درد در مفصل شانه ممکن است زندگی مستقل را در گروه سنی سالمند به خطر بیندازد، بنابراین باید به‌طور زودرس به این مشکل توجه کرد، تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام داد و مراقب آسیب‌دیدگی‌های احتمالی بود
به گزارش بهداشت نیوز، درد در مفصل شانه ممکن است زندگی مستقل را در گروه سنی سالمند به خطر بیندازد، بنابراین باید به‌طور زودرس به این مشکل توجه کرد، تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام داد و مراقب آسیب‌دیدگی‌های احتمالی بود. درد گردن نیز با درد شانه مرتبط است؛ چراکه بسیاری از عضلات شانه به گردن نیز متصل هستند. همچنین درد گردن می‌تواند ناشی از فشار آمدن بر مفاصل گردن یا گیر افتادن اعصاب در ناحیه گردن یا شانه باشد.
درد شانه
آسان است که به شانه‌هایتان توجهی نکنید. هنگامی‌که دست‌هایتان را وارد آستین پیراهن می‌کنید یا دستتان را به سویی دراز می‌کنید، به فکر شانه‌هایتان نیستید، اما ضعف یا آسیب‌دیدگی شانه‌ها می‌تواند کارکرد روزانه شما را مختل کند و استقلال‌تان را در زندگی به خطر بیندازد. ممکن است دیگر نتوانید دری را باز کنید، از روی صندلی یا کاناپه برخیزید و پیراهنتان را بدون احساس دردی شدید بپوشید.
درد شانه میان سالمندان شایع است. بررسی‌ها نشان می‌دهند تا ۳۱ درصد بزرگسالان دچار درد شانه می‌شوند.
• شانه، مفصلی آسیب‌پذیر: ما شانه‌ها را مرکز قدرت بدن تصور می‌کنیم، برای همین است که اصطلاح «تحمل بار بر شانه» رایج است، اما در واقعیت، مفصل شانه به‌خصوص در سنین بالا حساس و آسیب‌پذیر است. روند فرسودگی این مفصل ممکن است به آرتریت یا التهاب مفصل بینجامد که در آن کاهش ضخامت غضروفی که سر استخوان‌های شانه (استخوان ترقوه، سر فوقانی استخوان بازو و تیغه شانه) را می‌پوشاند و محافظت می‌کند، رخ می‌دهد. علائم این عارضه درد، سفتی و کاهش دامنه حرکت مفصل شانه است.
4 تاندون و 4 عضله مفصل شانه را پایدار و به چرخش آن کمک می‌کنند که مجموعه آنها را چرخاننده شانه می‌نامند. این مجموعه نیز با افزایش سن دچار زوال می‌شود و فرد را در معرض خطر پارگی‌ها در سال‌های بالای زندگی قرار می‌دهد. اغلب پارگی‌ها نیاز به جراحی ندارند. هنگامی‌که ضربات باعث پارگی در تمام ضخامت این مجموعه چرخاننده شانه می‌شوند، معمولا جراحی موردنیاز است. استفاده بیش‌ازحد و فشار آوردن روی مفصل شانه- برای مثال دوره‌ای از فعالیت ناگهانی شدید هنگام آویزان کردن پرده‌ها در خانه‌تان- ممکن است به التهاب تاندون یا تاندونیت بینجامد.
• سایر علل درد شانه: وضعیت نادرست قرارگیری قامت ممکن است موجب بروز درد شانه شود. هر فعالیتی که ما با بازویمان انجام می‌دهیم، جلوی بدنمان است و این امر به ساخته‌شدن عضلات پکتورال در جلوی قفسه سینه کمک می‌کند و روی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد. این عضلات به مرور زمان سفت و قوی می‌شوند و شانه‌ها را به جلو می‌کشند. درنتیجه عضلات چرخاننده شانه ممکن است زیر تیغه شانه و استخوان ترقوه گیر بیفتند و باعث درد و التهاب شوند که اصطلاحا به آن «نشانگان گیرافتادگی» می‌گویند. هنگامی‌که گیرافتادگی ادامه می‌یابد، ممکن است به تحلیل رفتن، ریش‌ریش شدن و پارگی تاندون‌های چرخاننده شانه منجر شود.
یک کیسه کوچک پر از مایع به نام «بورسا» در شانه وجود دارد که آن هم ممکن است تحت فشار قرار گیرد و ملتهب شود و درد ایجاد کند. این عارضه را اصطلاحا «بورسیت» می‌نامند.
• درمان: اگر مفصل شانه شما بیش از چند هفته درد می‌کند، احتمالا زمان آن رسیده که پزشکتان را ببینید. نخستین خط درمان معمولا جراحی نیست، بلکه معمولا فیزیوتراپی برای 6 تا ۱۲ هفته تجویز می‌شود.درمان برای گیرافتادگی ممکن است شامل تزریق داروهای کورتونی برای مقابله با التهاب باشد و بعد از آن فیزیوتراپی هنگامی‌که التهاب فروکش می‌کند.
• فیزیوتراپی چطور انجام می‌شود؟ فیزیوتراپی روی تقویت عضلات چرخاننده شانه (مانند عضلات زیرخاری و فوق‌خاری) و عضلات ستیغ شانه (مانند عضلات ذوزنقه‌ای پایینی و میانی)، بهبود وضعیت قرارگیری قامت و افزایش دامنه حرکت با انجام تمریناتی که شانه را می‌چرخانند، متمرکز است.
برای مثال، فیزیوتراپیست برای بهبود وضعیت قرارگیری قامت ممکن است شما را وادار کند تیغه‌های شانه‌ها را همراه یکدیگر برای ۶۰ ثانیه جمع و بعد عضلاتتان را شل کنید.
• پیشگیری از درد شانه: برای کاهش درد و آسیب‌دیدگی شانه در آینده، لازم است پس از پایان فیزیوتراپی تمرین‌های شانه را در خانه ادامه دهید. شما باید در انجام این کار مداومت داشته باشید و شانه‌هایتان را برای مدتی طولانی هر هفته 2 تا 3 بار تمرین دهید.
درد گردن
یکی از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده درد گردن وضعیت قرارگیری بدن هنگام انجام فعالیت‌هاست. برخی از افراد برای رسیدن به وضعیت خنثی به جای اینکه چانه را پایین نگه دارند، چانه را روبه‌جلو و شانه‌ها را پایین نگه می‌دارند. این کار تنش‌هایی در عضلات گردن و عضلات اطراف ایجاد می‌کند. عضله ذوزنقه‌ای این فشار را بیشتر متحمل می‌شود. این عضله بزرگ ذوزنقه‌شکل از قاعده جمجمه شروع و در شانه‌ها پهن می‌شود و تا نیمه‌های گردن می‌رسد. دردی که درنتیجه این فشار ایجاد می‌شود مبهم و محو است. افراد ممکن است به علت فشار آمدن بر عضلات قاعده جمجمه احساس سردرد کنند. این عضلات در وضعیتی که گردن به سمت عقب کشیده می‌شود، سخت تحریک می‌شوند.
• پیشگیری از گردن‌درد: در ادامه به برخی فعالیت‌های رایج که ممکن است به گردن‌درد منجر شوند و راه‌حل‌های آنها اشاره می‌کنیم.
• دوچرخه‌سواری: خم شدن روی دسته‌های دوچرخه جاده‌ای یا کوهستانی ممکن است باعث شود شما پشتتان را گرد و شانه‌هایتان را جمع کنید و تا حد گوش‌هایتان بالا بیاورید.
راه‌حل این است که هنگام خم شدن به جلو روی دسته دوچرخه تیغه‌های شانه‌تان را به سمت عقب و پایین بیاورید. انجام این حرکت ظریف، درحالی‌که روبه‌جلو خم شده‌اید، باعث می‌شود شانه‌هایتان از گوش‌هایتان فاصله بگیرد، پشت اندکی قوس پیدا کند و قفسه سینه‌تان روبه‌جلو برجسته شود.
• باغبانی: زانو زدن و روی زمین را نگاه کردن، دست دراز کردن برای برداشتن اشیای دور و بلند کردن اشیای سنگین و... می‌تواند باعث ایجاد کشش در گردن و فشار آوردن بر عضلات آن شود.
راه‌حل این است که هنگامی‌که روی زمین را نگاه می‌کنید، چانه‌تان را به عقب نگه دارید. به‌طور مکرر فعالیتتان را قطع کنید. در نزدیکی جایی که روی آن کار می‌کنید، بمانید و از عضلات ساق پاهایتان برای بلند کردن اشیای سنگین کمک بگیرید.
• شنا: هنگامی که شنای کرال انجام می‌دهید، همیشه سرتان را به یک طرف می‌برید تا تنفس کنید. این کار باعث تقویت عضلات در یک طرف گردن می‌شود و عضلات طرف دیگر را کوتاه می‌کند، بنابراین شنای کرال ممکن است بر عضلات گردن فشار بیاورد.
راه‌حل این است که نوع شنای خود را به‌طور متناوب عوض کنید؛ جهت کرال جلو و کرال سینه یا هنگامی‌که کرال انجام می‌دهید، به‌طور گاه‌گاهی جهت تنفس جانبی‌تان را عوض کنید.
• تسکین و پیشگیری: انجام حرکات کششی ملایم ممکن است به تسکین درد گردن کمک کند. برای انجام این کار سرتان را به آهستگی به پهلو - از گوش تا شانه- خم کنید و بعد همین کار را در طرف دیگر انجام دهید، اما اگر ضمن این حرکت دردتان افزایش یافت، آن را ادامه ندهید.
به یاد داشته باشید انجام شکل درست فعالیت جسمی مانع از درد گردن می‌شود. همچنین تقویت عضلات گردن، شانه و تنه هم از این لحاظ کمک‌کننده است.
ورزش‌‌های ضد گردن درد
کشش گردن؛ دامنه حرکت خم کردن جانبی
• صورتتان را روبه‌جلو نگه دارید و بگذارید سرتان به آهستگی به یک طرف خم شود.
• ۳ ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• این حرکت را به آهستگی و آرامی انجام دهید.
• برای ایجاد کشش بیشتر در عضلات گردن، هنگام خم کردن جانبی سر، بگذارید سر به آهستگی حدود ۴۵ درجه بچرخد و برای ۳ ثانیه آن را در این حالت نگه دارید.
ورزش‌‌های ضد درد شانه
تقویت عضلات و تاندون‌های چرخاننده شانه
• تیغه‌های شانه‌هایتان را همراه هم به عقب جمع کنید.
• به آهستگی بازوهایتان را خم کنید و عقب بکشید. آرنج‌هایتان را نزدیک دنده‌هایتان نگه دارید و آنها را به سمت دیوار عقبی حرکت دهید.
• مدتی متوقف بمانید و به آهستگی به وضعیت شروع بازگردید.
• این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.
منبع: هفته نامه سلامت
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.