ها بیست درصد از منیزیوم روزانه شما را تشکیل می دهند ، و این باعث می شود آجیل منبع خوبی برای منیزیم باشد. فقط دانه‌های آجیل دارای منیزیوم نیستند بلکه کره هر کدام از این دانه‌ها نیز دارای مقدار زیادی منیزیوم است.

بادام‌ها

در بادام بو داده حدود ۱۹ درصد و در هر دو قاشق کره بادام ۲۱ درصد منیزیوم وجود دارد.

بادام یکی از بهترین و سالم‌ترین میان وعده‌هاست .آنها نه تنها مملو از مواد مغذی حیاتی مانند منیزیم هستند ، بلکه حاوی مقادیر مناسبی از چربی های اشباع نشده سالم نیز هستند. به دلیل دارا بودن مواد مغذی ، تعداد کمی مغز بادام در روز می تواند به محافظت از قلب شما ، مقابله با التهاب ، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن کمک کند و می تواند خطر سرطان را کاهش دهد. ناگفته نماند ، مطالعات همچنین مصرف دانه‌های آجیل مانند بادام را برای کاهش وزن موثر دانسته اند.

بادام هندی

۱۸ درصد منیزیوم در بادام‌هندی بو داده و ۲۰ درصد ازای هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

این آجیل‌های که دارای مواد معدنی حیاتی از جمله مس ، فسفر ، منگنز ، روی ، آهن ، پتاسیم ، سلنیوم و کلسیم است به افراد کمک زیادی می‌کند و این دانه علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای پر منیزیم است. مواد معدنی لازم را به بدن شما می‌رساند و به عملکرد مطلوب آن کمک می کند. بادام‌هندی مانند بادام  و بادام زمینی منبع خوبی از چربی های سالم است که به شما کمک می کند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

بادام زمینی

۱۲ درصد منیزیوم در بادام زمینی بو داده و ۱۳ درصد منیزیوم در هر دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی است.

بادام زمینی خوب یک منبع ارزشمند منیزیم است که بسیار مقرون به صرفه است .از آنجا که بسیاری از ما به طور مرتب  بادام زمینی نمی‌خوریم ، کره بادام زمینی گزینه بهتری است تا بتوانید مقداری منیزیم مصرف کنید. چند قاشق غذاخوری را روی یک تکه نان سبوس دار بریزید ، یک قاشق غذاخوری از کره را به یک اسموتی اضافه کنید ، یا با مقداری سس سویا ، سرکه برنج ، زنجبیل ، سیر و یک پنس شکر مخلوط کنید و با کاهو یا به عنوان سس نودل مصرف کنید.

سبزیجات حاوی منیزیم

بیشتر منیزیم موجود در سبزیجات از خاکی است که در آن پرورش می یابند. منیزیم یک عنصر کلیدی در کلروفیل است،  به همین دلیل سبزیجات برگ دار از بهترین منابع غنی از منیزیم هستند.

برای به دست آوردن بالاترین درصد منیزیم حتما سبزیجات خود را بپزید. این مقدار منیزیم دریافتی در هر وعده را تا ۶ برابر افزایش می دهد. علاوه بر سبزیجات با برگ سبز، سایر سبزیجات حاوی منیزیم شامل سیب زمینی ، کلم بروکلی و هویج هستند.

اسفناج

 یک فنجان اسفناج پخته شده ۳۷ درصد و هر فنجان اسفناج خام ۶ درصد منیزیوم دارد. گذشته از اینکه منبع بسیار خوبی از منیزیم می‌باشد ، این گیاه برگ سبز دارای مقادیر چشمگیر ویتامین K که یک ماده مغذی حیاتی برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها است می‌باشد.

در میان میوه‌ها نیز هر یک عدد موز دارای ۸٪ منیزیوم و هر نصف آووکادو دارای ۷٪ منیزیوم است.

 

 

منتشرشده در eatthis در تاریخ ۱۶ اگوست ۲۰۱۹


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.