آیا در فضاهای محدود هم می‌توان تمرینات ورزشی انجام داد و به اندام دلخواه رسید؟ این پرسش، دغدغه بسیاری از افرادی است که در آپارتمان زندگی می‌کنند و از فضای محدودی برخوردار هستند. در این مقاله دو بخشی، شما را با موثرترین تمرینات ورزشی آشنا خواهیم کرد
آیا در فضاهای محدود هم می‌توان تمرینات ورزشی انجام داد و به اندام دلخواه رسید؟ این پرسش، دغدغه بسیاری از افرادی است که در آپارتمان زندگی می‌کنند و از فضای محدودی برخوردار هستند.
به گزارش بهداشت نیوز، در این مقاله دو بخشی، شما را با موثرترین تمرینات ورزشی آشنا خواهیم کرد؛ پس تا انتهای مقاله با ما همراه شوید.
استعداد ورزشیِ یک تبهکار
یکی از مجرمین و دردسرسازترین تبهکاران بریتانیایی (چارلز برانسون) سال‌های متمادی از عمر خود را در زندان گذراند. تا اینکه در سال ۱۹۷۴ متوجه استعداد و علاقه خود به ورزش شد، اما متأسفانه او اسیر زندان بود و هیچ امکانات ورزشی در اختیار نداشت.
بنابراین تصمیم گرفت تا با وسایل ساده‌ای که در سلول داشت و با استفاده از تمرینات وزن بدن برنامه ورزشی مختص خودش ایجاد کند. چیزی نگذشت که همین برنامه ورزشی، او را به یکی از ابر قهرمانان زندان تبدیل کرد؛ به نحوی که طبق ادعای هم‌سلولی‌هایش، چارلز در مدت زمان ۶۰ ثانیه ۱۷۲ حرکت شنا انجام می‌داد. رکورد حیرت‌انگیزِ حرکت شنای او در مدت زمان یک ساعت، ۱۷۲۷ بوده است.
جالب اینکه برانسون شخصی است که بدونِ استفاده از دمبل، هالتر، برنامه غذایی خاص و مکمل‌های ورزشی به اوج خود رسیده است؛ امروزه زندانیان بسیاری تمرینات ورزشی روتین قدرتی برای خودشان طراحی کرده‌اند تا بتوانند با محدودیت‌هایی که داخل بند دارند، به آرزوی خود یعنی اندامی متناسب، قوی و عضلانی دست یابند.
فواید تمرین با وزن بدن
بدونِ محدودیت
آِیا شما هم جزو آن دسته افراد هستید که زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و زیاد هم به مسافرت می‌روید؟ یا ۵ تا ۱۰ سال است که بنا به هر دلیلی زندانی هستید؟ خب شرایط شما برای ورزش‌کردن عالی است! می‌توانید تمرینات ورزشی زندانیان را در هرجایی از دنیا و در کمترین فضای ممکن مثلا حمام، محل کار، اتاق هتل و یا سلول انفرادی انجام دهید.
تمرینات رایگان
آیا پول کافی برای ثبت‌نام در باشگاه ورزشی ندارید و نمی‌توانید وسایل مورد نیاز برای تمرینات ورزشی خود را تهیه کنید؟ این موارد بهانه‌های خوبی برای ورزش‌نکردن نیست؛ با این تمرینات، می‌توانید به‌راحتی و بدون کمترین هزینه‌ای همه عضلات بدنتان را درگیر کنید.
تمرینات قدرتی + هوازی
با افزایش سرعت انجام حرکات و کاهش استراحت بین ست‌ها، می‌توانید تمرینتان را به یک تمرین شدتی هوازی و قدرتی تبدیل کنید؛ تنها ۳۰ دقیقه کافی است این تمرینات ورزشی را تکرار کنید تا به خواسته خودتان یعنی کاهش وزن و عضلانی‌شدن دست یابید.
تمرین با وزن بدن
در ادامه مقاله به ۶ تمرین اصلی وزن بدن اشاره خواهیم کرد که عضلات تمام بدن را درگیر خواهد کرد . البته این حرکات را دست کم نگیرید، این حرکات وزن بدن به‌عنوان تمرینات ورزشی پایه به شمار می‌رود. با کوچکترین تغییری می‌توانید حرکت جدیدی ابداع کنید؛ شک نداریم که حداقل ۵۰ نوع حرکت جدید و جذاب ایجاد خواهید کرد.
حرکت شنا
برانسون، در کتابی که با عنوان «تناسب اندام در زندان» نوشته، ادعا می‌کند که در روز ۲,۰۰۰ حرکت شنا انجام می‌داده است! اگر هرروز ۱۰ حرکت شنا بزنید و روزی ۵ تا به آن اضافه کنید، در عرض یک سال به خواسته خودتان خواهید رسید (البته گرم‌کردن و سرد کردن بدن و ریکاوری فراموش نشود).
حرکت شنا، حرکتی جامع است که قفسه سینه، دلتوئیدها و عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند؛ یکی از امتیازات بزرگ این ورزش نیز قابلیت تنظیم آسانی و دشواری این حرکت است.
برای انجام این حرکت، به‌راحتی با تنظیم محل قرار دادن دست‌های‌تان می‌توانید آسانی و سختی حرکت را تنظیم کرده و عضله‌ای را بیشتر از دیگر عضلات درگیر کنید. با نزدیک‌کردن دست‌ها به‌هم، بیشتر عضلات پشت بازو درگیر شده و با فاصله‌دادن دست‌ها از هم، عضلات سینه درگیر خواهد شد؛ یعنی با همین تغییر بسیار ساده، عضلات متفاوتی را درگیر خواهید کرد.
حرکت شنا هندی
این نوع حرکت شنا به‌عنوان یکی از حرکات درگیر کننده کل بدن به‌شمار می‌رود که علاوه‌بر نیرومند ساختن عضلات سینه به افزایش انعطاف‌پذیری سینه، شانه، کمر و پشت بازو نیز کمک می‌کند.
ابتدا بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ حال خم شده و کف دست‌های‌تان را به نحوی بر روی زمین قرار دهید که دست‌ها و پاهای‌تان صاف شود.
باید فرم بدنتان در این حالت شبیه کوه و عدد هشت باشد؛ آرام آرام و با حرکتی نوسانی سر و بدن خود را به سمت پایین آورده و زمانی‌که سر خود را کاملاً نزدیک زمین آوردید، بالاتنه خود را به سمت جلو آورده و ارتفاع بدنتان را کم کنید. با یک حرکت، آرنج خود را صاف کرده و سر را بالا بیاورید و کششی در کمرتان ایجاد کنید؛ سپس به حالت شروع حرکت برگشته و تمرین را تکرار کنید.
حرکت شنا روی دست
حرکت شنا را کاملاً کنار بگذارید؛ اگر می‌خواهید حرکتی را انتخاب کنید که کاملاً عضلات شانه‌تان را درگیر کند، هیچ تمرینی بهتر از شنا روی دست نخواهد بود.
برای انجام این حرکت، ابتدا باید کاملاً روی دست‌های‌تان قرار بگیرید و آرنج‌های‌تان کاملاً صاف باشد. به‌آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدنتان را پایین ببرید. برای حفظ تعادل باید کاملاً هسته و عضلات کمر درگیر شود؛ اگر انجام این حرکت برای‌تان دشوار است، از دیوار کمک بگیرید.
حرکت شنا تک‌دست
برای انجام این حرکت در وضعیت انجام حرکت شنا قرار بگیرید، با این تفاوت که باید پاهای‌تان را باز تر کنید. در وضعیت شروع حرکت قرار گرفته و سعی کنید حرکت شنا را فقط با یک دست انجام دهید؛ برای حفظ تعادل، دست دیگرتان را به عقب برده و روی پاهای‌تان قرار دهید.
حرکت بارفیکس
انجام حرکت بارفیکس استثنایی بوده و همه گروه عضلات شانه هایتان را مانند ماهیچه پشتی بزرگ، تقویت خواهد نمود. عضلات جلو بازو، پشت بازو و عضلات پشتی بزرگ درگیر خواهد شد. هرجایی‌که بتوانید آویزان شوید، محل مناسبی برای انجام تمرین بارفیکس است. یک میله بارفیکس خریداری کنید؛ اگر امکان خرید ندارید، می‌توانید از شاخه درخت و چارچوب در نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید.
حرکات بارفیکس نیز دارای تنوع بسیار زیادی بوده و می‌توانید با تغییرات بسیار ساده، عضلات متفاوتی را درگیر کنید؛ برای مثال تنها با برعکس‌کردن دست‌ها، فرم حرکت عوض شده و عضلات دو سر بازوی‌تان درگیر شود.
حرکت بارفیکس دست برعکس
میله بارفیکس را به‌صورتی در دست بگیرید که کف دست شما در مقابل صورت‌تان قرار گیرد؛ با انجام این حرکت، عضلات دو سر بازو تقویت خواهد شد.
حرکت بارفیکس مختلط
برای انجام این حرکت، میله بارفیکس را به نحوی در دستانتان بگیرید که کف یکی از دستان شما به سمت خودتان و کف دست دیگر در جهت مخالف آن باشد؛ سپس حرکت بارفیکس را انجام دهید.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.