کد خبر: 95107
ف
بهترین تکنیک های تنفسی برای خوابیدن راحت
بی خوابی یکی از رایج ترین اختلالاتی است که امروزه بسیاری از مردم با آن دست و پنجه نرم می کنند. با دنبال کردن این مقاله می توانید با تعدادی از تکنیک های تنفسی برای خوابیدن راحت آشنا شوید.
به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز به عنوان شروع زمانی که خوابتان نمی برد، بستن چشم ها و تمرکز کردن روی نفس هایتان می تواند به شما کمک کند. در ادامه با تکنیک های تنفسی ای آشنا خواهید شد که به شما در خوابیدن کمک می کنند. 
 
1- روش تنفسی 4-7-8: ابتدا اجازه دهید لب هایتان به آرامی باز شوند، یک نفس عمیق بکشید. سپس در حالی که از بینی نفس می کشید، لب هایتان را به هم فشار دهید و چهار ثانیه در این حالت بمانید. در حالی که نفس خود را نگه داشتید، تا 7 بشمارید و دوباره نفس تان را برای 8 ثانیه بیرون دهید. این کار را برای 4 تا 8 بار تکرار کنید.
 
2- تمرین تنفسی بهرامری پرانایاما: ابتدا چشم های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. سپس دست هایتان را روی چشم هایتان بگذارید، به طوری که انگشتان سبابه هر دستتان بالای ابروها و بقیه روی چشمتان قرار بگیرند. بعد به آرامی اطراف بینی خود را فشار دهید و روی قسمت زیر چشمتان تمرکز کنید. دهانتان را ببندید و به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. این کار را پنج بار تکرار کنید. 
 
3- تمرین تنفسی سه بخشی: ابتدا یک نفس عمیق بکشید و سپس درحالی که به دقت روی بدن خود و احساسی که دارید، تمرکز کنید، نفستان را بیرون دهید. پس از چندین بار انجام این کار، سرعت بیرون دادن نفستان را کم کنید تا تعداد دفعات آن دو برابر داخل دادن نفستان شود. برخی افراد این روش را به خاطر ساده بودن آن ترجیح می دهند. 
 
4- تمرین تنفسی دیافراگم: به پشت بخوابید و یک متکا را بین زانوهای خود قرار بدهید. سپس یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید. از بینی خود نفس های آرام و عمیق بکشید تا زمانی که دستی که روی شمکتان است، به همراه با نفس هایتان حرکت کند، درحالی که دست دیگرتان هنوز روی سینه تان است. سپس در حالی که به آرامی نفس می کشید، دهانتان را ببندید و در نهایت شما می توانید بدون حرکت دادن قفسه سینه خود نفس بکشید. این تکنیک سرعت فرآیند تنفس را کاهش می دهد و در حالی که دیافراگم شما را مقاوم می کند، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن شما را کاهش می دهد. 
 
منبع healthline منتشر شده در تاریخ 1 نوامبر 2018 
ترجمه از ع.عطارپور
 
 

مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.