کد خبر: 89006
ف
راهکارهای ساده برای کم کردن 100 کالری از برنامه غذایی روزانه
نگرانی درباره وزن، تنها مشکل افراد چاق و مبتلایان اضافه وزن نیست. امروز افراد زیادی به دنبال حفظ وزن و تناسب اندام ایده آل خود هستند. عامل مهم این است که میزان کالری دریافتی در طی روز را بدانیم. بیشتر ما برای جلوگیری از افزایش وزن هر روز تنها به انجام دو کار ساده نیاز داریم: 2.000 قدم بیشتر راه برویم و 100 کالری کمتر غذا بخوریم. اگر شما هم جزء افرادی هستید که تناسب اندام و لاغرشدن برایتان اهمیت دارید، مطلب پیش رو را بخوانید تا ببینید برای لاغرشدن چگونه در طول روز کالری دریافتی خود را کاهش دهید و در وزن سالم باقی بمانید.

به گزارش بهداشت نیوز


کالری چیست؟

مقدار انرژی موجود در غذا را می گوییم و یک واحد چاق زایی است و هر 7700 واحد از آن، اگر بیش از نیاز دریافت شود، می تواند یک کیلوگرم چربی در بدن تولید کند.
ساندویچ خود را رو باز بخورید

فقط کافیست نان بالای ساندویچ خود را کنار بگذارید. با این کار نه تنها کالری زیادی از غذای خود کم کرده اید بلکه طعم ساندویچ نیز تغییری نمی کند.
شیر کامل را جایگزین کنید

به جای شیر کامل از شیر بدون چربی یا شیرهای کم چرب استفاده کنید.
از ظروف کوچکتر استفاده کنید

برای نوشیدنی ها از لیوانی کوچک اما بلند و برای غذاها از بشقاب یا کاسه های کوچک استفاده کنید.
ماست یونانی

به جای استفاده از ماست پرچرب از ماست یونانی بدون چربی استفاده کنید.
از خمیر کلم برای پیتزا استفاده کنید

خیلی شبیه خمیر پیتزا نیست ولی از خمیرهای عادی خیلی سالمتر و کم کالری تر است. دستور پخت این نوع پیتزا را اینجا ببینید.
از پنیرهای کم چرب استفاده کنید

به جای مصرف پنیرهای خامه ای پرچرب از پنیرهای کم چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی کاهش پیدا کند.
نیمی از شیرینی خود را برای بعد بگذارید

شیرینی خود را با کسی قسمت کنید و یا نیمه آن را برای میان وعده یا صبحانه روز بعد بگذارید.
روی قهوه خود کمی دارچین بریزید

قهوه خود را به جای شربت های طعم دار یا شکر با دارچین و جوز هندی طعم دهید.
از ماهی تابه نچسب استفاده کنید

به جای کره از ماهی تابه نچسب و اسپری پخت برای آماده کردن تخم مرغ استفاده کنید.
مطمئن شوید مربایی که می خورید واقعا میوه ای باشد

در مرباهای غیر طبیعی از مقدار زیادی شکر و طعم دهنده استفاده می شود که علاوه بر کالری بالا سالم هم نیستند.
پروتئینی هوشمندانه برای شروع صبح انتخاب کنید

به جای سویس و گوشت های فرآوری شده به همراه تخم مرغ مقداری گوشت مرغ ریش ریش شده میل کنید.
املت خود را پر از سبزیجات کنید

املت خود را با پیاز، فلفل، اسفناج و قارچ پر کنید این موارد خیلی از پنیر کم کالری تر هستند.
به جای دو قاشق کره بادام زمینی یک قاشق استفاده کنید

هر قاشق کره بادام زمینی 100 کالری دارد بنابراین در استفاده از آن احتیاط کنید.
هنگام نهار از نان سفید استفاده نکنید

به جای نان سفید از نان های سبوس دار که فیبر بالایی دارند استفاده کنید.
سس اسپاگتی خود را با سبزیجات تقویت کنید

سس اسپاگتی را با کدو سبز تازه، فلفل سبز، قارچ و پیاز تقویت کنید. سبزیجات نسبت به گوشت کالری کمتری دارند.
اسلایس پنیر ساندویچ را حذف کنید

به جای پنیر در ساندویچ برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید.
کنسرو ماهی خود را چک کنید

به جای کنسرو ماهی هایی که با روغن پر شده اند از کنسروهای با آب پر شده استفاده کنید.
مواد روی پیتزا را سبک کنید

پیتزای خود را با نیمی از پنیر درست کنید و روی آن به جای گوشت از سبزیجات استفاده کنید.
همه چیز را تمام نکنید

همیشه سعی کنید 3 تا 4 لقمه از غذای خود را دست نخورده بزارید.
سس سالاد دست ساز درست کنید

دو قاشق غذا خوری سرکه بالزامیک و یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را به جای سس های آماده استفاده کنید.
از پپرونی بگذرید

به جای پپرونی پیتزا با مرغ گریل شده برای خود سفارش دهید.
قبل از پخت گوشت برششان دهید

قبل از پخت گوشت قرمز و مرغ ابتدا تمام چربی های آنها را جدا کنید.
پروتئین خود را گریل کنید

به جای سرخ کردن مرغ و ماهی آنها را کباب یا گریل کنید و بهتر اینکه در فر بپزید.
از مرغ پوست کنده استفاده کنید

اگر می خواهید وعده غذایی تان کم چربتر باشد پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.
مصرف برنج خود را کاهش دهید

برنج و پاستا پخته را به یک دوم فنجان کاهش دهید تا در دم 100 کالری از وعده کم شود.
با قارچ مصرف گوشت را کم کنید

می توانید در بعضی غذاها به جای گوشت از قارچ های گریل شده استفاده کنید.
با چربی کمتری آشپزی کنید

هنگام پخت غذا یک قاشق غذا خوری کره، مارگارین و یا روغن کمتری استفاده کنید. مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم حس نمی کنید.
از لیمو به عنوان چاشنی استفاده کنید

سبزیجات بخارپز شده را به جای کره با لیمو چاشنی بزنید.
هنگام غذا خوردن عجله نکنید

آهسته غذا بخورید تا وعده تان دیرتر تمام شود و تمایلتان به بشقاب دوم نیز کمتر شود.
با سالاد شروع کنید

تحقیقات نشان داده خوردن سالاد قبل از شروع وعده غذایی کمک می کند کالری کمتری دریافت کنید.
کیک را هوشمندانه برش دهید

برش کیک خود را از جایی بردارید که خامه کمتری داشته باشد و یا خودتان با کارد یا چنگال خامه روی آن را بردارید.
از مصرف گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید

گوشت های فرآوری شده معمولا سرشار از چربی هستند بنابراین به جای مصرف آنها از گوشت هایی استفاده کنید که فرآوری نشده اند.
روی کیک و شیرینی ها توت قرار دهید

به جای استفاده از یک لایه خامه روی کیک و شیرینی که می پزید از توت ها استفاده کنید چون هم شیرینی شان طبیعی است و هم کالری کمتری دارند.
برش خود را برش دهید

در صورت دریافت یک برش کیک آن را خودتان یک بار دیگر برش دهید و نیمی از آن را میل کنید.
در میان وعده ها میوه میل کنید

به جای خوردن تنقلات بی خاصیت در میان وعده ها از میوه ها بذت ببرید.
به دنبال راه های کم کالری تر در پخت و پز باشید

وقتی می خواهید کیک، براونی و شیرینی بپزید با توجه به دستور پخت به دنبال راهی باشید که چربی و کالری را کاهش دهد.
نوشابه ننوشید

به جای استفاده از نوشابه، آب گازداری بنوشید که در آن مقداری لیمو یا پرتقال چکانده باشید.
شیر شکلات خود را کم کالری کنید

به جای شیر شکلات پرچرب از انواع کم چرب استفاده کنید.
روزانه یک لیوان بیشتر آب بنوشید

سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی تر آب بنوشید در بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.


اطلاعات روی بسته آب میوه ها را بخوانید تا از قند اضافی در امان باشید

آب میوه های 100 درصد طبیعی را بخرید در غیر این صورت چیزی که می نوشید حاوی قند اضافه شده است.
به جای آب میوه از میوه کامل استفاده کنید

هوس آب پرتقال کردید؟ به جای آن یک پرتقال متوسط میل کنید و یا خودتان در خانه آب میوه بگیرید تا از قند اضافه شده و کالری بیشتر در امان بمانید.
با اضافه کردن شکر کمتر قهوه خود را کم کالری کنید

قهوه خود را با شیر کم چرب میل کنید و نیمی از شکر همیشگی را برای شیرین کردنش استفاده کنید.
به جای پاپسیکل میان وعده میوه منجمد شده میل کنید

پاپسیکل سرشار از قند اضافی و کالری است اما میوه ها قند طبیعی دارند و سرشار از مواد مغذی. انگور یا هندوانه منجمد شده درست مانند پاپسیکل خوشمزه هستند.
به جای میلک شیک، اسموتی میل کنید

اسموتی میل کنید که به جای بستنی از ماست بدون چربی، شیر کم چرب و میوه درست شده باشد.
اسموتی خود را بدون آب میوه درست کنید

اگر به جای آب میوه آب بریزید زیاد متوجه تغییر طعم نمی شوید.
مواظب پرخوری در غذاهای بسته بندی شده باشید

به جای خوردن غذا از داخل بسته به مقدار یک وعده در کاسه برای خود بریزید.
اگر هوس خوردن میان وعده ای ترد دارید از سبزیجات خام استفاده کنید

به جای چیپس و چوب شور از سبزیجات خام و ترد استفاده کنید.
چیپس های سرخ شده را فراموش کنید

به جای استفاده از چیپس های معمول خودتان در خانه و در فر چیپس سیب زمینی درست کنید.
میوه هایی پیدا کنید که درست بسته بندی شده باشند

به جای مصرف کمپوت هایی که درون شربت های سرشار از قند نگهداری می شوند انواعی را استفاده کنید که داخل آب یا آب میوه طبیعی هستند.
با پرهیز از خوردن میوه های خیلی بزرگ جلوی قند اضافی را بگیرید

میوه ای که می خورید بهتر است اندازه یک توپ تنیس باشد و یا اگر میوه خیلی بزرگ است تنها یک قسمت از آن میل کنید.
ابتدا به دنبال میوه های تازه باشید

به جای یک دوم فنجان میوه خشک از میوه های تازه استفاده کنید.
با استفاده از میوه برای خود آیس پاپ خانگی درست کنید

به جای بستنی از یک موز منجمد شده یا مخلوطی از میوه استفاده کنید.
میان وعده هایی که چربی بالا دارند را کنترل کنید

آجیل یک میان وعده سالم است اما چربی بالایی دارد بنابراین به مقدار وعده توجه داشته باشید یک مشت کافی است.
از ذرت بو داده خانگی به عنوان میان وعده استفاده کنید

به جای خرید ذرت های بو داده بسته بندی شده خودتان آن را در خانه و با روغن کمتر درست کنید.
با کربوهیدرات خالی معده را پر نکنید

به غذایی که می خورید توجه داشته باشید، نباید تماماً از کربوهیدرات باشد.
به جای سوپ های خامه ای از سوپ با آب گوشت استفاده کنید

سوپ های خامه ای معمولا غلیظ و پرکالری هستند با جایگزین کردن سوپ هایی که بر پایه آب گوشت و سبزیجات هستند به سادگی می توانید کالری آنها را نصف کنید.
مواظب فروش ویژه منوهای غذایی باشید

پیشنهاد ویژه رستوران ها معمولا غذایی است با حجم بسیار بالا این یعنی کالری بیشتر.
وزن سالاد خود را کم کنید

به جای نان ترد و پنیر در سالاد از سبزیجات متنوع تر و چربی های سالم مانند آجیل ها استفاده کنید.
نهار را به سرکار ببرید

نهاری که اداره به شما می دهد از بیرون تهیه می شود اگر غذای خانگی با خود ببرید می توانید انتخابی سالمتر داشته باشید.
به یاد داشته باشید غذایی که بیرون می خورید را خانه هم می توانید ببرید

لازم نیست تمام غذایی که در رستوران سفارش می دهید را یکجا بخورید می توانید قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید.
به ماهی خود لیموترش بزنید

به جای سس تارتار به ماهی خود لیمو ترش بزنید تا کالری دریافتی کمتر شود.
سیب زمینی سرخ کرده سفارش ندهید

به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد میل کنید با این کار بیش از آنچه فکر می کنید کالری دریافتی را پایین می آورید.
برای کاهش چربی پروتئین تان مرغ را گریل شده میل کنید

مرغ گریل شده نسبت به مرغ سرخ شده یا سوخاری شده کالری بسیار پایین تری دارد.
سس را کنار غذا بگذارید

به جای اینکه سس را روی غذا یا سالاد بریزید آن را کنارش سرو کنید تا جلوی کالری های اضافی گرفته شود.
گوشی همراه را کنار بگذارید

خوردن غذا در حالی که حواستان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی تان از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.

منبع: وب سایت دکتر کرمانی


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.