کد خبر: 58748
ف
تمرینات ورزشی براساس فرم باسن
شاید این مسئله برای شما هم تعجب برانگیز باشد که چرا بعضی از افراد، فرم باسن و استایل بدنیِ متناسب و جذابی دارند و برخی دیگر، شکل اندامشان اصلا جالب نیست. امروزه، وجود سلبریتی‌ها و مدل‌های زیبا با اندام جذاب، باعث شده تا زنان بسیاری از فرم بدن و به‌خصوص باسن خود ناراضی بوده و هرکدام به‌دنبالِ تغییر استایلشان باشند.

به گزارش بهداشت نیوز، شاید این مسئله برای شما هم تعجب برانگیز باشد که چرا بعضی از افراد، فرم باسن و  استایل بدنیِ متناسب و جذابی دارند و برخی دیگر، شکل اندامشان اصلا جالب نیست. امروزه، وجود سلبریتی‌ها و مدل‌های زیبا با اندام جذاب، باعث شده تا زنان بسیاری از فرم بدن و به‌خصوص باسن خود ناراضی بوده و هرکدام به‌دنبالِ تغییر استایلشان باشند. دلیل مشکلِ زنان، به این علت است که باسن هر شخصی دارای اندازه و شکل خاص خودش است، بنابراین قطعاً همه افراد با یک مدل حرکات و تمرینات ورزشی نمی‌توانند فرم باسنشان را تغییر دهند.

 باتوجه به دغدغه‌های گفته شده، با بهترین مربیان فیتنس، مشورت نموده تا تمریناتی متناسب با فرم باسن شما در اختیارتان قرار دهد، پس تا پایان این مقاله با سایت فیتامین همراه باشید

تمرینات ورزشی برای فرم باسن

باسن هفتی

باسن V (وی) شکل یا هفتی، در قسمت بالایی توپُرتر بوده و در قسمتِ پایین‌تر، دارای ظاهر ناامیدکننده‌تری می‌شود و تقریباً اندازه‌ای به عرض ران‌ها دارد. برای حل این مشکل و تغییر فرم آن باید با استفاده از حرکات ورزشی عضلات نشیمن‌گاه را هدف قرار داد. پیشنهاد کارشناسان ما، برای رهایی از فرم وی شکل باسن و گرد کردن آن، استفاده از حرکت پله است.

چگونگی انجام حرکت پله

از پله‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کرده و سعی کنید تا پای خود را برروی آن قرار دهید. منظور از ارتفاع مناسب برای پله این است که وقتی پا را روی آن می‌گذارید، زاویه زانوی شما با باسنتان ۴۵ درجه باشد.

۱ بعد از انتخاب پله، روبه‌روی آن بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛

۲ ابتدا پای راست را بالا آورده و روی پله قرار دهید؛ سپس پای دیگر را نیز به همین صورت روی پله بگذارید؛

۳ حال، برای پایین‌آمدن از پله، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید.

تعداد ست و تکرار حرکت: این حرکت را در سه ستِ ۱۰ تایی با هر پا انجام دهید؛ ابتدا با پای چپ شروع کنید و سپس با پای راست، تمرین را ادامه دهید.

باسن افتاده

دلیلِ اینکه باسن بسیاری از سلبریتی‌ها و شخصیت‌های مشهور، ضدِ گرانش زمین بوده و به هیچ‌وجه به سمت پایین شل نشده، این است که آن‌ها حرکت ویژه‌ای انجام می‌دهند که برایشان بیشتر، حکم یک راز را دارد! این تمرینِ استثنایی با بالا کشیدنِ عضلات نشیمن‌گاه و چربی‌سوزی در این ناحیه معجزه می‌کند. این حرکتِ معجزه‌آسا، همان سومو اسکوات است. سومو اسکوات، حرکت تمرینیِ عمقی محسوب می‌شود که تمامی بافت‌های عضلانی باسن را درگیر می‌کند.

چگونگی انجام حرکت سومو اسکوات

۱ پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دقت داشته باشید که انگشتان پاها، باید کمی به سمت بیرون مایل باشد. پای راست خود را بالا برده و با یک حرکت، آن را تا ارتفاع باسنتان بالا بیاورید؛

۲ هم‌زمان با پایین‌آوردنِ پا، سعی کنید تا کمی فاصله بین هر دو پا را بیشتر کنید؛

۳ سپس مانند حرکتِ‌ اسکوات، زانوها را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان به حالت موازی با زمین قرار گیرد؛

۴ دوباره به حالت اولیه برگشته و بایستید؛ سپس بدون وقفه حرکت را تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار حرکت: این حرکت را در سه ستِ ۱۲تایی برای هر پا تکرار کنید.
نکته مهم: اگر قصدتان این است که صد درصد از چربی‌های اضافه باسن خلاص شوید، پس لازم است که رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهید و به سمت غذاهای سالم روی بیاورید؛ البته انجام تمرینات هوازی نیز معجزه خواهد کرد.

باسن چین‌دار (دو باسنی)

حتما تا به‌حال در مورد غبغبِ زیر چانه زیاد شنیده‌اید و یا شاید چنین حالتی را از نزدیک دیده‌اید. چینِ باسن نیز دقیقاً شبیه غبغب زیر چانه است. برای اینکه این مشکل را حل کنید، باید به‌سراغ تمرینات ترکیبیِ هوازی و قدرتی مخصوص باسن بروید. پیشنهاد ما پرداختن به ورزش‌هایی مثل اسکی یا دویدن و بالا و پایین‌رفتن روی پله‌هاست؛ البته «حرکت دورانیِ پا روی زمین» نیز پیشنهاد خوبی است. حرکت دورانی پا، علاوه‌بر عضلات باسن، بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها را نیز درگیر می‌کند، پس تمرینِ بسیار فوق‌العاده‌ای است.

چگونگی انجام حرکت دورانی پا روی زمین

۱ ابتدا برروی شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. بهتر است برای اینکه در حین انجام حرکت راحت باشید، پیشانی‌تان را پشت دستهای خود بگذارید.

۲ عضلات شکم خود را منقبض کرده، ران‌ها را به‌هم چسبانده و پاها را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید؛

۳ حالا پاهایتان را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید.

تعداد ست‌ها و تکرار حرکت: این حرکت را هشت بار انجام داده و سپس جهت چرخش پاهایتان را تغییر دهید.

باسن بزرگ

برای بسیاری از زنان، داشتن باسن بزرگ، جذاب است و از ویژگی‌های مثبت جنسیتی آن‌ها به‌شمار می‌رود؛ اما همیشه هم این‌طور نیست. اگر میزان چربی، بیشتر از حد عادی و طبیعی باشد، دیگر نه‌تنها ویژگیِ خوبی محسوب نمی‌شود، بلکه نمای بدی به استایل فرد خواهد داد. بهترین تمرین برای خلاص‌شدن از چربی‌های اضافی، پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات قدرتی است.

چگونگی انجام حرکت لاغر کردن باسن

۱ ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

۲ خم شده و با دست‌هایتان انگشتان پاهای خود را لمس کنید (زانوهایتان را خم نکنید)؛

۳ دوباره به وضعیت قبل برگشته و بایستید. حال، پای راست خود را عقب برده و به حالت تعظیم، کمی روی پای خود بنشینید. بهتر است برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به کمرتان بگیرید؛

۴ به حالت اول بازگشته و صاف بایستید.

نکته مهم: می‌توانید برای چالشی‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست گرفته و حرکات را انجام دهید.

تعداد ست‌ها و تکرار حرکت: این حرکت را ۸ بار برای هر دو پای خود تکرار کنید.

باسن صاف

آیا شما هم بعد از پوشیدن شلوار جین احساس می‌کنید که باسنتان آن‌قدرها که باید خودش را نشان نمی‌دهد و چندان از ظاهر خود راضی نیستید؟! پس بهتر است به‌سراغ تمرینی برای برجسته‌کردن باسن برویم.

چگونگی انجام حرکت برجسته‌کردن باسن

۱ روی پای چپ خود بایستید. پای راستتان را به حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار دهید (پاشنه پا نباید روی زمین گذاشته شود).

۲ دست راست خود را به سمت پایین آورده و هم‌زمان سعی کنید، دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار دهید؛

۳ از نیروی هر دو پا کمک گرفته و با پرشی، وزنتان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.

باسن بادکنکی

این فرم باسن، همانی است که خیلی‌ها آرزوی رسیدن به آن را دارند. چگونه می‌توانیم چنین فرم باسنی را داشته باشیم؟ پیشنهاد مربیان باتجربه گروه فیتامین، انجام حرکت لانگز و اسکوات و بالا رفتن از پله است. البته راه‌رفتن و دویدن در شیب نیز برای فرم‌دادن به باسنتان بی‌تأثیر نیست؛ همچنین اگر خواهانِ بیشترین نتایج و سرعت بخشیدن به روند فرم‌دهیِ باسنتان هستید، بهتر است تمرین لانگز ستاره را نیز به حرکاتِ دیگر اضافه کنید.

چگونگی انجام حرکت لانگز ستاره

۱ بایستید و دست‌هایتان را به کمر خود بگیرید؛

۲ پای راست را یک قدم جلو برده و سپس زانوهایتان را در حالت خمیده قرار داده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید. در این حالت، ساق پای چپ باید با زمین موازی باشد؛

۳ حالا بلند شده و بلافاصله پای راست را عقب آورده و این بار با جلو بردنِ پای چپ، حرکت را تکرار کنید.

تعداد ست‌ها و تکرار حرکت: این حرکت را ۱۰ بار برای هرکدام از پاها تکرار کنید.

نکته: برای چالشی‌تر شدنِ حرکت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.