کد خبر: 37514
ف
 تمرینهای پر طرفدار ویژه عضلات شکم
شاید شما هم به دنبال بهترین حرکتهای ورزشی برای این عضلات هستید. تمرینهای بسیاری برای دستیابی به این هدف وجود دارد. بعضی از بهترین ورزشهای شکمی نیاز به وسیله و دستگاه دارد و بعضی نیز بدون استفاده از امکانات قابل اجرا است.

در این مقاله همراه ما باشید و با تمرینهای پر طرفدار عضلات شکم آشنا شوید. شاید شما هم به دنبال بهترین حرکتهای ورزشی برای این عضلات هستید. تمرینهای بسیاری برای دستیابی به این هدف وجود دارد. بعضی از بهترین ورزشهای شکمی نیاز به وسیله و دستگاه دارد و بعضی نیز بدون استفاده از امکانات قابل اجرا است.

به گزارش بهداشت نیوز، در این مقاله تمامی تمرینهای مربوط به عضلات شکم مورد بررسی قرارگرفته و چند تمرین رتبه‌بندی شده است. شک نکنید که با تکرار این تمرینهای ورزشی می‌توانید به شکمی که در آرزوی آن بودید دست پیدا کنید.

کرانچ دوچرخه

در تمرین کرانچ دوچرخه عضلات ماهیچه راست شکم، ماهیچه مایل بیرون شکمی، فلکسورهای ران پا در می‌شود. این تمرین ترکیبی از کرانچ با چرخش پا یا بازوی مخالف است که بیشترین قسمت عضلات شکمی را درگیر خواهد کرد.

نکته: انگشتهای‌تان را در پشت گوش خود قرار دهید تا از کشیدگی گردن‌تان جلوگیری شود. قراردادن انگشتها در پشت سر به جای گوش، اشتباه رایجی است که همه درانجام این حرکت مرتکب می‌شوند.

شکم فضایی

در حرکت شکم فضایی بر روی ماهیچه مایل بیرون شکمی، ماهیچه راست شکم، فلکسورهای ران پا درگیر می‌شود. این تمرین همزمان بر روی ماهیچه مایل بیرون شکمی و عضلات شش تکه تاثیرگذار بوده و آنها را تقویت می‌کند.

نکته: سعی کنید در تمام مدت تمرین، کمرتان را نزدیک سطح زمین نگه دارید؛ در این حالت زانو را به سمت شانه مخالفتان بالا بیاورید و تمرین را کمی شدت دهید.

کرانچ بر روی توپ

با انجام این حرکت بر ماهیچه مایل بیرون شکمی و ماهیچه راست شکمی کار می‌شود. کرانچ بر روی توپ به جای اینکه روی زمین اجرا شود بر روی توپ ورزشی انجام می‌گیرد. ثابت نبودن توپ سبب می‌شود تا عضلات شکمی، بیشتر از زمانی‌که روی زمین قرار می‌گرفتید، تقویت شوند. البته یکی دیگر از فایده‌های استفاده از توپ این است که وزن کمرتان برروی توپ خواهد بود.

نکته: عضلات همسترینگ و پاهای‌تان احتمالا زودتر از عضلات شکمی احساس خستگی خواهند شد. کسانی‌که مشکلات کمردرد یا همسترینگ دارند بهتر است از انجام این تمرین دوری کنند.

چرخ شکم

در این حرکت عضلات ماهیچه مایل بیرون شکمی، ماهیچه راست شکمی درگیر می‌شوند.می‌توانید از دستگاه چرخ شکم (ab roller wheel) که ارزانتر و تاثیرگذار است استفاده کنید. توجه داشته باشید که در طول تمرین، ماهیچه‌های سرینی (پایین کمر) نیز درگیر شده باشند .

کرانچ با دستهای باز

در حرکت کرانچ با دستهای باز عضلات ماهیچه راست شکمی، ماهیچه مایل بیرون شکمی، بعضی از فلکسورهای ران پا درگیر می‌شوند.

این تمرین بسیار شبیه کرانچ ساده است، با این تفاوت که در هنگام تمرین کرانچ، دستها را بالای سرتان می‌برید و بخش بالایی بازوی‌تان را به گوشهای‌تان فشار می‌دهید. اگر دستهای‌تان را در پشت سر خود قراردهید حرکت سخت‌تر شده و انرژی بیشتری از شما خواهد گرفت.

نکته: اگر دچار دردهای گردنی یا کمردرد هستید بهتراست این حرکت را انجام ندهید. پیشنهاد می‌شود در هنگام انجام این تمرین، کمر را در حالت صاف قرار داده و به زمین فشار دهید.

کرانچ معکوس

با انجام حرکت کرانچ معکوس عضلات ماهیچه مایل بیرون شکمی، ماهیچه راست شکمی و فلکسورهای ران پا درگیر می‌شوند.

کرانچ‌های ساده سبب فشرده‌شدن ستون فقرات شده و برای کسانی‌که از کمردرد رنج می‌برند، مناسب نیست. کرانچ معکوس برعکس این تمرین آسیبی برای ستون فقرات نداشته و به تقویت عضلات شکم نیز کمک می‌کند.

نکته: اگر هنگام انجام این تمرین، سرتان را به سمت عقب خم می‌کنید، حتما حوله یا بالشتی زیر سر خود بگذارید تا کمرتان همچنان صاف بماند.

ابتدا روی میز پرس سینه یا روی زمین و تشک یوگا بخوابید؛ با دستهای خود پایه‌های میز را بگیرید؛ باید قسمت کمر و باسن از میز بیرون باشد؛ سپس سعی کنید پاها را صاف به سمت بالا بیاورید و به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

Crunches with Heel Push

در این حرکت عضلات ماهیچه مایل بیرون شکمی، ماهیچه راست شکمی، فلکسورهای ران پا درگیر می‌شوند.

در این تمرین نیز مانند کرانچهایی که در بالا به آن اشاره شد پاهای خود را به‌صورت عمودی بالا بیاورید، سپس ران‌های‌تان را به‌آرامی از سطح زمین فاصله دهید و همزمان کف پاهای‌ خود را به سمت سقف نگه دارید. بالا نگه داشتن کف پا به سمت سقف، این تمرین را سخت تر از حالت ساده آن می‌کند.

نکته: اگر هنگام انجام این تمرین سر را به سمت عقب خم می‌کنید، حتما حوله یا بالشتی زیر آن بگذارید تا کمرتان همچنان صاف بماند.

پلانک

در این حرکت همه عضلات از سر تا نوک پا درگیر می‌شوند. پلانک به‌عنوان ورزشی برای تمام بدن شناخته شده است. انجام این تمرین و نمونه‌های دیگر آن بدن را تقویت نموده و استقامت شما را افزایش می‌دهد.

نکته: این حرکت باید به‌عنوان تمرینی همیشگی در برنامه ورزشی شما قرار گیرد.

کرانچ

در این تمرین عضلات ماهیچه راست شکمی، ماهیچه مایل بیرون شکمی، فلکسورهای ران پا و بخش فوقانی شکم درگیر می‌شوند.

ابتدا روی زمین دراز بکشید؛ زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قراردهید. دستها را کنار گوش و یا روی سینه بگذارید. سپس به‌آرامی و بدون ضربه‌زدن، به سمت بالا و جلو حرکت کنید؛ تا جایی پشت‌تان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمر فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه باز گردید.

لازم نیست که کامل بلند شوید؛ جدا شدن پشت‌تان از روی زمین به اندازه چند سانت نیز کفایت می‌کند تا اینکه سطح قدرت و آمادگی شما بالاتر رود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

Exercise Tubing Pull

در این حرکت بر روی عضلات ماهیچه راست شکمی و ماهیچه مایل بیرون شکمی کار می‌شود؛برای انجام این تمرین به باند کشی نیاز است. با این کش میتوانید عضلات راست شکمی خود را تحت فشار قراردهید.

نحوه اجرا:

پاهای خود را داخل کش قرار دهید.به پشت دراز بکشید.از دسته های کش گرفته و به سمت پایین و بالاحرکت کنید.(اجرای حرکت کرانچ)

Ab Rocker

در انجام این حرکت عضلات ماهیچه راست شکمی، ماهیچه مایل بیرون شکمی درگیر می‌شوند.برای انجام این تمرین نیز نیاز به خرید دستگاه دارید. در صورتی‌که قصد خرید آن را ندارید می‌توانید تمرین دیگری را از لیست تمرینها انتخاب کنید.

به‌خاطر داشته باشید که افراد تمرینهای ورزشی را به صورتهای مختلفی انجام می‌دهند؛ حرکتی که ممکن است برای شما کارساز باشد شاید برای شخص دیگری مفید واقع نشود. همیشه در سطحی کار کنید که به بدنتان آسیبی نرسانید؛ بهتر است این تمرینها را یک تا سه مرتبه در هفته انجام داده و بین هر تمرین یک یا دو روز نیز فاصله بگذارید.

 

منبع: فیتامین

 


مرتبط ها
ارسال نظر
chapta
حداکثر تعداد کاراکتر نظر 200 ميياشد .
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.