۶ تمرین برای پیشگیری از پوکی استخوان

به گزارش بهداشت نیوز، پوکی استخوان یک بیماری است که بر استخوان‌ها تاثیر می گذارد. پوکی استخوان نه تنها زنان بلکه مردان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. پوکی استخوان در خانم‌ها شایع‌تر است زیرا با افزایش سن خانم‌ها، آن‌ها استروژن (که کلید محافظت از استخوان‌هاست) را از دست می‌دهند. پوکی استخوان باعث می‌شود که استخوان‌ها شکننده و ضعیف شوند. این امر منجر می‌گردد که استخوان‌ها به راحتی بشکنند.

تمرینات مؤثری وجود دارند که می‌توانید برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید. هر تمرینی که تحمل کننده‌ی وزن یا بار (سنگینی) باشد، برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها عالی است. انجام تمرینات پربرخورد نیز بسیار مفید است.

پیشگیری از پوکی استخوان؟

تمرینات تحمل وزن و تحمل بار به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کنند. این نوع از تمرینات باعث می‌شوند که عضلات و تاندون‌ها، استخوان‌ها را به طرف خود بکشند و این کار سلول‌های استخوانی را تحریک خواهد کرد که استخوان بیشتری تولید کنند.

1. دویدن: دویدن یک راه عالی برای پیشگیری از پوکی استخوان و قوی و متناسب نگه داشتن بدن‌تان است.

2. آهسته دویدن و پیاده روی: اگر دویدن برای شما بیش از حد پربرخورد است، آهسته دویدن یا پیاده روی همان مزایا را خواهد داشت.

3. ژیمناستیک: اگر شما انعطاف‌پذیر هستید و از ژیمناستیک لذت می‌برید، باید بدانید که این ورزش از پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی پیشگیری خواهد کرد.

4. ایروبیک: هر نوع ایروبیک مانند استپ یا رقص، به جلوگیری از پوکی استخوان کمک خواهد کرد.

5. وزنه برداری: وزنه برداری یک راه عالی برای قوی نگه داشتن استخوان‌های شما و بهبود تعادل است که به کند کردن روند زوال استخوان کمک خواهد کرد.

6. ۶. ورزش‌های تیمی (گروهی): ورزش‌های گروهی که شامل دویدن و پرتاب کردن هستند، راه‌های عالی برای فعال ماندن و جلوگیری از پوکی استخوان می‌باشند.

اگرچه هر نوع ورزشی برای بدن شما خوب است اما برخی از ورزش‌ها در پیشگیری از پوکی استخوان کمتر مؤثر هستند. برخی از این تمرینات عبارتند از شنا، ایروبیک در آب و هر تمرین دیگری که حداقل تحمل وزن را دارد.

تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

تغدیه، بسیار مهم است. مقادیر مناسب کلسیم و ویتامین D در تمام طول زندگی‌تان به پیشگیری از پوکی استخوان کمک خواهند کرد. این دو مورد به همراه یکدیگر در ساخت استخوان‌ها و سالم نگه داشتن آن‌ها مؤثر هستند. یک فرد بزرگسال باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کند. هر شخص باید حدود ۲۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D در هر روز مصرف کند. یک ویتامین مهم دیگر برای رشد استخوان، ویتامین K است.

توده‌ی استخوانی

تراکم استخوان شما می‌تواند در هنگامیکه وزن کم می‌کنید کاهش یابد. به همین دلیل مهم است که ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه‌تان را دریافت کنید. از دست دادن استخوان در حین کاهش وزن می‌تواند قابل پیشگیری باشد، در صورتیکه شما تمرینات تحمل وزن را انجام دهید که به نوبه‌ی خود، استخوان‌ها را قوی کرده و به ساخت آن‌ها کمک خواهد کرد.

پوکی استخوان، یک بیماری است که بر میلیون‌ها نفر تأثیر می‌گذارد. قسمت اعظم رشد استخوان، قبل از ۳۰ سالگی اتفاق می‌افتد. مهم است قبل از اینکه ۳۰ ساله شوید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و آن تمرینات تحمل وزن را انجام دهید. به همان اندازه مهم است که آن رژیم را در طول دوران بزرگسالی نیز ادامه دهید. با داشتن یک رژیم غذایی که کلسیم، ویتامین D و ویتامین K کافی دارد، شما به پیشگیری از پوکی استخوان کمک خواهید کرد. با انجام تمرینات تحمل وزن شما تراکم استخوان را حفظ کرده، قدرت عضلانی و استخوانی‌تان را بهبود می‌بخشید و تعادل‌تان را افزایش می‌دهید. تمام این چیزها در جلوگیری از پوکی استخوان مهم هستند.

منبع: مجله تناسب اندام