نمی توانید شخصی را در دنیا پیدا کنید که حرکت وکیوم شکمی انجام نداده باشد! هرکسی حداقل یکبار این حرکت را در طول زندگی اش انجام داده، حالا نه به کاملترین شکل آن ولی بدون شک تا حدی سعی در انجام این حرکت کرده است. حرکتی معجزه آسا که هر از گاهی آن را انجام می دهید ولی از تأثیر آن برای صاف کردن شکم بی اطلاعید. احتمالاً حسابی تعجب کرده اید که وکیوم شکمی چه حرکتی است که همه انجام داده ایم ولی حتی نمی دانیم دقیقاً چه حرکتی است!
به گزارش بهداشت نیوز، قطعاً بارها و بارها برایتان پیش آمده که در حضور دیگران یا در اتاق پرو عضلات شکمتان را منقبض کرده اید تا شکمتان کوچکتر و جمع و جور تر دیده شده و به اصطلاح خوش هیکل تر باشید. خب، این همان حرکت ورزشی وکیوم شکمی است. با این تفاوت که این نسخه تعدیل شده بوده و ورزشکاران این حرکت را به کاملترین و حرفه ای ترین شکل ممکن انجام می دهند. در این مقاله می خواهیم حرکت وکیوم شکمی را به حرفه ای ترین شکل ممکن به شما آموزش دهیم تا بتوانید راحت ترین حرکت شکمی دنیا را هر جایی که دلتان بخواهد، نشسته، ایستاده یا حتی درازکش انجام دهید و یک قدم به شکم صاف نزدیک تر شوید.
حرکت وکیوم شکمی چیست؟
وکیوم شکمی درحقیقت حرکتی ورزشی است که در حین انجام آن باید بعضی از عضلات داخلی شکم را منقبض کنید. در حین انجام حرکت وکیوم شکمی نیز ماهیچه عرضی شکم (Transverse abdominal muscle) یعنی درونی ترین ماهیچه از ماهیچه های دیواره بیرونی شکم منقبض خواهد شد.
فواید انجام حرکت وکیوم
شکم صاف: بسیاری از ورزشکاران و متخصصان معتقدند که به علت درگیر کردن فیبر عضلات شکمی در حین انجام این حرکت، وکیوم باعث قوی تر شدن عضلات ناحیه کمر و شکم خواهد شد. تمرین و تکرار برای انجام دادن فیگور وکیوم ماهیچه های عرضی شکم، در زیر ماهیچه راست شکم و ماهیچه های مایل بیرونی شکم را درگیر می کند.
از آن جایی که همه در آرزوی شکم شش تکه هستند، در برنامه ورزشی شان بیشتر تمرکز را روی عضلات راست شکم و مایل بیرونی شکم می گذارند و اینجاست که عضلات عرضی شکم کاملاً به فراموشی سپرده می شود. این در حالی است که عضله عرضی شکم از اهمیت بسیاری برخوردار بوده و در هر دو قسمت چپ و راست بدنتان قرار گرفته است. به قدری این عضله مهم است که حتی از آن به عنوان کمربند طبیعی داخل بدن یاد می شود که از وضعیت بالاتنه و ارگان های داخلی بدن حفاظت می کند. همچنین با تقویت این عضله و انجام حرکت وکیومی به صورت منظم می توانید عضلات شکم را جمع کرده و یک قدم به سمت رسیدن به شکم صاف بردارید.
روده: روده یکی از اعضای اصلی سیستم گوارشی بدن است که به خاطر وجود ۱۰۰ میلیون نورون در این عضو، به عنوان مغز دوم بدن شناخته می شود. جالب اینجاست که انجام حرکت ال پی اف یا وکیوم شکم دیافراگم در وضعیت حفره ای به تنظیم دستگاه گوارش نیز کمک زیادی خواهد کرد. کارشناسان معتقدند که بیماری هایی مانند کرون، کولیت اولسراتیو، دیابت، پارکینسون، یبوست، اسهال و سوء هاضمه و مشکلاتی از این نظیر که با روده در ارتباط است با انجام تمرینات منظم و روزانه وکیوم شکمی بهبود یافته و حتی درمان شده اند.
بهبود کمردرد: پی بردن به تأثیر تکنیک وکیوم شکمی برای بهبود کمردرد، توسط یک گروه از فیزیوتراپ های استرالیایی اتفاق افتاد و مقاله ای در این مورد در سال ۱۹۹۹ به انتشار رسید که نشان می داد افراد دارای مشکل کمردرد دارای عضلات عرضی شکم ضعیفی هستند و راه حل درمان استفاده از حرکتی برای درگیر کردن این عضله به تنهایی است. همینجا بود که پای حرکت وکیوم شکمی به فیزیوتراپی ها باز شد.
بهبود فرم بدن: زمانی که شما حرکت وکیوم شکمی را انجام می دهید و شکمتان را منقبض می کنید، خواسته یا ناخواسته هسته بدنتان تقویت خواهد شد. همین یعنی فرم بدنتان رفته رفته بهتر شده و صاف تر از قبل خواهید ایستاد.
آموزش انجام وکیوم شکمی
برای انجام این حرکت فوق العاده و درگیر کردن عضلات عرضی شکمی می توانید شیوه های مختلفی را امتحان کنید. برای انجام این حرکت به بهترین شکل ممکن باید عضلات شکمی نسبتاً قوی ای داشته باشید و بتوانید عضلات شکمتان را به خوبی کنترل کنید. بهتر است برای شروع تمرین وکیوم شکمی یکی از سطح ها را انتخاب کرده و شروع به انجام تمرین کنید. دقت کنید که سطح ۱ ابتدایی ترین حالت و سطح ۴ سخت ترین فرم برای انجام این حرکت است و اگر قادر به انجام هیچ کدام از این سطوح ارائه شده نبودید، شاید برای رسیدن به هدفتان نیاز به تمرین بیشتری داشته باشید و هنوز باید روی عضلات شکمتان وقت بگذارید.
سطح ۱
این سطح راحت ترین حالت برای انجام حرکت وکیوم شکمی است و اگر عضلات شکمی چندان قوی ای ندارید بهتر است حرکت را با این فرم بدنی شروع کنید.
نحوه انجام حرکت:
به شکم روی زمین دراز بکشید و شکمتان را منقبض کنید.
چند نفس عمیق بکشید و نهایتاً همه هوا را از شش هایتان خارج کنید.
شکمتان را تا جایی که می توانید سفت کرده و تلاش کنید تا نافتان را تا حد ممکن به ستون فقراتتان نزدیک کنید.
عضلات را منقبض نگه داشته و تاجایی که می توانید در همین حالت بمانید و نفس نکشید. لحظه ای که احساس کردید حتماً باید نفس بکشید می توانید عضلات شکمتان را رها کنید و به حالت اولیه بازگردید.
می توانید بعد از استراحت کوتاهی حرکت را تکرار کنید.
سطح ۲
این حرکت با توجه به فرم قرار گرفتن بدن در حالت چهار دست و پا، برای انجام وکیوم شکمی سخت تر بوده و باید عضلات شکمی تان نسبت به سطح ۱ قوی تر باشد.
نحوه انجام حرکت:
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
مجدداً چند نفس عمیق کشیده و سپس هوای جمع شده داخل دیافراگمتان را به کلی تخلیه کنید.
همانند حرکت قبلی شکمتان را منقبض کرده و سعی کنید نافتان را داخل شکم جمع کنید. باید احساس کنید که دارید نافتان را به ستون فقراتتان می چسبانید.
برای اینکه حرکت را دشوارتر کرده و عضلات شکمی تان را بیشتر درگیر کنید. بهتر است چندین بار بدون اینکه هواگیری (تنفسی) داشته باشید، عضلات شکم را رها کرده و مجدداً به سمت داخل جمع کنید.
سطح ۳
سطح دشواری سوم برای انجام حرکت وکیوم شکمی ، درحالت نشسته است و از این مرحله به بعد دیگر تنها کسانی که ورزشکار چند ساله باشند می توانند این حرکات را به بهترین شکل ممکن انجام دهند.
نحوه انجام حرکت:
روی صندلی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
دستهایتان را روی ران پاها قرار داده و سعی کنید حرکت وکیوم شکمی را همانند تمرین های قبلی انجام دهید. (اصطلاحاً نافتان را به ستون فقرات بچسبانید)
در حین انجام این حرکت نیز با رها سازی و انقباض مجدد عضلات شکم (بدون هواگیری و نفس کشیدن) می توانید حرکت وکیوم را سخت تر کرده و عضلات عرضی شکم را بیشتر درگیر کنید.
هرجا که احساس کردید باید نفس بگیرید، عضلات را رها کرده و نفس عمیقی بکشید. استراحت کوتاهی داشته و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
سطح ۴
به مرحله غول انجام حرکت وکیوم شکمی خوش آمدید! این مرحله سخت ترین حالتی است که باید در آن حرکت وکیوم را انجام دهید. در این مرحله این حرکت در حالت ایستاده انجام خواهد شد.
نحوه انجام حرکت:
صاف بایستید و برای حمایت بیشتر یکی از دستها را در پشت کمر و دیگری را بر روی قسمت پایینی شکم قرار دهید. قراردادن دستها به بهتر انجام دادن این حرکت کمک زیادی خواهد کرد.
مجدداً چند نفس عمیق کشیده و همه هوا را از شش هایتان خارج کنید.
شکم را با استفاده از عضلات عرضی شکم، تاجایی که امکان دارد در داخل جمع کرده و اگر دنبال چالش بیشتری هستید می توانید چندبار عضلاتتان را رها کرده و دوباره آنها را منقبض کنید.
تاجایی این حرکت را حفظ کنید که نیاز داشته باشید نفس بکشید. سپس عضلات را رها کرده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
نکات احتیاطی
در صورتی که فشار خون بالایی دارید، بهتر است این حرکت را با احتیاط بیشتری انجام دهید زیرا انجام این حرکت باعث بالا رفتن فشار خون تا حد قابل توجهی خواهد شد. همچنین انجام این حرکت برای بانوان باردار ممنوع بوده و به هیچ وجه نباید این حرکت را حتی امتحان کنند.
چه مدت بعد از انجام تمرین وکیوم شکمی توقع تغییر داشته باشید؟
حرفه ای های ورزشی می گویند که بعد از دو یا سه هفته از انجام این تمرین می توانید توقع تغییر در وضعیت شکمتان داشته باشید. بهترین نتایج را می توانید از ترکیب کردن این وکیوم شکمی با برنامه ورزشی تان بگیرید و با انجام دادن این حرکت در زمان استراحت بین ست هایتان چند سانتی از دور کمرتان کم کنید. اگر هنوز برنامه ورزشی ندارید می توانید از مربیان فیتامین راهنمایی بگیرید.
جمع بندی
در این مقاله با یکی از حرکات فوق العاده شکمی ولی فراموش شده آشنا شدیم و متوجه شدیم که یک حرکت بسیار ساده می تواند چه اثرات فوق العاده ای برایمان به دنبال داشته باشد. یکی از مزایای بزرگ وکیوم این است که می توانید آن را در هر جایی، روبروی تلویزیون، روی تخت یا حتی داخل تاکسی انجام دهید! در صورتی که برای خودتان برنامه ورزشی دارید نیز می توانید این حرکت را مابین استراحت ست هایتان انجام دهید و از مزایای آن برای بدنسازان بهره ببرید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.