جذاب‌ترین ورزش‌ها با میله بارفیکس‌‌

به گزارش بهداشت نیوز، بارفیکس‌ یکی از تأثیرگذارترین تمرینات برای قویتر شدن عضلات شانه است؛ در این ورزش، تنها به یک میله نیاز خواهید داشت  این‌گونه ورزش‌ها زمان زیادی از شما نمی‌گیرد و انجام آن قدرتی به عضلات شانه خواهد بخشید که کارهایی مانند بغل‌کردن فرزند و حمل پاکت‌های خرید تا خانه را به‌راحتی انجام خواهید داد این تمرینات، زیبایی شانه شما را چند برابر خواهد کرد.

زیر بغل سیم‌کش

چگونگی انجام حرکت

ابتدا یک باند کشی را دور میله بارفیکس محکم کنید؛ سپس مانند عکس، روی یکی از پاهای خود بنشینید؛ حالا شانه‌های‌تان را از هم فاصله داده و باند کشی را به‌وسیله دو دست خود محکم بگیرید و بکشید. پس از انجام این حرکت، با کنترل کامل، دست‌های‌تان را آزاد کنید؛ در این تمرین، عضلات سینه شما درگیر خواهد شد. این تمرین را با دستگاه زیر بغل سیم‌کش نیز می‌توانید انجام دهید.

پاها را محکم روی زمین قرار دهید و زمانی‌که باند کشی را به سمت خودتان (قفسه سینه) می‌کشید، شانه‌های‌تان را درگیر کنید؛ اجازه دهید تا به‌آرامی باند کشی به سمت بالا برگردد، مراقب باشید عضله‌های شانه شما به‌طور ناگهانی کشیده نشود؛ اکنون حرکت را دوباره تکرار کنید. برای کار با دستگاه باید آن را روی وزنی تنظیم کنید که شما را به چالش بکشد. این حرکت را چهار مرتبه با هشت تکرار انجام دهید.

بارفیکس با باند کشی

چگونگی انجام حرکت

باند کشی را به‌صورت حلقه‌ای دور میله بارفیکس ببندید و از سفت‌شدن آن اطمینان پیدا کنید؛ این حرکت را با قرار دادن یک پا بر روی حلقه‌ای که ساخته‌اید شروع کنید.

وزن شما باید روی پاهای‌تان قرار گیرد، سپس با کف دست‌ها میله بارفیکس را بگیرید. اگر تازه کار هستید، با یک باند کشی ضخیم‌تر این کار را انجام دهید تا تکیه‌گاه باشد. توجه داشته باشید که هرچه باند ضخیم‌تر باشد، تکیه‌گاه بهتری خواهد بود.

سعی کنید هر بار که چانه خود را تا بالای میله بارفیکس می‌رسانید، بیشتر شانه‌ها و زیر بغل‌های خود را درگیر کنید. یادتان باشد که کاملا کنترل‌شده و آرام از میله بارفیکس پایین بیایید. این حرکت را سه مرتبه با شش بار تکرار انجام دهید.

پشت بازو

این تمرین را می‌توانید با استفاده از وسیله‌هایی مانند هالتر و دمبل انجام دهید

چگونگی انجام حرکت

زانوها را کمی خم کنید و به جلو بیایید تا سینه و کمرتان کاملا صاف شود؛‌ هر وزنه‌ای را با هر وزنی که مایل هستید انتخاب کنید، سپس هر دو بازوی خود را بالا برده و سعی کنید ماهیچه‌های سرینی را درگیر کنید؛ کنترل شده و به‌آرامی وزنه را پایین بیاورید. این حرکت را پنج مرتبه با هشت بار تکرار انجام دهید.

بارفیکس پرشی

انجام بارفیکس پرشی بهترین شیوه برای حجم‌دهی به عضلات شانه و ورزیده‌تر کردن بدن است.

چگونگی انجام حرکت

میله بارفیکس را محکم با کف دست‌های‌تان بگیرید. هنگامی‌که سعی می‌کنید کف پای خود را به زمین برسانید از میله بارفیکس آویزان شوید تا وزنتان به جای پاها بر روی دست‌های شما قرار گیرد.

سپس زمانی‌که به‎آرامی به سمت بالا و میله بارفیکس پرش انجام می‌دهید، بر زیر بغل و پشت‌تان تمرکز داشته باشید و تا جایی بالا بپرید که بتوانید چانه را روی میله بارفیکس قرار دهید.

هدف از انجام این حرکت فقط پریدن نیست، بلکه ما با این حرکت می‌خواهیم در هنگام بارفیکس‌زدن، عضلات شانه خود را بیشتر درگیر کنیم. حرکت بارفیکس پرشی را سه مرتبه با پنج بار تکرار انجام دهید.

بالا رفتن از طناب

کوهنوردان عضلات شانه و زیرشانه قوی دارند؛ زیرا هنگامی‌که از کوه بالا می‌روند تمام وزن خود را بر روی شانه‌های خود نگه می‌دارند. شما می‌توانید استعداد کوهنوردی ذاتی خودتان را با بالا رفتن از طناب زنده کنید!

چگونگی انجام حرکت

ابتدا یک طناب را به میله بارفیکس محکم کنید؛ این حرکت را با گرفتن بالاترین قسمت طناب که دست شما به آن می‌رسد شروع کنید، به طوری‌که یک دست، بالای دست دیگر قرار گیرد (اگر چپ دست هستید، دست چپ و اگر راست دست هستید، دست راست را بالاتر از دست دیگر قراردهید).

سپس با درگیر کردن بالاتنه، کمی به سمت بالا پریده و سعی کنید با پاهای‌تان طناب را بگیرید. تا جایی‌که می‌توانید با دست‌های‌تان خود را بالا بکشید و پاها را تا نزدیک سینه بالا بیاورید؛ سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید. برای پایین آمادن، فشار وارد شده را کم کرده و به‌آرامی به سمت پایین سُر بخورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کرده و هر دفعه دو بار از طناب بالا بروید.

بارفیکس معکوس

این تنها حرکتی است که شما می‌توانید در باشگاه، برعکس آن را انجام دهید!

چگونگی انجام حرکت

از یک زیرپایی استفاده کرده یا کمی بالا بپرید تا از بالای میله بارفیکس آویزان شوید. برای شروع این حرکت باید چانه را بر روی میله بگذارید؛ سعی کنید به‌آرامی و کنترل‌شده با سه شماره پایین بیایید و به حالت اول خود برگردید. حرکات بیرون از مرکز تمرینات کلیدی برای تقویت نیروی بدنی هستند؛ این حرکت را سه مرتبه با پنج بار تکرار انجام دهید.

حال که شما با این گروه از تمرینات با کمک میله بارفیکس آشنا شدید، زمان آن رسیده تا این حرکات را به اجرا درآورید. در انجام تمامی تمرینات، سعی داشته باشید که عضلات شانه و زیر بغل خود را درگیر کنید و در هنگام اتمام حرکت نیز به‌آرامی و کنترل‌شده از میله بارفیکس پایین بیایید.

منبع: فیتامین