هورمون رشد انسانی یا (HGH) یکی از هورمون های بسیار مهمی است که توسط غده هیپوفیز ترشح و تولید می شود و به تعبیری همان اکسیر جوانی است که می تواند سن شما را معکوس کند. دیگر همه می دانند که چیزی به اسم اکسیر جوانی یا آب جوان کننده وجود خارجی ندارد! البته شاید هم ذهنتان سمت تزریق هورمون های رشد تزریقی و سوماتروپین رفته باشد ولی در این مقاله قصد داریم در مورد راههای طبیعی افزایش هورمون رشد و معکوس کردن سن صحبت کنیم تا بدون دوپینگ و آسیب های احتمالی جوان تر و شاداب تر شوید. ابتدا بهتر است کاملاً با هورمون رشد آشنا شده و سپس راهکارها را باهم بررسی کنیم.
به گزارش بهداشت نیوز، هورمون رشد انسانی یا (HGH) یکی از هورمون های بسیار مهمی است که توسط غده هیپوفیز ترشح و تولید می شود و به تعبیری همان اکسیر جوانی است که می تواند سن شما را معکوس کند. دیگر همه می دانند که چیزی به اسم اکسیر جوانی یا آب جوان کننده وجود خارجی ندارد! البته شاید هم ذهنتان سمت تزریق هورمون های رشد تزریقی و سوماتروپین رفته باشد ولی در این مقاله قصد داریم در مورد راههای طبیعی افزایش هورمون رشد و معکوس کردن سن صحبت کنیم تا بدون دوپینگ و آسیب های احتمالی جوان تر و شاداب تر شوید. ابتدا بهتر است کاملاً با هورمون رشد آشنا شده و سپس راهکارها را باهم بررسی کنیم.
هورمون رشد (HGH) چیست؟
هورمون رشد (HGH) یک پروتئین با ساختار کوچک است که توسط غده هیپوفیر تولید شده و از همانجا مستقیماً وارد جریان خون می شود تا وظیفه اش را انجام دهد. میزان تولید هورمون رشد نیز توسط مجموع هورمون های تولید شده در بخش هیپوتالاموس مغز، روده و پانکراس تحت کنترل قرار می گیرد.
غده هیپوفیز که تولید کننده اول و آخر هورمون رشد است فقط به یکباره مثلاً مواقعی که ضربان قلبتان با ورزش کردن بالا می رود، ضربه روحی شدیدی خورده اید یا در خواب به سر می برید، ترشح می شود. ساعت کاری غده هیپوفیز شباهت زیادی به ساعت کاری آقا پلیسه دارد! و در شرایط عادی، فقط زمانی که به خواب فرو می روید هیپوفیزتان شروع به ترشح هورمون رشد کرده و معمولاً روزها مشغول استراحت است، مگر اینکه یکی از راهکارهای زیر را انجام دهید و غده هیپوفیز را سر شیفت اش برگردانید. به همین خاطر دنبال کردن سیکل ترشح هورمون رشد کار چندان راحتی نیست و به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد، چیزی به اسم تست میزان هورمون رشد چندان منطقی نیست. زیرا در طول روز و شب سطح هورمون رشد دائماً در حال تغییر و بالا و پایین رفتن است. اما به طور کلی می توانیم بگوییم میزان ترشح هورمون رشد در کودکی بالا بوده، در دوران بلوغ به اوج خود رسیده و از میانسالی به بعد وارد سراشیبی می شود.
هورمون رشد وظایف متعددی داشته و در سنین مختلف روی بافت های متفاوتی از بدن اثر گذاری خواهد داشت. به عنوان مثال در سنین کودکی و نوجوانی، هورمون رشد روی استخوان ها و غضروف ها اثر گذاشته و در سنین بالاتر نیز روی تولید پروتئین، چربی سوزی تأثیر خواهد گذاشت. البته اثرات منفی ای نیز ممکن است داشته باشد و عملکرد انسولین را دچار مشکل نموده و قند خون فرد را بالا ببرد.
راهکارهای اثبات شده برای افزایش هورمون رشد (HGH) در بدن
چربی بسوزانید
میزان چربی ای که هر روز با خودتان این طرف و آن طرف می برید ارتباط مستقیمی با تولید HGH یا همان هورمون رشد در بدنتان دارد. افرادی که میزان چربی بدنشان زیاد است دچار نقص در تولید هورمون رشد شده و احتمال بروز بیماری ها در آن زیاد خواهد شد.
برطبق مطالعه ای که در این زمینه صورت گرفت، افرادی که مقدار چربی دور شکمشان سه برابر گروه کنترل (گروهی با شکم صاف) بود. میزان هورمون رشدی که در خونشان ترشح می شد، تقریباً نصف بودهمانطور که در تصویر می بینید، طی مطالعه ای که بر روی میزان ترشح هورمون HGH در ۲۴ ساعت صورت گرفته، میزان ترشح این هورمون در افراد دارای چاقی شکمی تاحد قابل توجهی کاهش نشان می دهد.
نکته بسیار جالب توجه این است که برطبق تحقیقات، اثر منفی چاقی شکمی روی هورمون رشد در مردان بسیار بیشتر از زنان بوده است. اما به هر صورت اگر میخواهید میزان هورمون رشدتان بیشتر شود باید به فکر سوزاندن چربی های اضافه باشید.
از شر چربی هایتان خلاص شوید، خصوصاً چربی های شکمی که ارتباط مستقیمی با میزان ترشح HGH و بهبود سلامتی تان دارد.
روزه بگیرید
مطالعات نشان داده است که روزه داری با افزایش میزان ترشح هورمون HGH در بدن ارتباط مستقیمی دارد. در یکی از تحقیقاتی که در این مورد صورت گرفت، افرادی که سه روز پشت سرهم روزه گرفته بودند، سطح هورمون رشدشان ۳۰۰% برابر نسبت به افرادی که روزه نبودند بیشتر بود. جالب اینجاست که یک هفته روزه داری میزان این افزایش را به ۱,۲۵۰% رسانده بود! مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفت تا همه شک ها در این مورد برطرف شود. طبق نتیجه به دست آمده از همه این تحقیقات، ۲ تا ۳ روز روزه داری، میزان ترشح هورمون رشد را ۳ برابر می کند.
البته روزه داری از دو جهت به کمک افزایش میزان هورمون رشد در بدنتان خواهد آمد. یکی اینکه به چربی سوزی تان کمک نموده و دیگر اینکه بر سطح انسولین خونتان که بلافاصله بعد از غذا خوردن ترشح می شود، اثر خواهد گذاشت. مطالعات نشان داده که این افزایش ناگهانی انسولین ها بعد از مصرف غذا بر تولید هورمون رشد اثر منفی گذاشته و بهتر است گاهی از اوقات سال کمتر این اتفاق بیافتد.
در نمودار زیر می توانید تأثیر روزه داری بر روی میزان ترشح هورمون HGH را ببینید.
روزه داری می تواند کمک قابل توجهی به افزایش ترشح هورمون رشد در بدنتان بکند البته برای روزه های کله گنجشکی این مورد اثبات نشده و نیاز به مطالعات بیشتری است!
استفاده از مکمل آرژنین
زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، احتمال افزایش میزان هورمون رشد وجود دارد. هرچند که بسیاری از ورزشکاران عادت دارند که همراه با ورزش از آمینو اسیدی همانند آرژنین استفاده کنند، اما مطالعات نشان داده است که مصرف آرژنین بعد از ورزش اثر قابل توجهی روی میزان ترشح هورمون رشد نشان نمی دهند.
اما مطالعات زیادی نشان داده که اگر آرژنین بدون ورزش مورد استفاده قرار گیرد می تواند میزان این هورمون استثنایی را در بدنتان تا حد قابل توجهی افزایش دهد.
میزان دوز مصرفی آرژنین نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به صورتی که تنها در مطالعاتی که شرکت کنندگان دوز ۴۵ یا ۱۱۴ میلی گرم به ازای هر نیم کیلو وزنشان یا ۶-۱۰، ۱۵-۲۰ گرم در روز دریافت کرده، شاهد افزایش ترشح هورمون رشد بودند.
برطبق مطالعات مصرف میزان های کمتری از آرژنین هیچ اثرگذاری خاصی نداشته و تنها در دوزهای بالا میزان ترشح هورمون رشد فرد در حین خواب تا ۶۰% افزایش یافته بود.
مصرف دوزهای بالایی از مکمل آرژنین می تواند تولید هورمون رشد را در بدن افزایش دهد البته به شرطی که این مکمل را بعد از ورزش مصرف نکنید.
کاهش شکر مصرفی
یادتان باشد که افزایش میزان انسولین ترشح شده در بدن مساوی با کاهش تولید HGH خونتان خواهد بود. این در حالی است که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر سطح انسولین را تاحد زیادی افزایش داده و منجر به کاهش سطح هورمون رشد در خون خواهد شد.
مطالعات نشان داده است که میزان ترشح هورمون رشد در افراد سالم ۳ تا ۴ برابر افراد دیابتی یا افراد دارای اختلالات انسولینی است. همچنین مصرف شکر و فراورده های قندی ارتباط مستقیم با افزایش وزن و چاقی خواهد داشت. همانطور که در نکته اول هم گفتیم، چاقی دشمن ترشح هورمون رشد به صورت طبیعی است.
بالا رفتن سطح انسولین خون اثر منفی ای روی تولید HGH خواهد داشت، در نتیجه باید میزان شکر مصرفی و کربوهیدرات تصفیه شده تان را کم کنید.
با شکم پر نخوابید
بدنتان به صورت طبیعی علی الخصوص شب هنگام، میزان HGH زیادی تولید خواهد کرد. پرخوری و زیاده روی باعث افزایش بیش از حد میزان انسولین ترشحی شده و به همین خاطر متخصصان توصیه می کنند که دقیقاً قبل از خواب وعده غذایی ای میل نکرده و خوردن شام را به ساعات ابتدایی شام موکول کنید. البته مطالعات کافی ای در این مورد وجود ندارد و فقط چند تحقیق نشان دهنده تأثیر پرخوری های شبانه با کاهش میزان ترشح هورمون رشد بوده است. اما بهتر است جانب احتیاط را رعایت کرده و در ساعات انتهایی شب شام نخورید.
با وجود اینکه مطالعات بیشتری در زمینه اثر شام خوردن دیر وقت با میزان ترشح HGH دارد، با این حال بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
مکمل گابا مصرف کنید
گابا آمینو اسید غیرپروتئینی ای است که بر روی عملکرد پیام رسان های عصبی، فرستنده سیگنال ها و پیام های مغزی اثر مستقیم دارد. این مکمل بیشتر به منظور آرامش بخش بودن و بهبود خواب مورد مصرف قرار می گیرد ولی بررسی ها نشان داده که مصرف این مکمل به افزایش سطح هورمون HGH کمک خواهد کرد.
مطالعات نشان داده که مصرف مکمل گابا، میزان ترشح هورمون رشد را در وضعیت استراحت فرد تا ۴۰۰% افزایش داده و اگر بعد از ورزش میل شود این میزان افزایش به ۲۰۰% حالت طبیعی خواهد رسید.
یکی دیگر از نکات مثبت مصرف مکمل گابا این است که دیگر خیالتان از بابت خوابتان راحت خواهد بود و هنوز سرتان را روی بالشت نگذاشتید، خوابتان می برد.
مکمل گابا با وجود اینکه عمر کوتاهی در بدن دارد اما می تواند به افزایش تولید هورمون HGH تا حد زیادی کمک کند.
ورزش با شدت بالا
ورزش یکی از کلیدی ترین و موثرترین فاکتورهای موجود برای افزایش سطح هورمون رشد است. البته میزان این افزایش کاملاً بستگی به شدت تمرین، میزان غذای مصرفی و خصوصیات بدنی شما دارد.
همانطور که در شکل زیر می بینید، فیلدهای سیاه رنگ که نشان دهنده تمرینات شدتی تر و با استراحت کمتر است، میزان ترشح هورمون رشد را تاحد قابل توجهی افزایش می دهد. علت این اثربخشی فوق العاده ورزش روی هورمون رشد به خاطر افزایش متابولیسم و بیشتر شدن لاکتیک اسید موجود در خون است.
بهترین سبک ورزشی که می توانید برای افزایش هورمون رشد داشته باشید، تمرینات بدنسازی با وزنه آن هم با کمترین استراحت است. در صورتی که برنامه ورزشی ندارید می توانید با کارشناسان و متخصصان فیتامین گفتگو کنید تا شما را برای تهیه برنامه ورزشی راهنمایی کنند و به بهترین شکل ممکن از مزایای ورزش که یکی از آنها افزایش سطح هورمون رشد است، بهره مند شوید.
جمع بندی نکات
همانطور که به سطح هورمون های کلیدی دیگری مثل تستوسترون و استروژن اهمیت می دهید، باید مراقب سطح هورمون رشد نیز باشید. نباید هورمون رشد را دست کم بگیرید، زیرا این هورمون نقش اساسی ای در متابولیسم، بازسازی سلولی و عملکردهای حیاتی بدنتان دارد. حتماً نکات بالا را جدی بگیرید، زیرا ما تنها راهکارهای علمی اثبات شده را در این مقاله گنجانده ایم و اگر در فکر تهیه برنامه ورزشی برای ورزش در منزل یا باشگاههستید، می توانید روی تخصص ما حساب کنید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.