هرچقدر تمرینات سنگین انجام می‌دهید، به آرزویتان یعنی شکم تخت و عضلانی نمی‌رسید؟ حتماً مدت زمان طولانی هم روی تردمیل هستید و هیچ نتیجه‌ای نمی‌گیرید!
به گزارش بهداشت نیوز به نقل از فیتامین، هرچقدر تمرینات سنگین انجام می‌دهید، به آرزویتان یعنی شکم تخت و عضلانی نمی‌رسید؟ حتماً مدت زمان طولانی هم روی تردمیل هستید و هیچ نتیجه‌ای نمی‌گیرید!اگر شما هر روز هم ورزش می‌کنید و توانایی این را دارید که بیشتر از یک دقیقه در وضعیت شنا سوئدی یا پلانک بمانید، بازهم برای داشتن شکم تخت و عضلانی، در کنار ورزش به رژیم غذایی سالم نیاز دارید.
با این مطلب دو بخشی با ما همراه باشید تا با ۵ ماده غذایی مفید و چند حرکت عالی برای داشتن اندامی متناسب و شکم تخت آشنا شوید.
۵ ماده غذایی فوق‌العاده برای داشتن شکم تخت
ماست یونانی
در هر فنجان ماست یونانی، ۲۲ گرم پروتئین عضله‌ساز وجود دارد و منبع پروبیوتیک‌ها و کلسیم است.روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری‌هاست؛ بسیاری از این باکتری‌ها برای گوارش بهینه غذا مفید هستند.
گروهی از باکتری‌ها (باکتری‌های پروبیوتیک) علاوه‌بر کمک به فرایند گوارش، مولکلول‌های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های مختلف را تولید می‌کند که برای بدن بسیار مفید هستند و هر دو به داشتن شکم تخت و عضلانی کمک می‌کنند.حتما موقع خرید ماست یونانی برچسب غذایی روی آن را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم‌های فعال است.
مصرف این گروه از محصولات لبنی پیشنهاد خوبی برای کسانی است که به‌خاطر عدم تحمل لاکتوز (قند شیر)، دچار علائم گوارشی می‌شوند.لبنیات پروبیوتیک به حرارت حساس هستند و اگر در پخت غذا استفاده شوند، خاصیت میکروبی‌شان را از دست می‌دهند؛ همچنین این محصولات را بیش از یک هفته نباید داخل یخچال نگهداری کرد؛ زیرا میکروب‌های مفیدشان از بین می‌روند.اگر دنبال شکم تخت و عضلانی هستید، اصلاً به شیر، شکر اضافه نکنید؛ زیرا باعث احتباس مایعات و ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود.
غلات کامل
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، به‌خصوص غلات کامل، برای ورزشکاران قدرتی بسیار لازم است.فیبر موجود در غلاتِ کامل به آب‌شدن چربی‌های شکمی کمک می‌کند و سطح هورمون گرسنگی در بدن را پایین می‌آورد و مانع از پرخوری می‌شود.افرادی‌که رژیم لاغری گرفته‌اند و طی یک بازه زمانی دوازده هفته‌ای همه غلاتشان را از نوع سبوس‌دار انتخاب می‌کنند، در مقایسه با دیگران کاهش وزن بیشتری خواهند داشت؛ زیرا عضلات بیشتری دارند و متابولیسم‌شان بالاتر است.
مارچوبه
مارچوبه (ساقه‌های سبز حاوی فیبرهای پروبیوتیک) باکتری‌های مفید را در دستگاه گوارش تقویت می‌کند و مانع از نفخ می‌شود.همچنین مدر (ادرارآور) است و کمک می‌کند تا آبِ اضافیِ بدنتان را از دست بدهید.یکی دیگر از ویژگی‌های مهم مارچوبه، خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن است که باعث کاهش فرایندهای التهابیِ چاق‌کننده در بدن می‌شود.
نکته مهم: برای تقویت عضلات، مصرف هر نوع سبزی‌جات مفید است؛ زیرا کسانی‌که در طول روز سبزیِ بیشتری می‌خورند، چربی‌های کمتری در شکم و پهلویشان دارند.
بادام
بادام، ضد نفخ و یبوست است و باعث می‌شود باقی‌مانده مواد غذایی راحت‌تر از دستگاه گوارش خارج شود. فیبرِ دانه‌های روغنی مانند بادام، به تنظیم قند خون کمک می‌کند.جالب است بدانید که خوردن ۳۰ تا ۳۵ عدد بادام در روز به داشتنِ شکم تخت و کاهشِ چربی‌های شکمی کمک می‌کند.
نکته مهم: بادام، بیش از هر دانه روغنی دیگری چربی دارد.
چای سبز
چای سبز، کافئین و آنتی‌اکسیدان دارد و چون این مواد مغذی به چربی‌سوزی کمک می‌کند، بنابراین اگر می‌خواهید بدنتان عضلانی شود، نوشیدنِ چای سبز را به برنامه غذاییِ روزانه‌تان اضافه کنید.کافئینِ موجود در چای سبز، خستگیِ ناشی از تمرینات را کم کرده و به انجام تمرینات شدت بالا کمک می‌کند.یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز، باعث افزایش میزان اکسیژن در بدن شده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
ساخت شکم تخت در کمترین زمان
کاهش مصرف سدیم
مصرف ماست پروبیوتیک
مصرف غذاهای حاوی پتاسیم
نوشیدن ۸ لیوان آب و مایعات کافی
پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین و مصنوعی؛
مصرف دو نوع فیبر (محلول: پسیلیوم و نامحلول: سبوس).
حرکات چالشی برای داشتن شکم تخت
حرکت پلانک
دیگر کمتر کسی پیدا می‌شود که از قدرت و تأثیر حرکت پلانک بی‌خبر باشد؛
برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی زمین و در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید؛
حالا آرنج‌هایتان را باز کنید و برروی ساعد خود قرار بگیرید؛
در همین حالت که عضلاتتان تا حد ممکن منقبض است، بمانید؛
برای انجام حرکت پلانک، می‌توانید از مدیسن بال نیز استفاده کنید؛
این تمرین را در ۴ ستِ ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید.
حرکت پلانک چرخشی
پلانک چرخشی عضلات شکم را درگیر کرده، و برای روی فرم آمدن و چربی‌سوزیِ شانه و بازوها فوق‌العاده است؛
برای شروع این تمرین، ابتدا همانند حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
سپس به یک سمت چرخیده و وزنتان را روی یکی از دست‌ها بیندازید؛
به حالت چرخشی، دستی که آزاد می‌ماند را از فضای ایجاد شده بین بازو و لگن عبور دهید؛
دست خود را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید؛
حرکت پلانک پهلو را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کرده و این‌بار وزنتان را روی دست دیگر بیندازید.
حرکت کرانچ
کرانچ، یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی است؛
برای انجام این حرکت ابتدا صاف بر روی زمین دراز بکشید؛
سپس دست‌هایتان را در کنار سر قرار دهید؛
حالا هم‌زمان، سر و پاهایتان را به سمت بالا بیاورید و در این حالت بمانید؛
سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگردید. این حرکت را در ۳ ستِ ۲۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.
حرکت ددلیفت تک پا
برای شروع این حرکت، به یک وزنه مثل کتل بل نیاز است؛
ابتدا کتل بل را با یک دست بگیرید؛
روی پایی که سمت کتل بل است، بایستید؛
زانویتان را کمی خم کنید؛
با خم‌شدن از لگن و باز کردنِ پایی که روی هواست، حرکت ددلیفت را انجام دهید؛
کتل بل را تا جایی به سمت پایین بیاورید که بدنتان در حالت موازی با زمین قرار بگیرد.
حرکت دوچرخه
حرکت دوچرخه یکی از تمرینات استاندارد برای درگیر کردن و تخت شدن شکم است؛
با انجام این حرکت ساده می‌توانید هم‌زمان ران‌ها و شکمتان را فرم دهید؛
روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را پشت سر خود قرار دهید؛
هم‌زمان سر و پاهایتان را از زمین بلند کرده و سعی کنید آرنج دست راست را به زانوی پای چپ خود برسانید؛
همین حرکت را برای آرنجِ دست چپ نیز تکرار کرده و همانند رکاب‌زدنِ دوچرخه به پیش بروید
حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد، بسیار شبیه حرکت پلانک است، با این تفاوت که برای انجام این حرکت، جنب‌وجوش بیشتری خواهید داشت؛
وقتی می‌خواهید پای خود را داخل شکمتان جمع کنید، بسیار شبیه حرکت کرانچ می‌شود؛
همین شباهت‌ها باعث می‌شود تا این حرکت، بی‌نهایت چالشی بوده و حسابی عضلاتتان را درگیر کند؛
به حالت حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید و دست‌هایتان را دقیقاً در زیر شانه‌هایتان نگهدارید؛
برای شروع حرکت، پای راستتان را از زمین بلند کرده و سعی کنید زانویتان را به قفسه سینه نزدیک کنید؛
پای راست را سرجای خود بازگردانید و حالا پای چپتان را داخل شکم جمع کنید؛
این حرکت را با سرعت زیاد تکرار کرده و بعد از استراحت کوتاهی، دوباره آن را تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
یکی از چالشی‌ترین کارها برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی زیبا، کوچک کردن شکم است.خیلی از افراد دنبال تخت‌شدنِ شکم خود در کمترین زمان و بدونِ ورزش هستند، اما باید بگوییم که بدونِ ورزش اصولی و رژیم غذایی کم کالری هیچ اتفاقی نمی‌افتد.اگر دنبال برنامه‌ای حرفه‌ای برای کاهش وزن و تخت‌شدنِ شکمتان هستید، به توصیه کارشناسان تغذیه و ورزش از برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی استفاده کنید.
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.