کد خبر: 58673
ف
 رفع گرفتگی بدن‌ بعد از ورزش با توپ تنیس
شما هم بعد از اینکه ورزش می‌کنید، عضلاتتان دچار گرفتگی می‌شود و بدن‌درد شدیدی به سراغتان می‌آید؟ تفاوتی نمی‌کند که ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در هر دو صورت بدون شک بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن‌درد را تجربه خواهید کرد. شاید تعجب کنید، اما برای رفع دردها و گرفتگی‌ها، به تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ تنیس است!

به گزارش بهداشت نیوز، شما هم بعد از اینکه ورزش می‌کنید، عضلاتتان دچار گرفتگی می‌شود و بدن‌درد شدیدی به سراغتان می‌آید؟ تفاوتی نمی‌کند که ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در هر دو صورت بدون شک بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن‌درد را تجربه خواهید کرد. شاید تعجب کنید، اما برای رفع دردها و گرفتگی‌ها، به تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ تنیس است!

چرا بدن‌درد؟

همان‌طورکه می‌دانید بدن‌درد نشانه مثبتی است. بدن‌درد یعنی بدنتان بعد از ورزش در حال تغییر است، اما همین دردِ پر فایده اگر در بدن باقی بماند باعث می‌شود که دیگر دلتان نخواهد اسکوات یا لانگز انجام دهید. برای رفع بدن‌درد می‌توانید با پرداخت حداقل ۲۰ هزار تومان از فوم رولر استفاده کنید، که البته بازهم هزینه‌بر است. در ادامه شیوه‌ای ارزان‌تر را به شما معرفی خواهیم کرد تا عضلاتتان را به کلی ریست کنید!

۹تمرین برای رفع گرفتگی و بدن‌درد بعد از ورزش

۱ رفع گرفتگی گردن

اگر شما هم سابقه سردردهای میگرنی دارید یا بعد از ساعت‌ها نشستن پشت میز و کار با رایانه، دچار گردن درد می‌شوید، پیشنهاد ما انجام این حرکت با توپ تنیس است.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا برروی زمین دراز کشیده و یک توپ تنیس پشت گردنتان، زیر جمجمه قرار دهید. سر خود را روی توپ نگه داشته و سپس آرام آرام سر را به سمت چپ و راست حرکت دهید. اگر حس کردید ناحیه خاصی از گردنتان دچار گرفتگی شده، ۳۰ ثانیه توپ را روی آن نقطه نگه‌داشته و بعد به‌سراغ نقاط دیگر بروید. حالا جهت سر را عوض کرده و توپ را زیر قسمت دیگرِ سر قرار دهید.

۲  رفع گرفتگی شانه‌ها

مفصل شانه، بی‌نهایت پیچیده است و عضلات بسیاری مفصل شانه را احاطه می‌کند. این قسمت از بدن بسیار حساس بوده و پیدا کردن نقطه دقیقِ گرفتگی، کمی دشوار است. استخوان کتف، مثلثی شکل و حساس است و به همین دلیل باید منشأ درد را بدون وارد آمدن فشار زیاد بیابید. ماساژ با توپ تنیس را از زیر بغل و جایی در پشت شانه‌ها آغاز کنید. زمانی‌که محل درد در شانه را یافتید، کافی است توپ تنیس را زیر آن قرار داده و مابقی کارها را به جاذبه زمین بسپارید تا با حرکت‌دادن توپ، گرفتگی‌های این ناحیه برطرف شود.

۳ - رفع گرفتگی

برای رفع گرفتگی‌های ناحیه پشت کمر می‌توانید از یک یا دو توپ تنیس به‌صورت هم‌زمان استفاده کنید و به نحوی بدنتان را روی توپ‌ها تکان دهید که تمامی نقاط کمر، از شانه‌ها گرفته تا استخوان‌های لگن را با استفاده از این توپ‌ها ماساژ دهید. برای اینکه توپ‌ها تکان نخورند و راحت‌تر گرفتگی‌ها را برطرف کنید، بهترین کار، قرار دادنِ توپ تنیس داخل یک جوراب ضخیم است. دقت داشته باشید که به‌آرامی روی توپ‌ها غلت بزنید که به بدنتان آسیبی وارد نشود و گرفتگی عضلات برطرف گردد.

هرگاه احساس کردید که گرفتگی شدید است و نیاز به ماساژ بیشتری دارید، یکی از پاها را روی پای دیگر قرار دهید و مانند تصویر، روی توپ غلت بزنید تا فشار بیشتری به نقطه مورد نظرتان وارد شود.

۴-  رفع گرفتگی

عضلات باسن، گروهی از سه ماهیچه است که به‌طور کلی ناحیه باسن را تشکیل می‌دهد. این عضلات شامل سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک می‌شود؛ برجستگی باسن نیز به علت وجود این عضلات است؛ البته برجستگی باسن تنها وظیفه این عضلات نبوده و حرکات ران‌ها نیز بر عهده این عضلات است که همین حرکات، وظیفه بسیار سنگینی محسوب می‌شود.

چگونگی انجام حرکت

زانوها را خم کرده و روی باسنتان بنشینید؛ سپس توپ تنیس را درست زیر عضلات باسن قرار داده و برای حمایت و حفظ تعادل، از دست‌های خود کمک بگیرید. به‌آرامی شروع به ماساژِ گرفتگی‌های این قسمت از بدنتان کنید. اگر گرفتگی‌های این ناحیه شدیدتر بود و به قول معروف این روش جواب نمی‌داد، کافی است برای افزایش فشار به عضلات این قسمت، کمی دستانتان را بیشتر خم کنید تا نیروی گرانش بیشتری به کمک عضلات گرفته‌تان بیاید. 

نکته مهم: سعی کنید این تمرین را برای تمامی قسمت‌های باسن، از بالا تا پایین و از چپ تا راست و برجستگی باسن انجام دهید؛ سپس جهت خود را عوض کرده و سمت دیگر باسنتان را ماساژ دهید.

۵- رفع گرفتگی لگن

نشستن‌های طولانی مدت در پشت میز رایانه و جلوی تلویزیون، باعث گرفتگی‌های شدیدی در ناحیه لگن، فلکسورهای ران و عضلات نزدیک‌کننده و دور کننده می‌شود؛ منظورمان این است که نباید وظیفه این عضله را دست کم بگیرید.

نکته مهم: دقت داشته باشید که نباید فشار توپ تنیس، مستقیماً به استخوان‌های شما وارد شود، باید فقط بافت نرم اطراف لگن را هدف قرار دهید. این حرکتِ دوست‌داشتنی را حتماً تمرین کنید.

۶- رفع گرفتگی ران‌ها

به‌دلیلِ طولانی‌بودن عضلات ران‌ها، بهترین کار، استفاده از یک فوم رولر برای برطرف‌کردنِ گرفتگی این عضلات است؛ زیرا زمان کمتری خواهد برد.

اگر قصد فشار آوردنِ نقطه‌ای به یک عضله را داشته باشید، توپ تنیس بهترین انتخاب خواهد بود. بهتر است جهت ماساژ دادن پاها، حرکت از جلو به عقب باشد تا برای این کار از پنجه‌های پای خود استفاده کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر تمرین کنید؛ به این‌‌صورت که توپ تنیس را زیر رانِ پای دیگر خود قرار داده و این تمرین را تکرار کنید.

۷- رفع گرفتگی همسترینگ

همانند عضلات ران‌ها، عضلات همسترینگ هم بلند بوده و بهترین کار برای رفع گرفتگی‌ها، استفاده از فوم رولر است؛ اما با توپ تنیس هم می‌توانید این گرفتگی‌ها را برطرف کنید.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا روی زمین بنشینید؛ سپس یکی از پاها را دراز کرده و روی زمین بگذارید و توپ تنیس را زیر عضلات همسترینگ قرار دهید. می‌توانید با استفاده از دست‌ها، بدنتان را بلند کنید.

۸- رفع گرفتگی ساق پا

این کار، دقیقاً مشابه رفع گرفتگی همسترینگ است؛ با این تفاوت که توپ تنیس را باید زیر ساق پای خود قرار دهید. فراموش نکنید که با چرخاندن مچ پا می‌توانید گرفتگی‌های قسمت بیرونی پاها را نیز از بین ببرید.

۹- رفع گرفتگی کف پا

اگر دونده هستید، این تمرین برای رفع گرفتگی‌های پای شما معجزه خواهد کرد. مطمئن باشید که با انجام این حرکت و دیدن تاثیر آن، شگفت‌زده خواهید شد!

چگونگی انجام حرکت

توپ تنیس را کف پای خود (قسمت گوشتی) آن قرار داده و دستتان را به صندلی یا دیوار تکیه دهید. سپس سعی کنید پای خود را روی توپ بغلتانید تا از تمام گرفتگی‌ها خلاص شوید.

نکته مهم: دقت کنید که لازم نیست همه وزنتان را روی توپ بیندازید؛ فقط کافی است غلتاندن پا روی توپ را به‌آرامی انجام دهید.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.