کد خبر: 51330
ف
برنامه تمرینی به سبک کماندوها
برنامه تمرینی با استفاده از وزن بدن به سبک کماندوها شامل تمریناتی سرعتی است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید. فرقی نمی‌کند که طالب استخدام‌شدن در ارتش هستید یا صرفاً می‌خواهید بدنتان را قوی‌تر کنید؛ این برنامه تمرینی شما را به هدفتان خواهد رساند.

به گزارش بهداشت نیوز، برنامه تمرینی با استفاده از وزن بدن به سبک کماندوها شامل تمریناتی سرعتی است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید. فرقی نمی‌کند که طالب استخدام‌شدن در ارتش هستید یا صرفاً می‌خواهید بدنتان را قوی‌تر کنید؛ این برنامه تمرینی شما را به هدفتان خواهد رساند.

 

هدف از تمرین به سبک کماندوها چیست؟

 

هدف از انجام این برنامه تمرینی، دستیابی به تناسب اندام بیشتر و افزایش آمادگی بدنی است  تمرین به سبک کماندوها به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شود تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام تمرینات کماندویی، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی خواهید بود؛ یکی از امتیازات برجسته این تمرینات، امکان انجام آنها در منزل بدون نیاز به هیچ وسیله است.

 

سبک تمرینات کماندویی

 

این برنامه تمرینی شامل حرکات ورزشی متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد. البته تمرکز این تمرینات بر روی بازوها، سینه و عضلات شکمی است و اگر تمرینات را با سرعت بالا انجام دهید به‌عنوان تمرینات هوازی (کاردیو) چربی‌سوزی خوبی خواهید داشت.

 

روتین برنامه تمرینی کماندویی

 

این تمرینات شامل سه سطح متفاوت است. با توجه به آمادگی بدنی، می‌توانید یکی از این سطوح را انتخاب کنید:

 

سطح ۱: تمامی تمرینات را سه ست تکرار کنید؛

 

سطح ۲: تمامی تمرینات را ۵ ست تکرار کنید؛

 

سطح ۳: تمامی تمرینات را ۷ ست تکرار کنید؛

 

مدت زمان استراحت بین هر ست: ۲ دقیقه.

 

 

حرکت شنا: به حالت دمر دراز کشیده و با استفاده از قدرت دست ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید. حرکت شنا را تا جایی تکرار کنید که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانید ادامه دهید.

 

ضربه به شانه: به حالت پلانک روی زمین قرار گرفته و یکبار دست راست را بالا آورده و به شانه سمت چپ ضربه بزنید. دست خود را عوض کرده و بار دیگر با دست چپ به شانه سمت راست ضربه وارد کنید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

 

شنا ناهم تراز: به حالت شنا روی زمین دراز بکشید. تنها تفاوتی که این حرکت با شنای معمولی دارد این است که نباید دستهایتان را در یک راستا قرار دهید. مثلاً دست راستتان در حین انجام حرکت شنا جلوتر از دست چپ باشد. ۴ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

مشت زدن به جلو: صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را به اندازه یک قدم جلوتر از پای چپ گذاشته و ابتدا حالت دفاعی بوکس گرفته و سپس با یک دست به جلو مشت بزنید. حالا گارد خود را عوض کرده و با دست دیگرتان به جلو مشت بزنید. ۴۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

کیسه‌زدنِ سرعتی بوکس: این تمرین با کیسه بوکس فوق‌العاده خوب و مفید است. در حین این عمل، سرعت مشت‌های چپ و راست باید درحدی باشد که کیسه بوکس فرصتِ به عقب برگشتن را نداشته باشد. یعنی باید تمرینات تا جایی‌که ممکن است با شدت و توان حداکثری انجام شود. ۴۰ بار با سرعت، به کیسه ضربه بزنید.

 

شنا سوئدی: به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و یکی از پاهای‌تان را بالا ببرید. حالا با استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید. چهار بار این حرکت را تکرار کنید؛ سپس پایی که بالا برده بودید را تغییر دهیدو همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

پلانک آپ دان: روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را به یکدیگر بچسبانید و در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و وزنتان را روی آرنج‌ها بیندازید. دوباره دست خود را صاف کرده و به حالت اولیه پلانک بازگردید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

دقت کنید که این برنامه تمرینی به سبک نظامی است و هم‌زمان بر روی تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تمرکز دارد. همچنین با بالا بردن شدت و سرعت تمرینات، چربی‌سوزی بیشتری نیز اتفاق خواهد افتاد اگر زیاد اهل ورزش‌کردن نبودید و مبتدی هستید بیش از ۳ ست این تمرینات را تکرار نکنید. برای افراد نیمه‌حرفه‌ای و ورزشکار نیز ۵ ست تکرار مناسب خواهد بود، اما افراد حرفه‌ای و اهل ورزش حداقل در ۷ ست این تمرینات را تکرار کنند.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.