اگر جزو ورزشکارانی هستید که قصد دارید دونده دو ماراتن شوید، نکات بسیار زیادی است که باید از افراد باتجربه و کارشناسان این رشته ورزشی بیاموزید
به گزارش بهداشت نیوز، اگر جزو ورزشکارانی هستید که قصد دارید دونده دو ماراتن شوید، نکات بسیار زیادی است که باید از افراد باتجربه و کارشناسان این رشته ورزشی بیاموزید؛ به‌عنوان مثال بسیاری از افرادی‌که برای اولین بار در دو ماراتن شرکت می‌کنند، به اشتباه از شلوارک ورزشی استفاده می‌کنند؛ در حالی‌که بهترین گزینه استفاده از شلوار جذبِ کشی است.
تفاوتی نمی‌کند که اولین مسابقه‌ای است که شرکت می‌کنید یا بازهم تجربه داشته‌اید، هیچ‌گاه تصور نکنید که حرفه‌ای شده‌اید و دیگر نیاز به بهره‌گیری از تجارب دیگران ندارید؛ همیشه درس‌هایی هست که می‌توانید از بزرگان ورزش بیاموزید. پس با وب‌سایت فیتامین همراه باشید تا شما را بدون صرف وقت از تمامی تجارب مهم ورزشکاران مطلع کنیم.
شیوه سوخت‌گیری قبل از مسابقه
برای اینکه بهترین نتیجه را در روز مسابقه بگیرید، تغذیه و سوخت‌گیری قبل از مسابقه نقش بسیار مهمی دارد؛ نکات بسیار مهمی است که باید برای تغذیه ورزشی مدنظر قرار دهید.
به چه مقدار کالری نیاز داریم؟
همه این‌ها بستگی به میزان زمانی دارد که قصد ورزش و فعالیت دارید؛ اما می‌توانید به‌صورت کلی، از این برنامه غذایی قبل از مسابقه پیروی کنید:
۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش، به ازای هر ساعت ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید؛ اگر زمان تمرینتان ۲ تا ۳ است، به ازای هر ساعت ۶۰ گرم کربوهیدرات و اگر بیش از سه ساعت است، به ازای هر ساعت ۹۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
البته دقت داشته باشید که بهتر است این سیستم را قبل از شرکت در مسابقه، یک‌بار به‌صورت آزمایشی امتحان کنید تا در روز مسابقه دچار مشکل نشوید.
تغذیه بعد از تمرین
معمولاً هر ورزشکاری سبک شخصی خود را برای تغذیه بعد از تمرین (مسابقه) دارد. ببینید که چه تغذیه‌ای بعد از ورزش حالتان را خوب می‌کند و با بدنتان سازگاری بیشتری دارد؛ مثلاً بعضی از افراد، پروتئین شیک بعد از تمرین را به همه چیز ترجیح می‌دهند؛ این شیک پروتئینی می‌تواند حاوی شیر، پروتئین وی، موز و توت یخ‌زده باشد؛ به نظر ساده می‌آید، ولی به ریکاوری بعد از تمرینتان سرعت خواهد بخشید.
به‌صورت کلی، شخص ورزشکار بعد از انجام تمرین حداقل به ۲۰ گرم پروتئین برای بازسازی عضلات نیاز دارد. (البته تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که می‌گوید به جای ۲۰ گرم بهتر است از ۴۰ گرم استفاده کنید، انتخاب با شماست). عده‌ای از افراد، هیچ اهمیتی برای تغذیه بعد از تمرین قائل نیستند؛ این درحالی است که با داشتن تغذیه نادرست، ریکاوری و پیشرفت آنها کند و یا حتی متوقف خواهد شد.
جلسه ریکاوری را نادیده نگیرید
از ماساژ غافل نشوید؛ ماساژ بعد از ورزش به بازیابی عضلاتتان کمک بسیاری می‌کند و ریکاوری بعد از تمرین را سرعت می‌بخشد. پیشنهاد ما برای ماساژ، استفاده از فوم رولر و مدیسین بال است؛ این وسایل به شما کمک می‌کند تا عضلاتی که به آنها دسترسی ندارید را هم ماساژ دهید
البته حرکات کششی را فراموش نکنید و حتماً زمانی را به انجام حرکات کششی بعد از ورزش اختصاص دهید تا عضلات منقبض شده و گرفتگی های عضلانی تان آزاد شوند. برای آزاد سازی روی عضلات همسترینگ، لگن و ساق پا تمرکز کنید.
جلوی انرژی‌های منفی را بگیرید
داشتن روحیه مثبت آن هم در حین مسابقه دوی ماراتن کار بسیار دشواری است؛ اما باید روی خودتان کار کنید تا در هنگام مسابقه با مرور جملات مثبت، روحیه‌تان خراب نشود.
باید سعی کنید تا قبل از مسابقات روحیه خود را مثبت‌اندیش بار بیاورید تا در روز مسابقه به مشکل برنخورید؛ مثلا بهترین کار این است که روز قبل از مسابقه هنگام غروب آفتاب زمان کوتاهی را به دویدن اختصاص دهید و در ذهنتان جملات مثبت و موفقیت‌آمیزی که به‌خاطر دارید را مرور کنید؛ زیرا تأثیر بسیار زیادی داشته و در حین انجام مسابقات سخت و طاقت‌فرسا به شما انرژی خواهد داد؛ با دیدن غروب خورشید نیز لذتی که می‌برید دو برابر خواهد شد.
موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید
پیروزی و دستیابی به جایزه دو ماراتن قطعاً کار سخت و طاقت‌فرسایی است؛ بنابراین بهترین کار، لذت بردن و جشن گرفتن موفقیت‌های کوچکتر است. نیازی نیست حتماً صبر کنید تا به موفقیت بزرگی دست یابید؛ مثلاً هربار که رکورد جدیدی ثبت می‌کنید، حتماً به افتخار خودتان جشن کوچکی بگیرید و خودتان را سورپرایز کنید! بدون شک این کارِ به ظاهر ساده زمینه‌ای برای موفقیت‌های بزرگتر خواهد شد.
منبع: فیتامین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.