۵ تکنیک تمرینی برای قوی‌کردن عضلات ساق پا

به گزارش بهداشت نیوز، وقتی‌که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود، افرادی‌که به باشگاه می‌روند به دو دسته تقسیم می‌شوند کسانی‌که به گفته خودشان به‌صورت خدادادی دارای ساق پای قوی هستند و هیچ نیازی به ورزش ندارند و افرادی‌که سرسختانه برای قوی‌کردنِ عضلات این قسمت تلاش می‌کنند. 

این تمرینات برای هر دو گروه مفید بوده و حتی افرادی‌که بسیار مدعی هستند، را نیز به چالش خواهد کشید. بسیاری از مربیان توصیه‌شان برای تقویت عضلات ساق پا، بلند کردن وزنه‌های سنگین و تکرار بیشتر است، که البته همیشه بهترین کار نیست. در ادامه، گروه فیتامین بهترین نکات و راه‌های تقویت عضلات ساق پا را به شما خواهد گفت؛ تا وقتی کنار دریا قدم می‌زنید، همگی پاهای خوش‌فرم شما را تحسین کنند.

۱ کشیدن عضلات ساق پا

همه ما تاکنون چندین‌بار این حرکت را انجام داده‌ایم و با سوزش عضلاتِ ناشی از آن آشناییم؛ اما به علت آشنا نبودن با فواید انجام این حرکت، در تقویت عضلات ساق پا، از آن غافل می‌شویم. به یاد داشته باشید عضله‌ای که کشیده شود، قوی‌تر خواهد شد. همیشه قبل، در حین و بعد از تمرینات ساق پا، این عضلات را بکشید تا جریان خون در عضلات بیشتر شده و ماهیچه دوقلو، ماهیچه نعلی و ماهیچه درشت‌نیِ پایتان به‌طور کلی قوی‌تر شوند.

۲ تنوع تمرین را دست کم نگیرید

اگر شما هم جزء آن دسته از افراد خوش‌شانس باشید که مدت‌هاست یک تمرین روتین برای عضلات ساق پایشان را در پیش گرفته‌اند و هنوز هم عضله‌شان درحال حجم‌گیری است، فراموش نکنید که بالاخره یک روز به فلات تمرین خواهید رسید.

فلات تمرین به موقعیتی گفته می‌شود که دیگر هرچقدر هم تمرین ‌کنید، هیچ تغییر و پیشرفتی در عضلانی‌شدن و فرم‌گرفتنِ ساق پایتان حس نمی‌کنید. به همین خاطر است که پیشنهاد می‌کنیم تا بعد از مدتی تمرینتان را تغییر دهید، البته این فقط مربوط به عضله ساق پا نیست و شامل همه عضلات می‌شود.

بهترین راه‌حل، تغییر کل برنامه تمرینی بعد از ۴ تا ۸ هفته است؛ اما در مورد ساق پا می‌توانید تنوع را از این هم بیشتر کرده و مثلاً هر ۳ هفته برنامه روتین ورزشی آن را تغییر دهید. به یاد داشته باشید که در صورت ادامه‌دار شدنِ یک تمرین، بیش از چند هفته، بدنتان به روند تمرین عادت کرده و دیگر هیچ تغییری نخواهد داشت.

۳ به‌سراغ تمرینات پلایومتریک بروید

حتماً تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینیِ عضلات ساق پا بگنجانید. تمرینات پلایومتریک دارای فوایدی هستند که عملکرد عضلانی شما را در حداقل زمانِ ممکن، به حداکثر قدرت می‌رسانند؛ برای مثال می‌توانید حرکت پرش عمیق خطی، استپ آپ پلایومتریک یا جهش به پهلو را انجام دهید. این تمرینات، عضلات ساق پایتان را به‌صورت انفجاری تقویت خواهد کرد.

۴ بدون کفش ورزش کنید

شاید تاکنون به این نکته توجه نکرده باشید که نپوشیدن کفش، تا چه میزان در اثرگذاری تمرینات ساق پا تأثیرگذار خواهد بود. ما به شما می‌گوییم که دفعه بعدی که قصد انجام تمرینات تقویتی ساق پا را داشتید، حتماً کفشتان را در بیاورید؛ این کار باعث می‌شود تا پایتان دامنه حرکتیِ بیشتری داشته باشد و برای انجام حرکات، بیش از پیش درگیر شود.

۵ تمرین نامتناوب

یکی از راه‌های تقویت ساق پای ضعیف، استفاده از تمرینات شدت بالا و اختصاص یک جلسه کامل به تقویت و درگیر کردن عضلات ساق پا است. اگر این رویکرد برایتان کارساز نبود، باید به‌سراغ رویکردهای غیرمستقیم‌تر بروید. برای این کار، نیازی نیست تمام سِت را به تقویت عضلات ساق پا اختصاص دهید و بهترین کار، اختصاص تمرینات ساق پا در بین ست‌ها است. با این کار، شما اجازه استراحت به عضلات خود را داده و می‌توانید در هر ست وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.

منبع: فیتامین