کد خبر: 128572
ف
کاری از هیات پزشکی ورزشی استان البرز؛
راهنمای بسیار ارزشمند تغذیه در سفر و مسابقات ورزشی
با توجه به اینکه خیلی اوقات مسابقات ورزشی در شهرها یا کشورها مختلف انجام می‌شود و ورزشکاران باید به محل برگزاری مسابقات بروند ، مطالعه نکات زیر به آنها کمک می‌کند خود را با شرایط محیط برگزاری مسابقات وفق داده و در بهترین وضعیت آمادگی بدنی باشند.

بیشتر ورزشکاران نخبه بعضا به منظور برگزاری رقابت های ورزشی و یا شبیه سازی محیط تمرین عازم سفرهای متعدد خارجی هستند. از این رو تعدادی از مهم ترین چالشهایی که ورزشکاران در سفرهای خارج از کشور با آن روبرو هستند را در ذیل مشاهده می کنید:

  • برهم ریختن برنامه تمرینی نرمال و شیوه زندگی در زمان سفر
  • تغییرات آب و هوایی و محیطی که نیازهای تغذیه ای ورزشکار را تغییر می دهند
  • جت لگ یا خستگی ناشی از اختلال در تنظیم "ساعت بدن"
  • عدم دسترسی به برخی غذاهایی که قبلا مصرف می شد
  • جایگزینی غذاهای آماده شده در هتل ها، رستوران ها و کمپ های ورزشی به جای غذای منزل
  • در معرض غذا و فرهنگ غذایی جدید قرار گرفتن
  • خطر ابتلا به بیماریهای گوارشی به علت آلودگی آب و غذا ناشی از استانداردهای پائین بهداشتی
  • تغییر در گوارش و الگوی اجابت مزاج بدلیل تغییر در "ساعت بدن"
  • تامین ذخایر آب بدن (هیدراته نگه داشتن بدن)

ورزشکاران همواره باید به این مساله آگاه باشند که برای کنار آمدن  موثر با شرایط سفرهای مسابقاتی  باید با برنامه ریزی، آمادگی های لازم را کسب کرد. باید به این نکته توجه داشت که میزان آمادگی و نوع برنامه ریزی ورزشکار را فاکتورهای مختلفی از قبیل محل برگزاری مسابقه و میزان فاصله آن با کشور مبدا تعیین می کند.اما بطور عام ورزشکاران باید همیشه رویه انتخاب های غذایی مخصوص خود که شامل مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات و مایعات، مقادیر متوسطی از پروتئین و مقادیر اندکی چربی را رعایت کنند.

از این رو لازم است شما ورزشکار گرامی برای موفقیت در مسابقات پیش رو؛ موارد  زیر را به جهت برنامه ریزی غذایی در سفر مد نظر داشته باشید:

قبل از سفر:

-سعی کنید پیش از سفر برنامه پروازی، زمان پرواز، طول پرواز و غذاهایی را که در هواپیما وکشور مقصد ارائه می شود پیدا کنید.

- شرایط آب و هوایی (از قبیل دما، رطوبت و ارتفاع) محل تمرین خود را در کشور مقصد شناسایی کنید.

- دسترسی به غذاهای مهم (در رستوران ها، هتل محل اقامت یا کمپ و سوپرمارکت ها) و مخاطرات ایمنی مواد غذایی(مثلا قابل شرب بودن آب ها یا غذاهای پر خطر) در کشور مقصد را شناسایی کنید

- بسته غذایی خود را جهت تکمیل غذاهای خود در کشور مقصد (با اولویت مواد غذایی کمتر در دسترس، ۱-۲ بطری آب معدنی، مکمل های ورزشی) آماده نمائید.

- قوانین محلی کشور مقصد را در خصوص منع ورود برخی مواد غذایی(برخی میوه ها، غذاهای سنتی و ...) و دارویی(مانند کدئین و ...) چک کنید

-یک بسته غذایی حاوی آب معدنی، شکلات(شکلات ورزشی)، کیک و بیسکویتهای ورزشی برای داخل هواپیما آماده کنید.

- حداقل ۲ هفته پیش از اعزام به منظور افزایش ایمنی بدن از غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست و کفیر، مارچوبه و ...) استفاده نمائید.
-سعی کنید دوتا سه روز پیش از پرواز،  بدن خود را به ساعت کشور مقصد تطبیق دهید. برای اینکار در صورت امکان ساعت خواب و صرف غذا را بر اساس کشور مقصد تنظیم کنید.


در طول سفر:

-به محض اینکه وارد هواپیما شدید ساعت خود را طبق ساعت مقصد تنظیم کنید.

-سعی کنید ساعت صرف غذا و خواب را در هواپیما طبق ساعت کشور مقصد تنظیم کنید.

-حتی الامکان از مصرف چای و قهوه خودداری کنید و در صورت مصرف برای پیشگیری از کاهش آب بدن معادل آن آب مصرف کنید.

-در طول پرواز باید در هر ساعت حداقل یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی(حدود ۲۴۰ میلی لیتر) بنوشید. برای هیدراته نگه داشتن بدن همواره مقادیر اندکی مایعات(از جمله نوشیدنی ورزشی یا شیر) را بطور مرتب بنوشید (به هیچ عنوان برای پیشگیری از دستشویی رفتن در هواپیما از مصرف مایعات امتناع نکنید!)

-میان وعده های کربوهیدراته(کیک، بیسکویت، کلوچه) مصرف کنید.

-برای جلوگیری از زیاد خوردن در طول پرواز زمان خوردن وعده های غذایی و میان وعده ها را از قبل مشخص کنید و نیز از وسایل سمعی- بصری یا جویدن آدامس بدون قند برای پیشگیری از رفتن ذهن به سمت غذا خوردن بهره بگیرید.


استقرار در محل مسابقات:
-وقتی به مقصد رسیدید ساعات صرف غذا و خواب را طبق ساعت محلی انجام دهید.
-بهتر است پس از رسیدن به مقصد یک برنامه تمرینی سبک یا پیاده روی زیر نور آفتاب به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید تا به ساعت بدن خود برای تطابق با محل جدید کمک نمائید.
-شبها یک ساعت قبل از خواب یک وعده کوچک کربوهیدراته مصرف کنید.
- در طول شبانه روز آب و مایعات به مقدار کافی و به دفعات بنوشید.
-قبل از احساس تشنگی شروع به نوشیدن آب کنید.
-در یک هفته اول استقرار در محل در حین سازگاری و تطبیق با شرایط آب و هوایی منطقه، مقدار بیشتری نمک به غذای خود اضافه کنید.
-برای جایگزینی ذخیره گلیکوژن بدن در طول سفر از غذاهای کربوهیدراته در صبحانه(عسل، مربا، نان و غلات صبحانه)، در نهارو شام(برنج، نان، سیب زمینی و ماکارونی) و در میان وعده ها(کیک، بیسکویت و شیرینی) به مقدار زیاد و البته با توجه به حجم تمرینات مصرف کنید.

-میوه، آب میوه، سبزیجات خام و پخته به مقدار کافی مصرف کنید. این مواد غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آب و فیبر هستند.

-در رستوران ها و غذاخوری های کمپ مشخصات برنامه غذایی خود را فراموش نکنید و نگذارید مواد غذایی موجود برنامه غذایی شما را تغییر دهند.

- از لیوان و بطری نوشیدنی مشترک بدلیل احتمال انتقال بیماری استفاده نکنید.

-ورزشکارباید در مورد مسمومیت های غذایی ناشی از مصرف غذا یا نوشیدنی فاسد آگاه باشد. برخی علائم ناشی از مسمومیت غذایی که می تواند ۲ تا ۴ ساعت پس از مصرف غذای ناسالم بروز کند عبارتند از: تهوع، استفراغ، اسهال، نفخ، درد شکم، سردرد و تب.

نکات لازم در خصوص پیشگیری از مسمومیت های غذایی :

  1. حتما تاریخ انقضای ماده غذایی را چک کنید
  2. به طرز نگهداری مواد غذایی دقت کنید و موادی که باید در دمای پائین یا بالا نگهداری شوند در دمای مناسب نگه دارید. (مثلا شیر و لبنیات را باید در یخچال نگهداری کرد)
  3. از رستوران های معتبر غذا تهیه کنید
  4. در مورد پخت کامل گوشت ها خصوصا مرغ اطمینان حاصل فرمائید
  5. پیش از مصرف میان وعده ها یا وعده های غذایی دست خود را با صابون یا مایع ضدعفونی کننده بشوئید.
  6. از خوردن غذاهای خام (مانند سوشی، ماهی، صدف، میگو و...) و کلا غذاهای خیابانی خودداری کنید
  7. در کشور چین و مکزیک میزان دریافت مرغ و گوشت خود را (بدلیل احتمال آلودگی با clenbuterol) کم کنید
  8. اگر در مورد بهداشتی بودن آب شک دارید این گونه عمل کنید:
  • حتما از آب معدنی، آب جوشیده یا نوشیدنی های گازدار بنوشید
  • میوه و سبزیهای قابل پوست کندن را مصرف نمائید (از مصرف سالاد و سبزیهای خام خودداری کنید)
  • از آب معدنی برای شستن سبزی ها و میوه ها قبل از پوست کندن بهره ببرید
  • برای مسواک کردن از آب معدنی استفاده نمائید
  • از مصرف یخ اجتناب کنید
  1. توصیه های بهداشتی بالا در زمان سفرهای ورزشی به کشورهای آسیایی، آمریکای جنوبی، خاور میانه و اروپای شرقی بیشتر جدی تلقی شود

تغذیه هنگام مسابقات:

-روز قبل از مسابقه بیشتر از غذای کربوهیدراته و آب و مایعات مصرف کنید.

-شب قبل از مسابقه در وعده شام از غذاهای کربوهیدراته مصرف کنید تا به ذخیره سازی گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت بدنتان کمک کنید و خواب واستراحت کافی داشته باشید.

-در صورتیکه مسابقه شما قبل از ظهر است، صبحانه سبک شامل نان(غلات صبحانه)، پنیر، چای شیرین و عسل یا مربا حداقل ۲ ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.

-در صورتیکه مسابقه شما بعد از ظهر است، صبحانه کامل استفاده کنید.

-بین وعده نهار و مسابقه حدود ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد. نهار باید سبک و کربوهیدراته باشد.

-غذای چرب، سرخ کرده و سنگین و پر حجم مصرف نکنید.

-از مصرف ماست بخاطر داشتن اسید لاکتیک (باعث حالت سستی و خواب آلودگی می شود) خودداری کنید.

-از مصرف فیبر و مواد غذایی نفاخ(سبزی، سالاد، حبوبات) امتناع کنید.

-از مصرف غذاهای جدید و ناشناخته خودداری ورزید.

-می توانید یک ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان وعده کوچک کربوهیدراته (کیک، بیسکویت) مصرف کنید.

-در روز مسابقه و در ساعات پیش از مسابقه آب کافی بنوشید.

-از مصرف قندهای ساده(چای با قند یا خرما، آب میوه و نوشابه) کمتر از یک ساعت قبل از مسابقه خودداری کنید.

در طول مسابقه:

-در طول مسابقه هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی خنک و گوارا بنوشید.

-می توانید از محلول های قندی با غلظت ۶ در صد(۶۰ گرم قند یا شکر در یک لیتر آب) و در صورت تمایل همراه با مقدار بسیار جزئی نمک استفاده کنید.

پس از مسابقه:

-بلافاصله پس از پایان مسابقه شروع به نوشیدن آب و آب میوه کنید و به ازای هر نیم کیلو گرم کاهش وزن،۷۵۰ میلی لیتر ( ۳ لیوان) بنوشید.

-پس از رفع تشنگی نیز به نوشیدن آب تا جبران وزن کاهش یافته ادامه دهید.

-از محلولهای قندی و نمکی و نوشابه های ورزشی می توانید در این هنگام مصرف کنید.

-بهترین زمان جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد ۲ ساعت اول پس از مسابقه است. بنابراین در این زمان موادغذایی کربوهیدراته(کیک، کلوچه، میوه و آب میوه) به مقدار زیاد مصرف کنید.

برخی موادغذایی قابل حمل پیشنهادی جهت اعزام های خارج کشور :

  • غلات صبحانه یا کورن فلکس
  • پودر شیر خشک کم چربی
  • شکلات بار، گرانولا و ژل های ورزشی
  • کیک برنجی، کراکرها و چوب شور
  • عسل، مربا و کره بادام زمینی(در صورت عدم حساسیت)
  • میوه های خشک شده یا کمپوت میوه مورد علاقه
  • نوشیدنی ورزشی و پودر وی پروتئین
  • آجیل و مغزدانه ها
  • نودل های فوری بسته بندی
  • ماست، شیر، پنیر و شیرکاکائو های بسته بندی از نوع پروبیوتیک و غنی شده

مصطفی نمکیان/ مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان البرز

منابع:

http://www.claireturnbull.co.nz/

https://hub.olympic.org/athlete365/wp.../1378_IOC_NutritionAthleteHandbook

https://my.ussa.org/sites/default/files/documents/.../NutritionTravellingAthlete

https://www.researchgate.net/publication/51392733_Nutrition_for_trave

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets

نقل از پایگاه اطلاع رسانی ورزشی ایران

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.