کد خبر: 59785
ف
نکاتی که دونده های بالای ۴۰ سال باید بدانند (بخش اول)
روی آوردن به ورزش و علی الخصوص دویدن یکی از موثرترین و بهترین راه های موجود برای بهبود تناسب اندام، افزایش تعادل و عضله سازی بعد از سن ۴۰ سالگی است. البته در نقطه مقابل ، در صورتی که به نکات ایمنی و به تغییراتی که با بالا رفتن سنتان اتفاق افتاده بی تفاوت باشید، اثر معکوس خواهد داشت و بدون شک دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

به گزارش بهداشت نیوز، روی آوردن به ورزش و علی الخصوص دویدن یکی از موثرترین و بهترین راه های موجود برای بهبود تناسب اندام، افزایش تعادل و عضله سازی بعد از سن ۴۰ سالگی است. البته در نقطه مقابل ، در صورتی که به نکات ایمنی و به تغییراتی که با بالا رفتن سنتان اتفاق افتاده بی تفاوت باشید، اثر معکوس خواهد داشت و بدون شک دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

 

در همین ابتدای مقاله به خاطر داشته باشید که هیچ گاه برای شروع ورزش کردن دیر نبوده و در هر سنی می توانید انجام ورزش را آغاز کنید. تنها نکته مهم آگاهی کامل از شرایط جسمی و ظرفیت های فیزیکی تان است. دویدن به عنوان یکی از تمرینات شدت بالا شناخته شده و از این رو بهترین سن برای روی آوردن به آن سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی و اوج جوانی است، در سن ۴۰ سالگی حتی دونده های خبره و با تجربه نیز دچار افت محسوسی خواهند شد. با این حال می توانید با در نظر داشتن نکاتی که به آنها اشاره می کنیم، شما نیز دونده شده و نشاط و شادابی را برای خود به ارمغان بیاورید.

 

 

تأثیرات فیزیکی بالا رفتن سن

 

با بالا رفتن سن شما اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی تان تحلیل رفته (آتروفی) و نسبت به تکانه های عصبی حساسیت کمتری از خود نشان می دهند. این تحلیل باعث می شود تا دیگر قدرت، تعادل، هماهنگی و استقامت قبلی تان را نداشته باشید و کمی نسبت به گذشته ضعیف تر شوید. حتی ورزشکاران هم بعد از سن ۴۰ سالگی باید با این تحلیل ها به عنوان بخشی از زندگی کنار بیایند اما نکته مهم که ورزشکاران را از افراد بی تحرک و کم تحرک متمایز می کند، سرعت تحلیل رفتن است. فاکتورهای بسیاری مانند ژنتیک، رژیم غذایی، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی در این قضیه دخیل هستند و بدون شک افراد ورزشکار با سرعت کمتری دچار افت فیبرهای عضلانی خواهند شد. بخواهیم حقیقت ماجرا را به شما بگوییم برطبق تحقیقات، از دست رفتن میزان تناسب اندام بیش از اینکه تحت تأثیر افزایش سن باشد به کم تحرکی فرد بستگی دارد. حال برای اینکه دچار افت عضلانی نشوید بهتر است با رعایت نکات زیر به سراغ ورزش بروید:

 

زمان و شدت ورزش را به آرامی افزایش دهید

 

 

با بالا رفتن سن، بسیاری از افراد تصور می کنند که باید در مقایسه با جوانی خود تمریناتشان را با سرعت بسیار بیشتری افزایش دهند. اگر به تازگی در سن ۴۰ سالگی تصمیم به شروع دویدن کرده اید، باید ابتدا ۳۰ ثانیه بدوید و سپس ۳ دقیقه راه بروید. همچنین این تمرین بیشتر از ۲۰ دقیقه طول نکشد. با گذشت زمان آرام آرام می توانید زمان راه رفتن تان در هر جلسه تمرینی را کاهش داده و زمان دویدن را طولانی تر کنید. با همین تغییر جزئی و آرام هم دچار آسیب دیدگی نمی شوید و هم نیروی بدنی تان را بهبود خواهید بخشید.

 

به بدنتان گوش دهید

 

 

با بالا رفتن سن احتمال آسیب دیدگی مفاصل بیشتر شده و باید به محض احساس درد در مفصلهایتان دست از دویدن کشیده و شروع به راه رفتن کنید. حتی در صورتی که حس می کنید مفاصل تان درحین دویدن دائماً دچار مشکل می شود، بهتر است ورزشهای دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا را جایگزین کرده و در کنارش کمی هم بدوید.

 

بعد از ورزش بیشتر استراحت کنید و ریکاوری داشته باشید

 

 

استراحت و ریکاوری دو بخش بسیار مهم برای هر ورزشکاری است اما با بالا رفتن سن اهمیت استراحت دو چندان شده و برای کاهش احتمال آسیب دیدگی باید بیشتر ریکاوری داشته باشید. معمولاً ورزشکاران بعد از ورزش یک روز را در نظر می گیرند، اما افراد بالای ۴۰ سال شاید به دو روز استراحت نیاز داشته باشند تا کاملاً ریکاوری شوند. بهترین راه برای تشخیص اینکه استراحت تان کافی بوده یا نه این است که نبض تان را هر روز صبح بعد از بیدار شدن اندازه بگیرید. اگر حس کردید صبح ها ضربان قلبتان تند تر از حد معمول است، این بدین معنی است که هنوز به طور کامل ریکاوری نشدید و نیاز به استراحت بیشتری دارید.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.