افزایش قدرت عضله‌ها با این نوع تمرین‌ها

به گزارش بهداشت نیوز، اولین پیشنهاد مربیان بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی، تمرین هرمی است.

برنامه تمرینی ای که شکل و فرم انجام آن ریشه در مصر باستان و اهرام ها داشته ولی هیچ ارتباطی به مصریان ندارد! این سیستم تمرینی دراصل نتیجه تحقیق و مطالعه روی هزاران وزنه بردار و بدنساز روسیه ای است که نهایتاً منجر به ظهور سیستم تمرینی هرمی مشهور و عضله ساز شده است.در این مقاله همه نکات مهم و اساسی در مورد این سیستم تمرینی را برایتان خواهیم گفت و در ادامه تمامی مضرات و فواید آن را بررسی می کنیم تا بهترین سیستم ها را برای تمرین خود انتخاب کنید.

برنامه تمرینی هرمی چیست؟
سیستم تمرین هرمی در بدنسازی که در انگلیسی به آن pyramid training میگویند، یکی از سیستم های شناخته شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی به صورت همزمان است.در اصل برنامه هرمی مجموعه ای از ست های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

البته در یک برنامه تمرینی هرمی کامل ترکیبی از همین فرمول خواهد بود و بعد از رسیدن به اوج خود یا همان نقطه هرم فرضی تان، مجدداً مسیر بازگشت را طی کرده و دوباره به وزنه های سبک با تکرارهای زیاد خود باز خواهید گشت. البته تعداد ست های انتخابی شما در سیستم تمرین هرمی کاملاً بستگی به سطح آمادگی بدنی تان دارد.
    بدنساز تازه کار: هرم با ۳ ست
    بدنساز متوسط: هرم با ۵ ست
    بدنساز حرفه‌ای: هرم با ۷ ست

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی هرمی متوسط
شروع با حدوداً ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه (سنگین ترین وزنه ای که ورزشکار می تواند در یک تکرار بلند کند)
    ست ۱- ۱۲ تکرار/ ۶۰%
    ست ۲- ۱۰ تکرار/ ۷۰%
    ست ۳- ۸ تکرار/ ۸۰% (اوج تمرین- سنگین ترین ست تمرین هرمی)
    ست ۴- ۱۰ تکرار / ۷۰%
    ست ۵- ۱۲ تکرار یا تکرار تا رسیدن به حد شکست/ ۶۰%

فواید تمرین هرمی چیست؟
تمرین هرمی با توجه به تعداد ست انتخابی خود شما یا مربی تان، از نظر زمان بی نهایت به صرفه بوده و با توجه به نتیجه ای که به همراه دارد، کمترین زمان را می طلبد. زیرا ست های اولیه تمرین هرمی برای گرم کردن بدن بوده و دیگر نیازی به گرم کردن بدن نخواهید داشت.

اگر به هر دلیلی در تمرین هرمی، انتخاب تان ست های طولانی بوده است؛ نیمه راه را درست آمده اید. زیرا با توجه به تکرارهای زیاد و وزنه های مختلف، دیگر چیزی نمی تواند جلوی رشد عضلات تان را بگیرد.می توانید با کوتاه کردن زمان استراحت بین ست هایتان، تیر آخر را بزنید و عضلات را برای مدت طولانی تری تحت فشار قرار دهید. قطعاً می دانید هرچقدر آسیب دیدگی فیبرهای عضلانی تان بیشتر باشد، سنتز پروتئینی بیشتر شده و در نتیجه عضلاتتان قوی تر خواهد شد.

یکی دیگر از مزایای سیستم تمرینی هرم، مقابله با فلات در حین بدنسازی است. هرگاه دیدید که دیگر عضلاتتان رشد مورد انتظارتان را ندارند، وقت آن رسیده که از برنامه تمرینی هرمی استفاده کنید.شما هم تاحالا به اهمیت تمرین هرمی در عضله سازی تان فکر نکرده بودید؟ عضله سازی برای خودش راز و رمزهای بسیاری دارد. مقاله رازهای عضله سازی سریع تر برای حرفه ای ها همه اطلاعات و رازهای عضله سازی را برایتان روشن خواهد کرد.

 تمرینات هرمی چه ضرری ممکنه برای بدنم داشته باشه؟
درحالی که سیستم تمرین هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوق العاده است ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت. این مدل تمرینی باعث می شود تا در ست های ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ست های پایانی نیز دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند.از طرف دیگر خستگی عضلات و به اصطلاح کم آوردن عضلات یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و سایز گیری عضلات است.

چطور تمرینات هرمی رو پیشرفته و سخت تر کنم؟
با جلو رفتن ماهها و حرفه ای تر شدنتان در بدنسازی، می توانید از روش های زیر برای حرفه ای تر کردن و جلوتر رفتن در برنامه هرمی استفاده کنید:
    افزایش حجم تمرینات – با ۳ ست برنامه تان را شروع کرده و برای رسیدن به نهایت قدرت و استقامت، تا ۷ ست پیش بروید.
    افزایش سنگینی وزنه – تعداد ست هایتان را ثابت نگه داشته و هر هفته سنگینی وزنه ست اول را افزایش دهید.
    افزایش سنگینی وزنه بین ست ها – با وزنه ۵ کیلویی ست را شروع کرده و در ست های بعدی سراغ وزنه ۱۰ کیلویی بروید یا می توانید از قانون ۱RM یا یک تکرار بیشینه برای پیشرفته تر کردن تمرینتان استفاده کنید.
    کاهش زمان استراحت بین ست ها – اگر در دنیای بدنسازی تازه کار هستید، پیشنهاد می کنیم استراحت بین تمرینات خود را بیشتر از ۱ دقیقه نکنید. این باعث می شود تا کمترین زمان به بهترین استایل برسید.

می خواهید با جدیدترین تکنیک های بدنسازی آشنا شده و مسیر عضلانی شدن را سریع تر بپیمایید؟ خواندن مقاله جدیدترین تکنیک های بدنسازی برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه را به شما پیشنهاد می کنیم.

برنامه هرمی ساده (Ascending pyramid)
در این سیستم تمرینی که با نام هرمی افزایشی نیز شناخته می شود، فقط با افزایش سنگینی وزنه ها سر و کار داریم و با جلو رفتن در ست ها، سنگینی وزنه ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش می دهیم.

برای درک بهتر اجازه دهید یک نمونه تمرین هرمی برای حرکت پرس سینه خدمتتان ارائه کنیم:
برنامه هرمی پرس سینه افزایشی
ست ۱: ۶۱ کیلوگرم، ۱۵ تکرار
ست ۲: ۸۳ کیلوگرم، ۱۲ تکرار
ست ۳: ۹۲ کیلوگرم، ۱۰ تکرار
ست ۴: ۱۰۲ کیلوگرم، ۸ تکرار
ست ۵: ۱۱۱ کیلوگرم، ۶ تکرار
ست ۶: ۱۲۰ کیلوگرم، ۴ تکرار
 
هرم معکوس (Reverse pyramid)
اگر به هر دلیلی از سیستم تمرین هرمی افزایشی یا ساده خوشتان نیامد. نظرتان در مورد سیستم هرمی کاهشی یا همان معکوس چیست؟ این سیستم دقیقاً مثل سیستم قبلی بوده با این تفاوت که تمرینتان را باید با سنگین ترین وزنه و کمترین تکرار شروع کرده و به سراغ سبک ترین وزنه با بیشترین تکرار بروید.

هرم مثلثی (Triangle pyramid)
این سیستم تمرین هرمی که شامل هر دو مدل افزایشی و کاهشی به صورت همزمان می شود را با نام هرم مثلثی می شناسند. در این مدل ابتدا وزنه ها را سنگین تر کرده و به سبک تر شدن وزنه ها ختم می شود.اگر تصمیم گرفتید برنامه هرم را متنوع تر کرده و هرم مثلثی تان را معکوس انجام دهید، ابتدا وزنه های سبک انتخاب کرده و در انتهای برنامه به سراغ وزنه های سنگین بروید.

حالا که کمی با برنامه تمرین هرمی آشنا شدید، زمان آن رسیده تا با دیدن نمونه تمرینی یادگیری تان را کامل کنید:
برنامه هرمی افزایشی برای عضلات سینه
    پرس سینه با هالتر- دست میانه
۵ ست ، ۱۵، ۱۲ ، ۱۰، ۸ ، ۶ تکرار

    پرس سینه شیب دار
۴ ست، ۱۲،  ۱۰، ۸، ۸ تکرار

    پرس سینه پارویی کاهشی
۳ ست، ۱۲ ، ۱۰، ۸ تکرار

    فلای با دمبل
۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار

برنامه هرمی کاهشی برای عضلات پا
    اسکوات با هالتر
۴ ست، ۶، ۸ ، ۸ ، ۱۰ تکرار

    هک اسکوات
۳ ست، ۸، ۱۰، ۱۰ تکرار

    پرس پا
۳ ست، ۸، ۱۰ ، ۱۲ تکرار

    جلوپا با دستگاه
۳ ست، ۱۰ ، ۱۲ ، ۱۵ تکرار

    پشت پا خوابیده
۳ ست، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲ تکرار

برنامه مثلثی برای عضلات پشت
    حرکت هالتر خمیده
۵ ست، ۱۵، ۱۰، ۶، ۸، ۱۰ تکرار

    پارویی با دستگاه تی بار خوابیده
۵ ست، ۱۲، ۱۰ ، ۸ ، ۸، ۱۰ تکرار

    سیم کش میله دست باز
۴ ست، ۱۲، ۸ ، ۸، ۱۲ تکرار

    پارویی سیم کش نشسته
۴ ست، ۱۲، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲ تکرار

نتیجه گیری
حقیقت این است که هر شیوه یا برنامه تمرینی ای می تواند منجر به بیش تمرینی شده یا حتی در مواردی آسیب زا باشد و این موضوع فقط به تمرینات هرمی محدود نمی شود. یعنی در اصل خودتان باید مراقب سلامتی خودتان باشید و انتخاب درستی در مورد سبک تمرینی تان داشته باشید.

شاید گاهی اوقات برای اینکه یک برنامه تمرینی فوق العاده و استثنایی برای خودتان داشته باشید، لازم باشد تا چندین برنامه تمرینی را باهم ترکیب کرده و از فواید همه آنها  در یک برنامه ورزشی بهره مند شوید.

منبع: فیتامین