نوع تغذیه قبل از ورزش بر عملکرد و نتیجه تمرینات تأثیر زیادی دارد. اگر جزء افرادی هستید که تغذیه برایتان اهمیت ندارد و نمی‌توانید برنامه ورزشی‌تان را همراه با یک برنامه غذایی اصولی پیش ببرید، پس نباید انتظار داشته باشید که برنامه تمرینی‌تان با یک نتیجه فوق‌العاده، شما را غافلگیر کند. چه علاقه‌مند به ورزش هوازی باشید یا ورزش‌های قدرتی، فرقی نمی‌کند، مهم این است که برطبق یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای اصولی پیش بروید.
به گزارش بهداشت نیوز، ورزش هوازی سرشار از هیجان و شادابی است و مثل ورزش‌های قدرتی به انرژی کافی نیاز دارد؛ پس باید با رعایت تغذیه مناسب، انرژی لازم را تأمین کنید. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، به تغذیه صحیح قبل از ورزش و بعد آن و پیروی از یک برنامه ورزشی حرفه‌ای نیاز است. در این مطلب از فیتامین با بهترین تغذیه قبل از ورزش و بهترین برنامه ورزشی شخصی آشنا خواهید شد.
هفته‌ای پر از ورزش هوازی
جالب است بدانید که مرکز مقابله و کنترل بیماری‌ها به همه افراد توصیه می‌کند که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌رویِ تند انجام دهند. اگر شما ترجیح می‌دهید دوی آهسته یا شنا کنید، می‌توانید زمان ورزش خود را به ۷۵ دقیقه در هفته کاهش دهید. فرقی نمی‌کند که چه نوع ورزش هوازی را انتخاب می‌کنید، فقط همان‌طورکه در مقدمه گفته شد باید قبل از ورزش مواد غذایی مناسب با تمرینتان را میل کنید.
تغذیه قبل از ورزش هوازی صبحگاهی
زمانی‌که خواب هستید، بدن شما کالری و مواد غذایی را می‌سوزاند؛ پس اگر هرروز صبح بعد از بیدار شدن، ورزش هوازی انجام می‌دهید، لازم است که ابتدا از مواد غذایی سالم و نیروبخش استفاده کنید. طبق نظر کارشناسان، ۲۰ دقیقه قبل از ورزش روزانه باید یک خوراکی کربوهیدراتی بخورید؛ بین ۷۵ تا ۱۰۰ درصد از خوراکی شما باید از نوع کربوهیدرات‌ها باشد. اگر می‌خواهید بیش از ۴۰ دقیقه ورزش کنید، کمی پروتئین هم به مواد غذایی‌تان اضافه کرده و حداقل یک ساعت صبر کنید تا هضم شود.
همچنین یک نوع میوه مانند موز، پرتقال یا سیب میل کرده یا یک عدد هویج یا یک لیوان آب‌میوه و یا نوشیدنی ورزشی میل کنید. اگر می‌خواهید یک ورزش هوازی طولانی انجام دهید، توصیه می‌شود کمی ماست، تخم‌مرغ و یک تکه کوچک پنیر یا گوشت هم به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید (این پروتئین‌ها، تأمین‌کننده انرژی لازم در حین ورزش طولانی هستند).
تغذیه قبل از ورزش هوازی عصرگاهی
اگر بعدازظهر یا شب ورزش می‌کنید، چند ساعت قبل از ورزش چیزی بخورید. در برنامه غذاهای مقوی، مربی تغذیه، سوزان کلینر توصیه می‌کند حدود ۶۰ کالری پروتئین و ۱۵۰ کالری کربوهیدرات مصرف کنید. این مواد غذایی را دو تا سه ساعت قبل از ورزش هوازی مصرف کنید. اگر ورزشکار هستید، این شانس را دارید که غذاها را سریع‌تر هضم کنید؛ خانم کلینر به شما توصیه می‌کند که پیش از ورزش یک ساعت الی یک ساعت و نیم برای هضم غذاها صبر کنید.
توصیه مربی سلبریتی‌ها برای تغذیه قبل از ورزش هوازی
گونر پیترسون، مربی سلبریتی‌ها، در کتاب خود با نام «جی فورس» که راهنمایی برای تناسب اندام است، بعضی خوراکی‌ها را برای استفاده قبل از ورزش‌های هوازی توصیه می‌کند: او پیشنهاد می‌کند یک تکه نان کامل و یک عدد میوه مانند سیب بخورید؛ همچنین می‌توانید یک پیاله بلغور جو دوسر، همراه با کمی کشمش بخورید. اگر می‌خواهید طولانی‌تر ورزش کنید و نیاز به پروتئین دارید، لازم است که یک لیوان شیر یا یک ساندویچ تُن ماهی میل کنید. همچنین از خوردنِ غذاهای چرب اجتناب کرده، چراکه هضم چربی‌ها و ورود آن‌ها به جریانِ خون، بیش از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی
آقای کلینر تأکید می‌کند ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند، هر روز باید ۶ تا ۷ وعده غذا بخورند؛ حتی اگر فوتبالیست یا دونده دوی ماراتن نیستید، باید ۴ تا ۵ وعده غذای مختصر به جای سه وعده غذای مفصل در طول روز بخورید. اگر کمتر از این میزان غذا مصرف کنید، پیش از ورزش انرژی خود را از دست خواهید داد.
اگر دائما مشغول خوردنِ وعده‌های غذاییِ مختصر باشید، همیشه انرژیِ کافی برای تمرین روی تردمیل خواهید داشت. آقای کلینر همچنین بر این باور است که وقتی در بین وعده‌های غذایی انرژی شما تمام می‌شود، متابولیسم بدنتان کاهش می‌یابد و احتمال ذخیره چربی‌ها در بدن شما افزایش می‌یابد. در نتیجه برای رسیدن به نتیجه مطلوب، نباید تغذیه قبل از ورزش و بعد تمرینات را دست کم بگیرید.
نتیجه‌گیری
باورهای اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد؛ که بعضی از آن‌ها به تغذیه قبل از ورزش مربوط می‌شود. برخی تصور می‌کنند که غذا خوردن قبل از ورزش باعث انقباضات شکمی و حالت تهوع می‌شود. بعضی از افراد هم فکر می‌کنند که اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی‌سوزی بیشتری خواهند داشت. هر ورزشکار باید بر طبق رژیم غذایی، مقداری غذای سبک قبل از ورزش میل کنید تا انرژیِ لازم برای ورزش و چربی‌سوزی را افزایش دهید.
اگر غذای سنگین بخورید، باید سه تا چهار ساعت از انجام تمرین خودداری کنید تا غذا هضم شود، اما در صورت استفاده از غذای سبک، می‌توانید دو ساعت بعد ورزش کنید. در نتیجه باید یک تا دو ساعت قبل از ورزش غذای سبکی میل کنید. اگر هم در حین انجام تمرینات، احساس گرسنگی داشتید می‌توانید کمی میوه، نوشیدنیِ ورزشی یا آب‌میوه میل کنید. پس یادتان باشد که برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام، ورزش‌کردن، تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه رعایت برنامه تغذیه‌ایِ سالم و کم‌کالری است. با ثبت نام در برنامه ورزشی آنلاین و کاملاً شخصی فیتامین در کنار رژیم غذایی دکتر کرمانی برای همیشه خوش‌فرم باشید و کاهش وزن و تناسب اندام تضمینی را تجربه کنید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.