«حمل وزنه» به چه معناست؟ معنی ساده آن این است: تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری. تمرینات مقاومتی از این نظر مهم هستند که در ساختمان و پایداری عضلات نقش دارند.
رادیوگرافی پای بعضی از بیماران را واقعا انسان را شگفت‌زده می کند. رادیوگرافی برای نشان دادن استخوان‌هاست، اما ما می‌توانیم سایه بافت‌های نرم اطراف استخوان‌ها را نیز ببینیم.
بعضی مواقع فقط یک لایه نازک از عضله استخوان‌ها را احاطه کرده است و یک لایه ضخیم از چربی زیر پوست وجود دارد.
این هم می‌تواند در مورد افراد سنگین و هم افراد سبک -اگر قوی نباشند- صدق کند.
ما به عضلات قوی و محکم احتیاج داریم تا بتوانیم بی‌تحرکی را کنار بگذاریم.
فقط به دلیل اینکه فردی در آینه محکم و ستبر دیده می‌شود، به این معنی نیست که عضلات کافی برای حمایت از استخوان‌ها و مفاصلش دارد.
از طرف دیگر، باریک بودن به معنی متناسب بودن نیست. باریک بودن می‌تواند به این معنی باشد که عضله کافی وجود ندارد.
در حقیقت اگر شما از عضلات‌تان استفاده نکنید، آنها را از دست خواهید داد. آیا تا به حال پا یا دست‌تان در گچ بوده است؟
آیا به خاطر دارید که وقتی دکتر آن را روی پوست‌تان قرار داد چقدر محکم بود و احساس کردید که محدود هستید؟
اما اغلب ظرف یک هفته یا بیشتر، گچ گشادتر می‌شود و شما می‌توانید فاصله‌ای را بین پوست‌تان و گچ ببینید.
این نتیجه آتروفی عضلات و استفاده نکردن از آنهاست.
در اصل این همان اتفاقی است که اگر به طور فعال از عضلات‌تان استفاده نکنید، برای کل بدن شما می‌افتد.
حال این پرسش به وجود می‌آید که آیا وقتی عضله از دست می‌دهیم، وزنتان کاهش می‌یابد؟ پاسخ خیر است.
به طور نمونه، وقتی ما 2/5 کیلوگرم از عضلات‌مان را از دست می‌دهیم، 2/5 کیلوگرم چربی جایگزین آن می‌شود.
این چربی سایز را افزایش می‌دهد، زیرا یک پوند چربی بیش از 18 درصد نسبت به عضله فضای بیشتری از قالب بدن ما را اشغال می‌کند.
کشیدن و هل دادن وزنه برای تناسب اندام بعد از چهل سالگی ضروری است.
اگر فرایند افزایش سن کنترل نشود، 10 درصد از توده عضلانی خود را بین سنین 25 تا 50 سالگی و 45 درصد آن را بین سنین 50 تا 80 سالگی از دست می‌دهیم.
از دست دادن توده بدون چربی بدن یا «سارکوپنیا»، ما را در معرض زمین خوردن، ضعف استخوان و ناتوانی در انجام کارهایی قرار می‌دهد که می‌خواهیم هر روز به صورت بدنی انجام دهیم.
برای جلوگیری از کاهش عضله، باید وزنه حمل کنید. این کار فواید زیاد دیگری نیز به عنوان قسمتی از برنامه تمرین‌تان دارد.
به عنوان مثال، نه تنها باعث زیباتر شدن اندام می‌شود، بلکه استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد، فشار خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند احتمال سکته را کاهش دهد.
به علاوه، در طی فعالیت‌های روزانه برای سوزاندن کالری از چربی استفاده می‌کند.
اگر شما توان عضلات‌تان را افزایش دهید، درصد قابل توجهی از بدن‌تان به جای چربی عضله می‌شود.
در این حالت شما در طی روز کالری بیشتری استفاده می‌کنید.
حفظ و ساختن عضله برای متابولیسم بدن خوب است. بدن را قوی می‌کند، از افتادن‌ها و آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و روحیه را بهبود می‌بخشد.
به دلیل اینکه از دست دادن عضلات به طور قابل توجهی بعد از 50 سالگی افزایش می‌یابد، وزنه‌برداری بعد از پنجاه سالگی بحرانی و خطرناک است.
مقالات زیادی در مورد فیزیولوژی ورزش و پزشکی وجود دارند که بیان می‌کنند آتروفی عضلات هم در ورزشکاران بزرگسال و هم در افراد بی‌تحرک سالخورده قابل بازگشت است.
در مدت کوتاه 8 تا 12 هفته‌ای، تمرینات مقاومتی می‌توانند پیشرفت قابل ملاحظه‌ای در قدرت و استقامت ایجاد کنند.
از سال 1993، یک مطالعه قدیمی در دو گروه از ورزشکاران حرفه‌ای انجام شد.
یک گروه سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه و گروه دیگر به مدت 15 دقیقه می‌دویدند و همچنین با تمام گروه‌های اصلی عضلات وزنه‌ای به مدت 15 دقیقه حمل می‌کردند.
در انتهای چهار ماه، تراکم استخوانی و توده بدون چربی در گروهی که همراه با دویدن تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، به طور معناداری افزایش یافت؛ در حالی که توده بدون چربی و تراکم استخوانی در گروهی که فقط می‌دویدند، افزایش نیافت.
با رژیم‌های ورزشی کم‌تکرار/ وزن بالا، هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم افراد سالخورده فعال می‌توانند در مقایسه با افراد جوان‌تر قدرت یکسان یا شگفت‌ا‌نگیزتری نشان دهند.
افزایش دو تا سه برابری قدرت عضلات می‌تواند با تمرینی با شدت متوسط در مدتی نسبتاً کوتاه (12 هفته) حاصل شود.
تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار پروتئینی را که بدن می‌تواند حفظ کند، بدون در نظر گرفتن مقدار خوردن ارتقا می‌بخشد.
با وزنه‌برداری، حتی افرادی که رژیم غذایی کم‌پروتئین دارند می‌توانند عضله بسازند، زیرا بیشتر از آن چیزی را که می‌خورند، حفظ می‌کنند.
مطالعات بی‌شماری توده عضلانی بسیار بزرگ‌تر، آرایش و ساختار قدرتی را در ورزشکاران حرفه‌ای که به صورت قدرتی تمرین کرده‌اند، در مقایسه با افراد بی‌تحرک هم‌سن‌شان، نشان داده‌اند.
این بهبود، فقط مربوط به افزایش مقدار عضلات نیست، بلکه در حقیقت کیفیت آنها نیز بهتر می‌شود.
هم مقدار و هم کیفیت عضلات بستگی به شدت تمرینات دارد. به این معنا که بالا بردن وزنه‌های سنگین‌تر بهتر از بالا بردن وزنه‌های سبک‌تر است.
تمرینات قدرتی اثرات مفید دیگری نیز دارند. این قسمت مهم از مدیریت وزن هنگام افزایش سن است.
این کار در ارتباط با احتیاجات انرژی افزایش داده شده برای استراحت است؛ به این معنا که اگر عضلات بیشتری دارید، به راحتی از انرژی بیشتری فقط برای زندگی کردن استفاده می‌کنید. چه مقدار کالری بیشتر؟
پژوهش‌هایی که در هلند انجام شد، نشان داد که با تمرینات مقاومتی نه درصد کالری بیشتری سوخته می‌شود.
حتی بدون تغییرات در رژیم غذایی، این تمرینات باعث کاهش وزن خواهند شد. امتیاز بزرگ تمرین قدرتی برای افرادی که دیابت دارند، حساسیت به انسولین بسیار کارآمدتر است.
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن‌تان به انسولینی که دریافت می‌کند بهتر پاسخ می‌دهد، یا این کار را با کاهش قند خون‌تان انجام می‌دهد.
تمرین وزنه‌برداری به طور مداوم و هفتگی می‌تواند سطح انسولین را 25 درصد بعد از یک وعده غذایی پرکربوهیدرات کاهش دهد.
در آخر، حمل وزنه نه تنها استخوان‌ها را قوی می‌کند و توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه ترکیب این فاکتورها میزان زمین خوردن‌ها و در نتیجه شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. (شکستگی‌ها به دلیل ضعف استخوان اتفاق می‌افتند.)
وزنه‌برداری شاید شما را به یاد مرد آهنینی با چهره عرق کرده بیندازد؛ در صورتی که حمل وزنه به این معنا نیست.
درست است که شما باید باری را حمل کنید، اما مجبور نیستید به طور مداوم با وزنه‌های سنگین کار کنید تا به اثرات سودمند دست یابید.
در حقیقت، اصلاً لازم نیست که فولادی را در یک مسافت حمل کنید. یکی از بهترین «وزنه‌ها» برای حمل کردن، وزن بدن خودتان است.
منبع: زندگی آنلاین
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.