کد خبر: 63189
ف
 بهترین فعالیت جهت بهبود استقامت قلبی  تنفسی
فواید ورزش برکسی پوشیده نیست حال سوال این است که چگونه باید به فعالیت بدنی بپردازیم تا از نعمت سلامتی برخوردار شویم.

به گزارش بهداشت نیوز، هدف از فعالیت بدنی بهبود چهار قابلیت از عناصر آمادگی جسمانی است. آمادگی جسمانی ۱۰ قابلیت دارد؛ که چهار مورد از آن مرتبط با سلامت است به این معنا که ضعف در آن ها سبب بیماری ها غیر واگیر خواهد شد.

 شش قابلیت دیگر سبب بهبود اجرای ورزش های قهرمانی می شود و ضعف در آن ها بروز بیماری غیر واگیر را به دنبال ندارد.

عناصر آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت عبارتند از استقامت سیستم قلبی تنفسی ، انعطاف پذیری عضلات، استقامت و قدرت عضلات، ترکیب بدن و عناصر آمادگی جسمانی وابسته به اجرا و حرکت ورزشی شامل چابکی، تعادل، هماهنگی، قدرت انفجاری عضلات، زمان عکس العمل و در نهایت سرعت می شود.

 به عبارتی اگر سیستم قلبی عروقی فردی ضعیف باشد فرد دچار بیماری های قلبی مانند افزایش فشار خون، آریتمی قلبی، بسته شدن عروق کرونری قلب و سکته می شود و اگر انعطاف پذیری و قدرت و استقامت عضلات ضعیف باشد، فرد دچار ناهنجاری های مفصلی مانند کمر درد و در صورتی که از ترکیب بدنی مناسبی برخوردار نبوده و دچار چاقی باشد به دیابت مبتلا خواهد شد.

اولین قدم در نسخه ورزشی ارزیابی کامل پزشکی است. این موضوع به ویژه در مورد افرادی با سنین مختلف که دارای نشانه های امراض کرونر قلب بوده و یا کسانی که سنی بیش از ۵۳ سال داشته؛ اما نشانه هایی از امراض کرونر قلب ندارند صدق می کند.

به منظور بهبود استقامت این عنصر، فرد هنگام فعالیت باید ضربان قلب را برای مدت حداقل ۲۰ دقیقه با توجه به سن خود در یک حد معینی نگه دارد.

 بهترین فعالیت جهت بهبود استقامت قلبی تنفسی فعالیت های هوازی می باشد (فعالیت هایی که بسیار شدید نبوده و فرد بتواند هنگام فعالیت صحبت کند)؛ اما اگر ضربان قلب بسیار بالا رفت و فرد اصطلاحا به حالت نفس نفس افتاد؛ فعالیت بی هوازی خواهد بود.

هنگام فعالیت هوازی چربی و قند جهت تامین انرژی مصرف می شود. اما در فعالیت بی هوازی تنها قند مصرف می شود؛ بنابراین برای کاهش چربی بدن بهترین فعالیت، هوازی می باشد و شکل فعالیت به ترتیب اولویت می تواند شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن و غیره باشد.

هنگام فعالیت اگر حداکثر ضربان قلب بین ۷۰ تا ۸۵ درصد باشد فعالیت هوازی محسوب می شود. حداکثر ضربان قلب هر کسی برابر ۲۲۰ منهای سن می باشد؛ بنابراین باید دامنه ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کرده و به مدت حدقل ۲۰ دقیقه در آن دامنه فعالیت نماید.

به عنوان مثال فردی که ۴۰ سال سن دارد؛ باید ضربان قلب وی در دامنه ۱۲۶ تا ۱۵۳ ضربه در دقیقه باشد.

اگر فعالیت کمتر از دامنه باشد تغییرات ساختاری و معنی داری در قلب ایجاد نخواهد شد و اگر بالاتر از دامنه تمرین نمائیم تنها قند مصرف می گردد و فعالیت از حالت هوازی خارج شده و به فعالیت بی هوازی تبدیل می گردد.

جهت شمارش ضربان قلب انگشت اشاره و میانه خود را بروی گردن و شریان قرار داده و به مدت ۱۰ ثانیه ضربان را شمارش نمائید. عدد به دست آمده را منهای یک و سپس در شش ضرب کنید تا مقدار ضربان قلب در یک دقیقه محاسبه گردد.

اگر عدد نهایی زیر دامنه ضربان قلب تمرینی بود به معنی این است که سرعت دویدن یا فعالیت شما کم است و باید به شدت فعالیت خود بیفزایید و یا برعکس اگر ضربان از دامنه ضربان تمرین بالاتر بود باید شدت فعالیت را کم کرد

برای آموختن تکنیک پیاده روی باید سر با بدن در خط مستقیم قرار گیرد و هنگام دویدن نباید سر را به سمت جلو خم نمود؛ زیرا با طی نمودن مسافت های طولانی فشار زیادی به مهره های گردنی اعمال خواهد شد.

 تنه باید صاف و کشیده و عمود به زمین باشد و با افزایش سرعت دویدن تمایل رو به جلوی آن افزایش یابد. شانه ها نیز باید آزاد، راحت و افتاده باشد.

 زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه و حرکت نوسانی دست ها به سمت مرکز بدن انجام شود. مقدار عقب آمدن دست ها باید بگونه ای باشد؛ که مچ دست تا امتداد  لگن به عقب حرکت کند. در نحوه تماس پا با زمین نیز در ابتدا باید پاشنه و سپس کف و پنجه پا با زمین تماس پیدا کنند.


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.